ワークアウト日記
最近職場の昼休みにベンチプレスを10分間、週2回程度行なっています。
たった10分間、しかも追い込まない遊び程度のベンチプレスですが、このトレーニングをしていると週末でのジムトレーニングで強くなっている事を実感しています。
そもそもベンチプレスは週1回だけでは筋肉の量が増えないし、神経系統も鍛えられません。
スクワットやデッドリフトは週1回のトレーニングでも十分ですが、ベンチプレスの場合高頻度で鍛えたほうが筋肉の反応がとても良いです。
その成果を確かめるべく今日もトレーニングに行ってきましたが、先月から全8週のベンチプレスとスクワットのサイクルトレーニングを行なっています。
今日は6週目。ウォームアップを終えてメインセット（95kgx8回）を行うと難なく成功しました。そのまま5kgを追加してメモリセット（100kgx5回)しようとしましたが、2週先のメインセット重量である100kgx8回出来そうな気がしたので、挑戦したところ見事クリア。サイクルトレーニングのベンチプレスにおける目標達成です。
ベンチプレスに関しては今週でサイクルトレーニングを終えても良いのですが、次週はメインセットを2.5kgアップした重量で挑戦してみようと思います。
予定よりも早くクリア出来たという事でテンション的に気分が上がりました。そのテンションのままスクワットに移行。これは予定通りの重量で終えました。
冒頭でも述べましたが、短時間トレーニングを平日に行うことで週末の本格的なトレーニングにも良い影響があるという事が分かりました。少し似た話が先日発表されました。
早大、40秒のある運動が30分以上の有酸素運動よりも運動効果があると発表
40秒のトレーニングが30分以上の効果を生むというにわかには信じられない話ですが、早稲田大学から発表があったとの事なので、科学的根拠があると言えるでしょう。
そういう意味でも平日のベンチプレスの短時間トレーニングは実際に効果があったので、今後も続けていき、変化があったらお知らせしたいと思います。
訪問頂きありがとうございました
05月18日ワークアウトメニュー
前回からのトレーニング間隔：中6日
サイクルトレーニング6週目
■ベンチプレス
65kg × 8回（ウォームアップ1）
75kg × 5回（ウォームアップ2）
85kg × 3回（ウォームアップ3）
95kg × 8回（メイン）
100kg × 8回（メモリ→メイン）
所要時間：20分
■スクワット
60kg × 5回（ウォームアップ1）
80kg × 3回（ウォームアップ2）
90kg × 2回（ウォームアップ3）
100kg × 2回（ウォームアップ4）
110kg × 5回（メイン）
所要時間：20分
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気になるトレーニング動画＞
山本義徳氏による上腕二頭筋のトレーニング動画です。
ベンチプレスは主に大胸筋と上腕三頭筋を主導的に使いますが、上腕二頭筋もバーベルを支える時に安定させる為に重要な筋肉だとジムのトレーナーに教わった記憶があります。
上腕三頭筋は上腕三頭筋の拮抗筋でもあるので、三頭筋を大きく強くしようとすれば上腕二頭筋も強くする必要があるわけです。
上腕二頭筋の種目は知っていたつもりですが、動画で紹介された内容は目からウロコのトレーニングでした。
自宅でも出来る内容も含まれているので、試していきたいと思います。
＜壁を乗り越える！30セットトレーニング＞
【データベース】ベンチプレス30セットトレーニング
＜ベンチプレスを100kg挙げる方法＞
【筋トレ】ベンチプレスで100kgを挙げたい！セットの組み方（その1）
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