おはようございます
栄養コンシェルジュ®︎2ッ星
調理師の藤木香織です。
訪問していただきまして、ありがとうございます
*\(^o^)/*
今日は、油のお話です。
4年前に書いた記事ですが、数回投稿していますが少し調整しました。
脂質について！
油といえば、太る、カロリーが高いなどの原因で避ける方が多いと思いますが、
脂質は、身体の中に必要な3大栄養素の１つです。
1gあたり、約9kcalと効率がよく高パワーのエネルギー源となります。
脂質をとりすぎると、肥満や、脂質異常症、動脈硬化などの原因になりますが、
脂質は体内では細胞膜の成分、ホルモンを作ったり、脂溶性ビタミンの吸収を高めたり、脳の神経を形成したりする役割があります。
なので、脂質の種類は、
三食の食事の中で
偏りすぎないように意識していけるといいですね
減量する方が気をつけてほしいのは
脂肪を食べれば体脂肪として、脂肪細胞の中に保存されるので
良いからといって摂取エネルギーを超えてまで、かけすぎたり摂りすぎたりはしなくていいです。
体脂肪減らしたい場合は脂質は脂質なので注意してね。
その日の主食を肉から魚にする揚げ物摂りすぎていたのを、少量の油に変えて調理する。そこで油の種類を調整するみたいな感じだと大丈夫と思います。
油は大きく分けると
脂肪酸は
『飽和脂肪酸』
●主に動物性の脂肪に多い
●鶏、豚、牛などの肉類、バター、ココナッツオイル、ラードなど
『不飽和脂肪酸』
➡︎一価不飽和脂肪酸
◎オメガ9（人の身体で作られる）
●オリーブオイル、なたね油、米油、アーモンド油など植物に多く含まれます。
熱にも強くこちらは酸化しにくいので普段の調理に使うと便利です。
家ではオリーブオイルを普段使いにしています。
➡︎多価不飽和脂肪酸
◎オメガ3(人の身体で合成できないので食事から摂取する必要がある)
必須脂肪酸
●鯖、アジ、イワシなどの青魚、鮭、くるみやアーモンドなど。
えごま油、アマニ油、シソ油などに含まれます。こちらは酸化しやすいので開封したら冷蔵庫へ、炒め物などの加熱調理は控えて新鮮なものを摂ることが大切です。
細胞膜をやわらかくする、血栓抑制、脳の健康、集中力アップ、骨の健康を維持、炎症を抑えるなど。
◎オメガ6(人の身体で合成できない)
必須脂肪酸
●サラダ油、紅花油、ごま油、コーン油、大豆油など
家ではこの中では、ごま油だけを使っています。
ごま油はオメガ9も含まれていて、中間くらい。
中華風の味付けの時などに使います。
味付けにオリーブオイルがあわない場合（和食など）の時には米油を使っています。
これらが含まれる、カップラーメン、ハンバーガー、スナック菓子、マヨネーズ、生クリーム、ケーキ、天ぷらなどあらゆる加工品に多く入っています。
なので、意外と摂取している油ではないでしょうか？
目に見えない油ですが、意外と知らない間にとりすぎている場合があります。
なので、普段使いの家の油を変えることで、とりすぎ防止につながります。
外食、ファーストフード、揚げ物などの惣菜にも油は多いです。
こちらは摂りすぎると細胞膜を硬くする、血液を固める、血栓促進、血圧を上げる、炎症をおこす、アレルギー誘発など
スポーツ選手のパフォーマンスにも影響がでる。
ケガや故障の原因になる。
そして、人工的に作られた
『トランス脂肪酸』
というものがあります。
トランス脂肪酸は
水素を添加して作られた油なので、自然には存在しないものです。
植物油脂と書かれたもの、ショートニング、マーガリン、コーヒークリームなどはトランス脂肪酸が多い食品です。
菓子パン、洋菓子、スナック菓子、ジャンクフードなどはほとんど使われているのでは？
とりすぎるとたくさんの病気になるリスクがあがります。
（癌、糖尿病、メタボ、不妊症、うつ病、認知症、アレルギーなど）
海外では、使用禁止や規制がかかっていますが、日本は普通に売られています。
アメリカでも、2018年にはトランス脂肪酸の食品添加が禁止されます。
なので、自分で、商品を裏返して成分表を見て、何が入っているか確認するということはとても大事だと思います。
私が意識してしてきたことは、まず油の種類を変えたこと、加工食品を控えるようにして、主食にはお米の率を増やしました。
甘いものも好きですが、ケーキ類もお誕生日などの特別な日は食べますが、ジュースなどは頻繁には買わないようにしています。
そして、魚料理を以前より増やすようにしました。
油だけではないですが、食事を見直してから
1番わかったのは花粉症がマシになっていたこと。
以前は頓服を飲んでても鼻がつまり、頭痛もひどくてクスリがきかないくらいだったんです。
今年は、何回かは普通のクスリを飲みましたが、飲まなくても意外といけるとわかり、途中から飲むのをやめました。
余計なものを減らすということは、とても大事だと思います。
どんなものも摂りすぎず、
適量を意識できたら一番いいのでは
楽天やAmazonでも購入できます♪
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