私はせっかち気味で、歩く速さは人に負けないほどの速度だったのですが。
耳鳴り発生で、"遅歩き" になってしまいました。
耳鳴りの ”抗うつ” 対策として、自作メニューの ”アナウンスウォーキング” を続けていて効果があったように思われているのですが。
この歩き方によって驚くほど歩行速度が遅くなって、どんどん人に抜かれていかれました。
”アナウンスウォーキング” は耳鳴りを逸らすために、歩きながら ”話” をします。
ダラダラの独り言ではなく、アナウンサーの気持ちになって腹式呼吸で滑舌良く、情景描写などを続けていました。
この行動は、耳鳴りによる "うつ症状" を改善してくれた効果的な施策だったと思っているのですが。
このウオーキングを続けることで、習慣的に私の歩く速度はかなり遅くなってしまったのです。
私が ”速歩き” に戻すきっかけは、ロコモアのTVコマーシャルで「歩く速さ」の必要性を繰り返し耳にして、”遅歩き” に問題があることを実感したのです。
・・・ここ数ヶ月 ”速歩き” を心掛けるようになって、だいぶ戻り気味。
でも、”話歩き” はしなくなってしまったのですが。
今日は、速歩きについて、まとめてみました。
速歩きとは
速歩きとは、運動的に見ればウォーキングとランニングの中間ペースと考えても良いでしょう。
でも、普段の生活範囲の中の ”歩き” としての位置付です。
「速歩き」はその名のとおり、ウォーキングのスピードを少し上げて速く歩くこと。
歩くよりも効率の良いカロリー消費があり、走るよりもカラダへの負担が少ない「時速5～7㎞」を目指すウオーキングです。
近年の複数の研究結果では、「歩行速度が将来の健康状態を左右する」「歩行速度がその後の余命年数に影響を与える」といったことが示され、歩く「速さ」が健康と大きく関係することがわかってきました。
「速歩き」の目標は時速７km
通常の歩行は時速４㎞程度ですが、時速５〜７kmが「速歩き」。より効果の出る「速歩き」は時速７kmと言われています。
時速７キロというのは、１分間に約120メートル進むぐらいの速さ。
時速７キロは、ストライド（一歩）は80センチ弱（身長比の約50％）になるので、単純計算なら１分間に約150歩進むイメージになります。
町の電柱はだいたい30m間隔に設置してあり、時速７kmで歩くと、電柱の間隔を19秒程度で歩く速さが目安となります。
でも当初は時速７kmを目指さないで、徐々にスピードを上げていくことが良いようです。
そして、時速７kmはひとつの目安に過ぎず、この速度に必ずしもこだわる必要はなく。 個人の「速歩き」を心掛けることが大事です。
速歩きのポイント
どのようにしたら速歩きができるでしょうか。
まず姿勢を良くして胸を張りましょう。頭からまっすぐ吊り下がっている感じで背筋を伸ばして、目線は遠くを見ます。腕は軽く直角に曲げてしっかり振ります。
やや大股の歩幅を意識する
歩幅を広くすることで、自然と歩行速度が上がり速歩きになります。
足を開きすぎると転倒や股関節に負担がかかる可能性が上がるので、身長の約50%の幅を意識しましょう。
かかとで着地し、つま先で地面を軽く蹴るように歩くと大股歩行がしやすくなります。
前後にしっかり腕を振る
肘を90度に曲げ、腕を前にも後ろにもしっかりと振って歩くようにしましょう。腕を振ると歩くスピードは速くなります。腕を使うことで全身をまんべんなく使った歩き方になり、運動効果はぐっと上がり、足への負荷は減ります。
また腕を後ろにしっかり振ることで胸が開き、猫背にならず姿勢が良くなります。
まずは、インターバル速歩
当初は、普段の歩きより少し息が弾む程度の「ややきつい」運動になるかと思います。
長時間の継続するのはなかなか難しいと思われるので、インターバル速歩がお勧めです。
3分間の速歩きと、3分間のゆっくり歩くというのを繰り返す歩き方です。これならば一気に疲労することもなく継続して歩くことができます。慣れてきたら速歩き時間を伸ばしていくとより効果的です。
速歩きのメリット
⑴ ランニングと同等のカロリー消費
時速5〜7kmの「速歩き」で、ゆっくりとしたランニングと同等の消費カロリーになります。
速歩きの体重別カロリー消費量（20分あたり）
体重50kg：約88kcal
体重60kg：約105kcal
体重70kg：約123kcal
体重80kg：約140kcal
※時速6.4km
また筋肉量がアップして基礎代謝もアップします。
そして、速歩きをしていない時間もカロリーが消費されやすい体になり、健康的でヘルシーなカラダになります。
⑵ 美的効果も
速歩きは正しい姿勢が大事なので、姿勢を意識することで日頃の姿勢が改善します。
また、太もも裏とおしりの筋力をしっかり使うので、ヒップアップによって美的効果も役に立ちます。
⑶ 病気予防になる
30～55歳の女性の速歩きによって、「70歳になったときのガンや糖尿病、心不全、脳梗塞、パーキンス病などの罹患率低下」にも影響することがわかっています。
時速3.2kmで歩く人を ”１” とすると、時速4.8km以上の速度で歩く人の方の方が2.68倍病気にかかりにくくなるデータがあります。
⑷ 筋肉量が増え、健康的
速歩きは体の中でも筋肉が一番多い「下半身」を最も使うため、効率的に筋肉量を増やすことができます。
また姿勢良くしっかりと腕を振ることで、腹筋、背筋、腕の筋肉もアップ。
筋肉には体を強くするさまざまな役割があり、健康と深いつながりがあります。
年収が高い人ほど歩くのが速い！
・・・という面白い余談を見つけました
年収の高さと歩行速度には、関係があるのでしょうか？
ドコモ・ヘルスケア株式会社が "ムーヴバンド３" の利用者へのアンケート調査と、歩行に関するデータを用い、年収と歩行速度の関係を調査したのです。
"歩幅"、"歩行歩数"、"早歩き歩数"、"歩行時間"、"早歩き時間"のデータを利用して、「歩行速度」を年収ごとに集計しました。
その結果、年収が高い人ほど、平均歩行速度が速いことがわかりました。
日本の平均年収「年収400万円以上500万円未満」の層の平均歩行速度2.69km/hに対して、「年収1000万円以上」の層では平均歩行速度3.13km/hと、日常的な歩行速度に約0.44km/hの差があり、約1.2倍速で歩いていることが判明しました。
夕方、街を歩いていたら、女性に追い抜かれて.......
これはまずいと思って、超速歩きしてピッタリマークするように歩いてら、振り返られて。
ちょっと恥ずかしい思いをしました。
ごめんなさい！