4月から、軽いランニングを再開しました。 昨年の秋、ふくらはぎを痛めて。続けていたランニングを中止していましたが、大分良くなったので、まずは軽くから始めています。
4月から、軽いランニングを再開しました。
昨年の秋、ふくらはぎを痛めて。続けていたランニングを中止していましたが、大分良くなったので、軽く始めています。
耳鳴りの苦痛による”うつ症状”を改善するために有酸素運動は効果的で、運動した後はとても気持ちが晴れます。
当時は、いきなりランニングして、ふくらはぎを痛めたので。
今回は、ウォーミングアップしてからランニングしようと思って、アシックスが提案するウォーミングアップ、ストレッチ方法を実行しています。
ちょっとストレッチ項目が多くて、これだけで十分運動になってしまう程。
まずは、全行程をを実施しながら、調整していこうと思っています。
ランニングなどの有酸素運動は、"耳鳴り苦痛" がスッキリするのでお勧めです。
ストレッチの上、ランニングにチャレンジしてみてください！
ランニング前のウォーミングアップ、ストレッチ
1.ヒールトゥバット
かかとをお尻につける、走る前に行うストレッチエクササイズです。
片足ずつ高く上げてその場で行います。これは、足の筋を伸ばして柔軟にし、筋肉を鍛える効果があります。
2.ニートゥチェスト
ひざを胸の辺りにもってきます。
ひざを立てている間、反対側の足をまっすぐに伸ばします。
このストレッチで筋肉を鍛えることもできます。
3.ヒップローテーション
胸を張って背筋を伸ばし、足を肩幅位に開きます。両手を腰に置いて、腰を左から右に円を描くように動かします。この動作を繰り返し、右から左方向も行います。これは、腰の敏捷性と強度を高めるための、腰を伸ばすエクササイズです。
4.フォワード・アンド・サイドランジ
立った状態から、片足を一歩前に踏み出し、90度の角度にランジ姿勢をとります。もう片方の足で同じ動作を行います。これは股関節やひざ関節の筋をのばしつつ、大腿部の筋肉を鍛える効果があります。
5.レッグスイング
壁に手をつくなどしてふらつかないようにした状態で、足首を曲げ、片足を前後に振り、足の筋を無理なく伸ばしましょう。左右の足を変えて行います。
6.マウンテンクライマー
腕立て伏せの姿勢で、体幹に集中し肩から足まで直線になる状態でキープします。そのままの位置で、ひざを片方ずつ胸までもっていきます。このウォーミングアップでは、腹部の筋肉を鍛えることができます。
7.アームサークル
立った姿勢から、両腕を横にまっすぐに伸ばします。時計回りまたは反時計回りに回します。走る前のウォーミングアップにアームサークルを加えることで、腕をほぐして筋肉を鍛えることができます。
8.ニーサークル
両足をそろえて立った状態から、少し曲げたひざをつかみ、両ひざを時計回りに動かしてストレッチします。このエクササイズは、ランニング、ジョギングの前にひざと足首を適度に伸ばし、温める効果があります。
9.ショルダーロール
腕をリラックスさせた状態で立ち、両肩を耳に向かって後方へすくめます。このストレッチを繰り返すことで、肩周りをほぐすことができます。
10.フォワードスキップ
立った状態から、腰の高さまでひざを持ち上げ、もう一方の足はまっすぐな状態にします。この勢いを使って前に進み、着地したら足を切り替えます。このエクササイズによって、ランニング前に心拍数を上げることができます。
これだけやっても、結構運動量になる感じです。