コレステロール減少について。

先日、血液検査の結果。LDLコレステロールが急上昇していた。

＜ LDLコレステロール → 高脂血症 → 動脈硬化 ＞の影響による ”耳鳴り” の疑いが気になっている。

まずは、LDLコレステロールの数値を健康範囲内に戻すための情報をまとめてみた。

LDLコレステロールに悪い食品

バターなどの動物性の脂、乳製品、肉、チョコレート等の飽和脂肪酸を多く含む食品。

● 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

脂肪酸は、飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸に大別されます。

飽和脂肪酸は、炭素と炭素の間に二重結合が全くない脂肪酸。

一般に固形で乳製品や肉などの動物性脂肪に多く含まれています。パルミチン酸、ステアリン酸など。

飽和脂肪酸の例（ステアリン酸）

化学式：Ｃ17Ｈ35ＣＯＯＨ

不飽和脂肪酸は、炭素と炭素の間に二重結合がある脂肪酸。

常温では液状で、植物油に多く含まれています。オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸など。

リノール酸やα-リノレン酸は、人間の体内でつくることができないため必須脂肪酸と呼ばれています。

不飽和脂肪酸の例（オレイン酸）

化学式：Ｃ18Ｈ34Ｏ2

高校時代に化学で習ったのをなんとなく覚えていませんか。

LDLコレステロール値を下げる食習慣

動物性食品の摂取を減らし、野菜の摂取量を増やすだけでも、食生活の質は格段に上がり、コレステロール値だけでなく全身の健康が改善する可能性があります。

POINT
● 飽和脂肪酸を多く含む動物性脂質を減らす

(脂身の多い肉、ベーコンなど)
● ビタミンやミネラル、食物繊維を増やす

例えば、夜の食事は魚メニューを増やすとか、お肉の場合なら脂身の少ない部位にするなど、食材の選択を少し変化させてみること。また、「揚げ」ではなく、「焼き」「蒸し」など、調理法を工夫することもアイデアの一つです。
日々働きすぎている胃腸を休めたりや、週に１〜２度、玄米菜食の日を取り入れて腸内環境を整えるなどの習慣を持つこともおすすめです。

LDLコレステロール値を下げる食品

● 青魚
LDLコレステロールの低下作用を持つ成分の「オメガ3脂肪酸のEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）」は青魚に多く含まれています。

● 野菜
野菜は、コレステロール対策としても積極的に摂取したい食材です。特にブロッコリーやキャベツなどアブラナ科の野菜には、LDLコレステロールを下げる成分が含まれているので、おすすめです。

● きのこ類
水溶性食物繊維を多く含むきのこ類は、余分なコレステロールを排泄する助けとなります。

● 海藻類
水溶性食物繊維を豊富に含む海藻類は、野菜やきのこ同様、余分なコレステロールを排泄する働きが期待できます。

● 大豆由来食品
豆腐や納豆の他、近年では大豆を用いた代替肉（プラントベースドミート）なども登場しています。これらの食品は、今まで過剰に摂取していた動物性たんぱく質の代わりとして摂取することで、食生活のバランス改善につながる効果があります。また大豆に含まれるポリフェノールの一種、大豆イソフラボンは、血糖値を穏やかにする効果があることでも知られています。

● 玄米
玄米にはコレステロール値を改善する効果があるという研究レポートがあります。パン食やパスタ食を、玄米にスイッチしてみてはいかがでしょう。

LDLコレステロール値を下げる飲み物

● 豆乳
豆乳は栄養バランスに優れており、大豆由来のたんぱく質が多く含まれています。大豆由来のたんぱく質には血液中のコレステロールを低下させる作用があることが知られており、コレステロールが高めの人にはおすすめの植物性ミルクです。

● 緑茶・抹茶
お茶に含まれる茶カテキンというポリフェノールにも、コレステロールの吸収抑制効果があると言われています。

LDLコレステロール値を下げる生活習慣

● 運動をしよう！

コレステロール値を改善するには、運動も重要と言われています。1日30分程度の運動を毎日続けましょう。種目は、ウォーキングや速歩、水泳、など、体の大きな筋肉を動かす運動がおすすめです。

● ストレスを溜めないように！

yまた、ストレスをためないことも大事です。LDLコレステロールは、ストレスに対応するために分泌される副腎皮質ホルモンの材料で、強いストレスを受けると体内でのLDLコレステロールの生成が促進されます。

● 良質な睡眠を摂ろう！

睡眠はストレスを癒す効果がありますので、良質な睡眠も確保するようにしてください。

これらの情報をもとに、３ヶ月で、LDLコレステロールを正常値に戻す計画を立てようと思います。

その時点での、”耳鳴り”の状況を見て、高脂血症・動脈硬化との影響を判断してみます。