新型コロナウィルスの流行で不安や恐怖を感じている人も多いと思います。
何の予防もせず楽観的すぎるのも困りますが、
悲観的に考えすぎ、何も手につかない、仕事に集中できない
など不必要に怖がり過ぎている方向けに
不安と恐怖を減らす方法について書いてみます。
不安になりすぎず、怖がりすぎず
ほどよく不安がり、ほどよく怖がり
適切に対処することが大切です。
多くの方をカウンセリングをしていて気づいたことですが
過剰に不安感を感じて怖がっている人には特徴があります。
１、過剰に不安感を感じて怖がっている人の特徴
①
人に迷惑をかけてはいけないと強く思っている人。
人の目がとても気になる人。
いつもきちんとしなければいけないと思っている人。
こういう人は
子どものころに、いい子でいることで親から愛されようとしていました。
また、親が厳しくて甘えさせてもらえなかった。
家にいてもくつろげず、緊張していて、安心できなかったという人です。
すると
いつも周りの人や状況が気になり、
自分に危害を加えそうな人やものごとに敏感になります。
いつもびくびくしてしまうのです。
②
自分一人ではどうしていいかわからない人。
自立できていない人。
こういう人は
心配性の親、過保護、過干渉の親から育てられていることが多いです。
また、ああしろ、こうしろといつも命令されていた人です。
すると
自分の軸が持てないので、いつも人の意見に左右されてしまいます。
いろいろな人の意見を聞くと、何が正しいのからわからなくなり、パニックになります。
デマや偽情報にだまされやすいのもこういう理由からです。
２、不安とはどういうものなのか。
いったい不安とはどういうものでしょう？
わたしたちは、これから起きることを想像し、
悪いことが起きそうだと想像した時に、不安を感じます。
この不安や恐怖があるから、高いところ、危険なところなど、
命の危険があるところには近づかないようになります。
不安や、恐怖はもともと生きるための安全装置なのです。
ところが、
生きるか死ぬかという場面以外でもわたしたちは不安を感じます。
今までしたことがないことを始めるとき、知らない人に会うとき、
大勢の前で話すときなどにも不安や恐怖を感じます。
そういう時、心の中では悪いことが起きたらどうしよう、うまくいきっこない、
失敗するに違いない、と悪いことが起こることを想像して不安になっています。
不安な気持ちをいつも持ってしまう人は、こういった悪い未来の想像をいつもしてしまう人です。
３、その不安は事実によるものか？
不安になったら、その不安を作り出している自分の考えが事実かどうかを
徹底的に見つめてみて下さい。
自分で自分に
「～と不安に思っていますが、それは事実ですか？」と聞いてみて下さい。
ほとんどが自分で起きもしない悪いことを想像して不安になっていることに気づくことでしょう。
４、対処法を具体的に考え、一つずつ実行する
もし、きちんと考えてみてもやはり悪いことが起こりそうだったら、
それに向き合って一つ一つ確実に対処することです。
新型コロナウィルスの例でしたら
どんなところやどんなことで感染するのか
どのぐらいの感染率なのか
どのぐらいの死亡率なのか
感染しないためにはどうしたらいいのか
感染したらどうしたらいいのか
などということに
人まかせにせず自分なりに向き合って
できるだけ正確な情報を集め
一つ一つ確実にできること（予防）をしいくことで
不安は減ります。
過剰に不安を感じてしまう人（悲観的な人）は
脅威を過大評価し
対策を過小評価する傾向があります。
過剰に悲観的にならず
過剰に楽観的にもならず
客観的に、冷静に、
怖がるときには怖がり
安心するときには安心し
対策を一つ一つ行動に移していくことです。
５、不安や恐怖を軽くする方法
不安感を減らして、安心感が増えると、落ち着いてものごとに当たることができます。
いろいろな場面で感じる不安や恐怖を軽くする方法をご紹介します。
①不安を感じ、安心感を感じる
不安や恐怖を感じすぎていると、それによる圧迫感や、
閉塞感で押しつぶされそうになってしまいます。
そういう状態だと、明るくふるまおうとしても、体がついていかない、気持ちがついていかない
といった状態になります。
不安で恐怖で心がいっぱいの時は、まずはそれでいいんだと、自分の今の状態を認めてあげましょう。
不安をなくそうとする前に、まずは不安を感じている自分をまるごと認めてあげる。
そうすることで心が少し楽になります。
目を閉じ
「私は不安です」または「私は怖い」と言って
何が不安か、何が怖いか言います。
「私は～が～するかもしれないと思って不安を感じています」
などと言います。
そして
不安や怖さを感じます。
次に
自分のいいところも悪いところもまるごと包みこんでくれる
優しいお母さんに抱かれているような気持ちにひたって、
自分で自分に、「不安でいいよ」、「怖くていいよ」と言ってあげます。
不安や怖さが次第になくなっていくのを感じます。
安心感が増してきたらゆっくりと目を開けます。
時間があれば、さらにこのyoutubeの動画で紹介しているワークをしてみて下さい。
②楽しくなる写真を携帯電話の待ち受けにする。
恋人の写真、ペットの写真、好きなタレントの写真、何度見ても笑える動画など、
一瞬で笑ったり、癒されたりする写真や動画を携帯やスマートフォンに入れておきます。
不安になった時にはそれを見て、不安になる思考をストップさせます。
③人工的なものから離れ自然を感じる
自然には人を癒す効果があります。
たくさんの人に出会ったり、コンクリートの建物の中に長時間いたり、
コンピュータや機械に囲まれていたり、人工の照明にずっと当たっていたり、車の運転をしたりと、
このようなことをしていると、気づかないうちに疲れやストレスが溜まっています。
都会で生活しているとそれだけでストレスがかかるものです。
疲れやストレスが溜まっていると心に余裕がなくなり、
どうしても不安な気持ちになりやすくなります。
自然のあるところに出かけてリフレッシュしましょう。
できれば自然に囲まれたところに行ってゆっくりするのがいいですが、
時間がなければ、少しの時間でも公園に行って、木々の緑や土を見るだけでもいいでしょう。
以上、カウンセラーの立場から不安や恐怖を鎮める方法をお伝えしました。
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