ﾖｶﾞのポーズも、一つ一つポーズに、ちゃんと意味があって、ポーズを理解しながら身体を動かすことのによってさらに、深まってゆくし、身体にしっかり効いてくるのです。
効果
・上半身と腹部を鍛える
リスク
・手首、肩、腰部、首
土台のアライメント
・両足は腰幅、足の指は上の写真のように曲げる
・手の平をしっかり床につける
・両手を肩幅に広げ、肋骨側面に沿わせる。手が手首の上になるように。
腕・手
・手首を折り曲げた線とマットの前面の線がマットと平行になるようにする
・指の付け根と手のひらの手首よりの部分の体重を均等になるよう分散する
・指先を軽く広げる、広げすぎないこと
・手のひらの手首よりの部分と人差し指の付け根を押し下げる
・両手を肩の下ではなく、肋骨側面に沿わせる
・前腕が床と垂直になるように、手首は肘の下になる
・上腕骨を真後ろに伸ばし、肩の線にそろえる、肘を肋骨側面に沿わせる
・肩を肘の高さに持ち上げる
・上腕が床と平行になるように保つ
・親指と人差し指の付け根で床をしっかりと押したまま、上腕を外旋させる（これらの動作は回旋健板の筋肉の保護と強化を行う〕
肩甲帯
・胸骨を伸ばし、へそから離す
・左右の鎖骨を広げる
・肩を引き下げ耳から離す
・肩甲骨を耳から離し、肋骨背面に引き寄せる、肩甲骨が背中で平らになる、〔前鋸筋、僧帽筋、菱形筋のすべてを働かせる）
・肘と肩の高さが同じ高さになるように、肩峰部を天井方向に持ち上げる
頭・首
・頭から背骨が直線になるように（頭が床に向かって崩れる傾向がある）
・やや前方を見ながら、首の正面、背面側面、すべての面を長く保つ
胴体
・へそを腰に向かって軽く引き込み、あごに向かって前に引き上げる
・胴体を低く保ち、腕を身体に寄せ、体の背面を支える
・恥骨からへそ、胸骨まで伸ばす、胸骨を前方に伸ばす
骨盤帯
・骨盤をニュートラルにする、腰が反ったり丸まったりしないように！
・お尻をかかとに向かって引き下げる、寛骨前部を胸に向かって持ち上げる
・大腿骨と、太腿の内側を持ち上げる
・脚全体を後ろに伸ばし、腰の両側を固くする
脚・膝
・膝を真っ直ぐに伸ばす、脚を元気よくかかとに押し込んで伸ばす
・太腿の付け根を天井方向に持ち上げる、両足を真っすぐに伸ばす
・太腿の内側を天井方向に持ち上げる（ニュートラルな回旋）
足
・つま先を立てる、足の指の母子球を広げる
・足の母子球を床に根付かせる〔つま先だけを床につける傾向がある、その場合、脚を効果的に使うのが難しい〕
・かかとを後ろに伸ばす
・かかとの内側を後ろに伸ばしながら、足首の外側を内側に引き寄せる
よくある問題・ミスアライメント
・手を前に出しすぎている、手のひらの外側に重心をかけている、手の平が丸まっている
・足が後ろにありすぎる、脚に力が入らない
・腰が崩れ、床に向かって沈んでいる
・お尻が天井方向に突き出ている
・膝が曲がり、脚が活性化していない
・肩が床に向かって下がっている
・肘を広げすぎている
ポーズを避けるべき方
・手首の問題
・手根官症候群
・肩の問題、脱臼、滑液包炎、腱炎、回旋腱板の問題
プロップの使用
・骨盤または腹部の下にブロックを置く
・かかとを壁につける
・肘の上にストラップを使う
変化形・修正バージョン
・膝を曲げて、床につける
・肘の上に、ストラップを置いて肘が広がるのを防ぐ
・かかとを壁につけて、脚の感覚をつかむ
☆以上☆
一つのポーズ、チャタランガについてこんなにも書くことがたくさん！
注意深く意識しながらポーズをとれば、さらに身体への意識が深まっていくことまちがいなし≧(´▽｀)≦
また、違うポーズについてもアップしたいと思います。