トレーニング器具紹介 VOL １
ホリゾンタルレッグプレスマシン
ウェイト ７ｋｇ～１８１ｋｇ
レッグプレスマシンには、大きく分けて2種類のマシンがあります。
上体を固定し脚部が可動するタイプと、脚部を固定し上体が動くものとがあります。
ホリゾンタルレッグプレスは、脚部を固定し上体が動くタイプのマシンです。
腰への負担が少なく、脚を追い込むことができます。
運動には股関節と膝関節が参加するので、多関節種目に分類されます。
基本動作
シートをできるだけ低い位置に設定し、膝とつま先が同じくらいの高さで、肩幅程度の足幅に足を置きます。
ウェイトを押し上げたら、トップポジションで膝をロックしないようにします。膝を伸ばしきってロックしてしまうと筋肉への負荷が抜け、関節への負担が高まります。
ゆっくりウェイトを下し、ウェイトが着く前に再びウェイトを押し上げ、これを繰り返します。
静かにウェイトを置くのが難しい場合には、膝に手を添えて下ろすと人に迷惑をかけずに、静かにウェイトを下すことができます。
足を置く位置を低くすると、太ももの前側への刺激が高まります。
この場合は、膝への負担が強くなるので注意が必要です。
足を置く位置を高くすると、ヒップや太ももの前後が刺激されます。
この場合は、腰への負担が強くなります。動作中に腰がシートから離れないように注意します。
また、足幅を広くして行えば内ももや骨盤まわりの筋肉への刺激を得ることができます。
基本の動作をマスターしたら、時には足を置く位置や足幅を変えて行ってみるのも良いでしょう。
カーフレイズ（ふくらはぎの運動）もできます。
ダイエット、肉体改造、健康維持、増進など、目的が何であれ、継続的に効果を得たいなら、毎回同じ種目を同じ重さで同じ回数を行うよりも、重いウェイトで少ない回数を行ったり、軽めの重さで回数を増やしたりと、変化をもたせることが必要です。
筋トレに、できるだけカラダを慣れさせないことで、毎回筋肉に新鮮な刺激を与えることができます。
女性の場合は、扱う重量を増やしていくのは限界があります。
重さや回数だけでなく、インターバルを短くしたり、足幅を変える、手幅を変える、マシンで行っている種目をバーベルやダンベルで行ってみるなど変化をもたせることで、継続的に効果を得ることが期待できます。
やらなければ何も変わりませんが、やり続け、変わり続けるには時として新鮮さも必要なのです。