こんにちは♪美ボディLAB.です
皆さんは運動や筋トレ以外のダイエットといえば食事制限をする方が多いですよね
しかしほとんどの方は「小麦粉食べない」
「お米も食べない」
など我慢をし過ぎてしまい、ダイエットが続かない人がほとんどです…。
そこで
本日は正しいグルテンフリーダイエットのご紹介をしていきたいと思います
★グルテンってなに
小麦、大麦、ライ麦、オーツ麦、などの胚乳から生成されるタンパク質の一種です！
タンパク質ならダイエット中でも摂るべきでは？と思われるかもしれませんが、
グルテンは体を作るためのタンパク質ではありません！
小麦粉から作られたパンやホットケーキ、お好み焼き、麺などが膨らむ時に
このグルテンの膨張作用が大きく関わっています！
★小麦粉はなぜ太るの
小麦粉を食べ過ぎると太ると言われているのには、様々な理由があります。
・血糖値を急上昇させ、脂肪が溜め込まれやすくなる
・小麦粉に含まれるグルテンが食欲を促進させる作用がある
・カロリーが高い
・満腹になりにくい
・もっと食べたくなる欲求が湧く＝中毒性がある
などなど
血糖値を急上昇させるのは砂糖やご飯などの糖質だけだと思われがちですが、小麦粉も糖質でGI値（血糖値上昇率）は大変高くなります…
小麦粉に含まれるアミノペクチンは、食べると血糖値を急上昇させて脂肪を溜め込みやすくしてしまいます
そして、小麦粉に含まれるグルテンは、グリアジンという食欲を促進させる物質が入っています。
パンやケーキ、クッキーなどグルテンを含む小麦粉製品は、食べるとさらに食べたくなり、大変太りやすい食品なのです…
★ グルテンを摂らない食事方法
糖質制限ダイエットのようにタンパク質を摂らない方法ではありません。
ご飯や小麦粉を含まない十割蕎麦は食べられますし、芋類も食べることができます♪
グルテンフリーダイエットで制限するべき食品
パン
パスタ
ピザ
ラーメン
うどん
ケーキ
クッキー
ドーナツ
スナック菓子
餃子やしゅうまいの皮
揚げ物のころも
カレーやシチューのルー
グラタンやドリアなどのホワイトソース
ビール
パンや麺類などは小麦粉が使われているとわかりやすいですが、カレーやシチューのルー、グラタンやドリアなどに小麦粉が使われているとわかりにくい食品も多くあります
ケーキやクッキーだけでなく、スナック菓子にも多くの小麦粉が使われている場合があります。
グルテンフリーダイエットでは、そういった小麦粉が使われている食品を全て制限します。小麦粉が使われていそうなものは、製品の品質表示で原材料の確認をしてから買うようにします。カレーなどはグルテンフリーのものもありますし、自分で小麦粉を使わずに作ることもできますよ♪
★グルテンフリーダイエットで食べられる食品
ご飯
玄米
十割蕎麦
餅
芋類
肉類
乳製品
野菜
果物
小麦粉を含まないお菓子
ワイン、日本酒
糖質制限ダイエットとは違い、ご飯やもち、麺類なら食べることができます。
炭水化物が好きな方は、糖質制限ダイエットよりも無理なく取り組めるダイエット方法ですね
★どれくらいで効果がでるの
グルテンフリーダイエットは個人差もありますが大体2週間ほどで効果が現れると言われています。
体重減少やサイズダウンだけでなく、様々な美容・健康効果が期待できますよ
・体重減少
・サイズダウン
・肌がキレイになる
・疲れにくくなる
・体力がアップする
・集中力がアップする
グルテンフリーダイエットをすることで、グリアジンによる食欲促進作用による食べ過ぎがなくなります。
小麦粉を含む食品は油や砂糖が多く使われるものが多いので、自然に食事のカロリーが抑えられます。
また、血糖値の急上昇が抑えられるため、脂肪が溜まりにくくなります
このため、体重減少やサイズダウンなどダイエットに効果が期待できるんです
★グルテンフリーダイエットの効果を高める方法
ダイエットだけでなく、美肌作りや体力アップなど様々な効果が期待できるグルテンフリーダイエット！より効果を高める方法をご紹介します♪
・適度な運動を行う（食事の30分後からがおすすめ）
・食事は野菜から食べる
・炭水化物は食べ過ぎない
・夕食は寝る5時間前には終わらせる
・体を温める食事をする
・シャワーで済ませずにお風呂に入る
・冷たい飲み物は控える
・タンパク質はしっかりと摂る
小麦粉を摂らないことを守っても、その他の食品で糖質を摂り過ぎてしまうとダイエットにはなりません。
なるべく糖質が多いものは避け、ご飯はGI値の高い白米よりもGI値の低い玄米や雑穀米を選びましょう
血糖値の急上昇を抑えるためには、適度な運動も大切です！
食事の30分後からの運動が効果的ですので、軽いストレッチやウォーキングなどで体を動かしましょう
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