私も筋トレを始めたばかりの時は、トレーニングの名称と動作がいまいちピンとこないといった状況に陥った経験があります。
各部位別でも多くの種目と名称があり、この種目がおすすめと言われても、どのような動作を行えばいいのかさっぱり解りませんでした。
よく行われる基本的な種目には以下のようなものがあります。
アームカール
上腕二頭筋を鍛える種目です。
バーベルやダンベルを持ち、肘を曲げながら上腕二頭筋を収縮させ、バーベルを上げ下げします。
ベンチプレス
胸筋、三角筋、上腕三頭筋を鍛える種目です。
横たわりながらバーベルを持ち、胸に当てながら上げ下げします。
初心者の方は固定式のスミスマシーンで行うのがおすすめです。
スクワット
大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの下半身の筋肉を鍛える種目です。
バーベルを肩に載せ、膝を曲げながら腰を落とし、立ち上がります。
腰を落とす際に、つま先よりも膝が前に出ないように意識するのがおすすめです。
デッドリフト
背筋、ハムストリングス、腰筋、大腿二頭筋などを鍛える種目です。
バーベルを地面に置き、膝を曲げながらバーベルを持ち上げ、背筋を伸ばします。
正しいフォームで行わないと腰を怪我する恐れがあるため、正しいフォームを教わってから行いましょう。
プルアップ
広背筋、上腕三頭筋、僧帽筋などを鍛える種目です。
バーにつかまり、肩を下げながら上体を引き上げます。
プルアップは順手懸垂、逆手懸垂でおこなうのをチンアップといいます。
よくチン二ングと呼ばれる場合がありますが、和製英語ですので海外の人には通じないかもしれません。
ディップス
胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを鍛える種目です。
両手を横に開いて、肩を下げながら腕を曲げ、上体を下げます。
レッグカール
ハムストリングスを鍛える種目です。
機械に足をかけ、足を曲げ上げ、戻します。
以上はジムなどで行われる基本的な種目です。
これらの種目を適切な重量や回数で行うことで、筋肉量を増やすことができます。
ただし、筋力トレーニングは効果的である一方、怪我をする可能性もあるため、正しいフォームで行うことが重要です。
また、トレーニング前にウォームアップを十分に行い、トレーニング後にストレッチを行うことも大切です。
