JUMP ATTACK -垂直跳びを飛躍的にアップさせる爆発力トレーニング・プラン-

JUMP ATTACKとはジャンプに特化したトレーニングブックである
著者はマイケル・ジョーダンを始め、数多くのNBAレジェンドを生み出してきた"ティム・クローバー氏"である
自分もこの本を読み、トレーニングを実施しているが垂直跳びは25cm程上昇中である
筋トレに関してはジムに行かなければいけない機材などがあるので市民体育館などでも良いので使う必要があるだろう
しかしダンベルを買うだけでもある程度を実施可能で、考え方やその他の項目も非常に役立つものなので
「ジムに通っていない」「機材を持っていない」という方でも購入は価値はあるだろう
ジャンプ力向上に必要な筋トレやストレッチから考え方、私生活、食にも触れており持っていて損のない本である

バスケットボールとは -1- バスケットボールの本質

バスケットボールとは規定のボール、コート、ゴール、ルールを用いて相手のリングにボールを通し、その回数と難易度で得点を付け
得点を競うゲームである

こんなことはバスケットボールをプレイしている人間ならば誰しも分かるはずだ

しかし、バスケットボールは深く、まだまだ知らない知識や理論、本質があるかもしれない

まずバスケットボールの本質とはなにか？
皆さんもこれは簡単だと思っただろう
そう、シュートを入れることだ
つまりバスケットボールの本質はオフェンスといえる
得点せずに勝利することは出来ないのだ

そうすると、相手より得点するためには？という疑問が浮かぶ
それは「シュートの成功率を上げる」ことに尽きる
シューティングをしてシュートそのものの確率を上げること
カットインの動きを覚えて、出来るだけ打ちやすい状況でボールをもらうこと
体を作り、厳しいチェックにも耐えられるようにすること
様々な方法があるが、これらは確実にシュートの成功率を上げる働きがある
最終的にシュートの成功率を上げるためには練習という結論が浮かぶ
つまりバスケットボールで勝つには練習が大切だということがわかっただろう

そして練習には２つの要素が含まれている
それは時間と質である
練習時間と練習そのものの質
練習時間は多ければいいわけではないが、毎日30分しか練習できないより、毎日3時間練習できる方が良いだろう
そして質とは簡単にいえば、厳密さと正しさである。
練習中いくら正しい練習を行っていても、今のシュートはどうだったか、なぜ外れたんだ？と厳しく考えて行わなければいけない
例えばそれは、自分のシューティングを動画に録ることだったり、友人に自分のシュートフォームをしっかり観察してもらうことだ
そして練習中いくら厳しく練習を行っていても、大前提にしていたシュートフォームが間違っていたりすれば
間違ったシュートフォームの名人になるだけであろう
どんな練習にも正しい情報を取り入れる必要がある

つまりバスケットボールで勝つには練習の質と時間を最適なものにすればよいのだ
理論的にはこういう結論になるであろう
しかしいくら練習の質を上げても、時間を最適なものにしても勝てないチームは数多くある
それはマインドではない
そもそもマインドが無い人間は厳密さと正しさを含んだ練習を長時間行い、それを長期間続けることは不可能である
ではなにか？
それはバスケットボールの本質しか理解していないからだ
すなわち勝ち方しか知らないからだ

勝ち方という理論のレールに乗ったチームは相手がそのレールから外れた瞬間勝つことはできなくなる
彼らは超高確率のシュートの打ち方や貰い方を知っているためシュートは量産できるだろう
しかしどうだろう、その超高確率のシュートの止め方を知らなかったら
バスケットボールの本質は得点でありそれはシュートだ。シュートを決めるために練習の質と時間を最適なものにした
しかしそれはあくまで本質である。
ここまで書いたのなら皆さんもお気づきになっただろうか？
１勝するためには確かにシュートだけで可能だろう
しかし優勝するためにはディフェンスが必ず必要だ
最高のオフェンスを持つチーム同士の試合では、ディフェンスが少し違うだけで大きな点差になる

オフェンスの根本はシュートである
シュートの本質は練習量と運である
練習量が大きいのは愕然だが運という要素が少なからずある限り、オフェンスの強化にはレベルが上がるほど難しい物になる
どんな素晴らしいシューターでも１００発打って１００発を試合中に沈められるシューターは存在しないだろう
たとえいたとしても、それは結局のところ運の要素が大きくなってしまう
百発百中が練習量によるもの、確実なものだとすれば、彼のシュートは100%落ちない事になるのだから
つまりレベルが上がるほどディフェンスの小さな差が勝敗を分ける

結論。勝つためには練習量と質によって作られたオフェンスとそのオフェンスを理解した上で行うディフェンスが必要になる
ディフェンスがなぜそれほど大事なのか？
バスケットボールプレイヤーでディフェンスの必要性を感じていないプレイヤーは実に多い
しかしこの話を聞けばそんなこと思わないだろう。思えないだろう
まずオフェンスの力が最高の数値である10を持つチーム２つが試合するとしよう
しかしAのチームはオフェンスは10だがディフェンスは9である
それに対してもBはオフェンスもディフェンスも10だ
一見1つしかレベルが違わないように見えるが
この試合はBの圧勝になるだろう

それはなぜか？
一つ下のレベルのディフェンスは一つ上のレベルのオフェンスを止めることは出来ない
オフェンスがジャンプショットをするとしよう
その時ディフェンスがシュートチェックに行き、ブロックまたはプレッシャーを与えられる力があるならまだ同レベルだ
しかしそれしか出来ないディフェンスはクイックショットが出来るプレイヤーのディフェンスは行えない
だが素早くシュートチェックに行き、ブロックまたはプレッシャーを与えられるのなら同レベルである
しかしオフェンスにドライブやフェイクがあれば、このディフェンダーでも手に負えなくなる
つまりAがオフェンスでBのディフェンスの時は拮抗するが
Bがオフェンスになれば一方的な試合になってしまう
つまりディフェンスはオフェンスと同じレベルにする必要があるのだ
だがオフェンスが本質ということを忘れてはいけない
つまりディフェンスの機会を減らしオフェンスの機会を増やす必要がある
それには何が必要か？
それはリバウンドである
"リバウンドを制す者はゲームを制す"という言葉があるのはこのためだろう
つまりバスケットボールの3大要素はオフェンス、ディフェンス、リバウンドである事がわかる
これらこそがバスケットボールの本質であろう

マインド -2- 周りの人間と違った思考を持つこと

バスケットプレイヤーとして、自分はどのような選手なのかを考えてみて欲しい
実際の物とそのイメージが少しずれていても構わない
自分がどのような選手なのかを考えるのだ

考えただろうか？

それでは本題に入る。早速だが、自分は自分のイメージ以上の選手になることは出来ない
自分へのイメージ(セルフイメージ)は自分への目標の宣言であり限界を決めるラインだ

「フリーのシュートは必ず入れる」
「マークマンには絶対抜かれない」
このようなセルフイメージを持っていれば、手を抜いたシューティングも棒立ちのディフェンスもありえないのだ。

「ダブルクラッチは出来ない」
「3Pショットは届かない」
そんなセルフイメージを持っていれば、ジャンプ力を強化する努力も、シュートのための筋トレをするはずがないのだ

つまり、セルフイメージに問題や不満があるのなら、すぐにそれを壊し新たなイメージを作る必要がある

心技体という言葉がある。これは心+技+体＝結果という意味を表す言葉だ
しかし実際はどうだろう
強い意思(メンタル)があるため技の練習を行ったり、体の強化を行う
つまり心=技＋体=結果
これが現実であろう

強いチームは常に「絶対勝つ」「どうしたら勝てるか？」
を考えている
しかし、弱いチームになるほど「何回戦まで行けるかな？」「できればボロ負けはしないように」
という思考がチラついてくる
そういう思考を少しでもチラつく事があるのなら、とてもシンプルで強烈なある方法を行う必要がある

それは1日2回
"毎朝、鏡に写った自分に「お前は出来る」「俺は出来る」など自信の溢れる言葉を
ポジティブに力を込めて語りかける"
"寝る前、鏡に写った自分に「お前はよくやった」「最高の1日だった」と満足できる言葉を
ポジティブに力を込めて語りかける"

これを聞くと
「恥ずかしくてできない」
「バカバカしい」
という人間が9割を超えるだろう
実際にこれを行う人となるともっと少なくなる

そしてその9割を超える人間が自分の真に求める結果を得られない

・周りと同じ思考
・周りと同じ言動
・周りと同じ行動

これらをしている限り、周りと同じ結果以外を得られることは出来ない
もちろん成功するための自己覚醒はこれだけではない
しかし、これをやってみろと言われて「バカバカしい」と思い実行しないという時点で
周りと同じ思考、行動をしている決定的な証拠なのだ
成功できない決定的な問題なのだ

自分の中のネガティブなマイナスイメージを取り払いポジティブでプラスなイメージでいっぱいにして欲しい
そのためこの方法を実践して欲しい。ここでためらいを持つのは周りと同じ思考だと感じて欲しい
その周りと同じ思考を消すことが成功するための第一歩なのだ

引用元:http://90daysjump.info/2resource

ラントレ -5- 間欠的持久力の鍛え方

間欠的持久力とは
高強度の運動をどれだけ続けられるかという持久力である
例えば、オールコートゾーンプレスをどれだけ続けられるかというのは間欠的持久力が大きく関わってくる
間欠的持久力を鍛える方法は非常にシンプルで辛く苦しい練習が必要だ

1.ダッシュ&ストップ
スタートの合図でダッシュする。そしてストップの合図で急停止する
またスタートの合図でダッシュし、ストップの合図で急停止を繰り返す
非常に高強度なので回数や秒数は必ず自分に最適な数値にすること
体力の成長とともに数値を上げることで最高の結果が生まれるだろう
このワークアウトは無酸素系持久力はもちろん間欠的持久力も多く鍛えられる
ストップ時にはしっかり止まり、筋肉に負荷をかけるのが理想だが
あまり回数を増やしすぎると骨などに異常が出る可能性があるので、必ず自分の体を考えて行うこと

2.20mシャトルラン
20m(もしくはコート)で往復を繰り返す
可能であれば専用の音源を使用する(20m走るペースの目安を示した音が流れ、後半に行くほどペースが上がっていくもの)
そして限界の往復数を記録することで目で見てレベルを上げることが出来る

間欠的持久力を鍛えるには反復練習しか無く、それらは肉体的にも精神的にも非常に厳しい物になる
だがそれらがもたらしてくれる結果を大きいな物になるだろう

ラントレ -4- 無酸素系持久力の鍛え方

無酸素系持久力とは
200mダッシュのような高強度の運動をどれだけ続けられるか、という持久力

多くの部活ではこの系統の持久力はあまり重要視されていない
というより、多くの部活動がこの持久力を知らない
これは大きなミスだ

無酸素系の持久力の準備ができていないうちは、バスケットボールをする準備ができていないと言っても過言ではない

これらの無酸素系持久力を鍛える方法として、一番オースドックスなのは、やはり200mダッシュであろう
多くの部活はこの「200mダッシュ」を行わないどころかやる必要すら感じていない
そのため多くの人はこれらを実行することを嫌う
人は変化を嫌うためだ
だが成功に変化は必要だ
変化に嫌気はつきものだ
それでは具体的なワークアウト法を教えて行こう

1.200mダッシュ
200mをただダッシュするというワークアウト
無酸素系持久力が鍛えられていないと、まともに200mを100%にダッシュすることが出来ない人もいるかもしれない
その場合はだんだんペースを上げて行き、最後はダッシュで限界まで追い込む方法を実行しよう

2.ラン&ダッシュ
これらは基本、複数人で行うものである
2列になってバスケットコートの周りを走り、リーダーの合図で先頭は、列の最後尾に追いつけるようダッシュする
先頭が最後尾に追いついた時点で、次の先頭が走りだす
先頭以外は有酸素系の持久力を鍛えられ先頭は無酸素系持久力を鍛えることが出来る画期的なトレーニングである
一人で行う場合はランとダッシュの区間を決めることで、同じ効果を生み出せる

3.シャトルラン
これはコートを往復し続けるワークアウトである
最初のうちはゆっくりとしたペースで行い、往復の回数を増やしていくにつれ、ペースを上げると良いだろう
有酸素系持久力をベースに後半は無酸素系持久力も鍛えることが出来るだろう

4.コートダッシュ５往復
文字通りバスケットコートを５往復ダッシュするワークアウトである
無酸素系持久力を鍛えてないと、いきなり５往復することは出来ないだろう
その場合、自分に最適な往復数から初めて行こう
５往復が普通に行えるようになれば、こういう方法がある
１往復、２往復、３往復、４往復、５往復と合計１５往復を行い
今度は５から１往復に回数を減らしていく方法である
こちらは無酸素系持久力を本格的に鍛えられるが、あまりに強高度なので、無理はしないようにしよう

5.ダッシュ&ストップ
10秒間全力でダッシュ、10秒間休憩。
これらを繰り返すだけというシンプルな物だが、非常に高強度なので回数や秒数は必ず自分に最適な数値にすること
体力の成長とともに数値を上げることで最高の結果が生まれるだろう
このワークアウトは無酸素系持久力はもちろん間欠的持久力も多く鍛えられる
ストップ時にはしっかり止まり、筋肉に負荷をかけるのが理想だが
あまり回数を増やしすぎると骨などに異常が出る可能性があるので、必ず自分の体を考えて行うこと

これらの５つが無酸素系持久力を鍛えるワークアウトだ
無酸素系持久力は基本的に自らを追い込む必要が出てくるので
非常に辛いワークアウトになるが、これらのワークアウトはその辛さに見合った大きな成功と結果を生んでくれるだろう
常にモチベーションを高く持ち、ワークアウトを行おう