おなか痩せのための効果バツグン！ダイエット運動を紹介します。

ダイエットで一番効果を出したいところといえば、ほぼ全ての人が『おなか』と答えますよね。 

それくらい引き締まったおなかには憧れますし、逆に一番ダイエットで難しい部分といっても過言ではありません。 今回の記事では家でもできるおなか痩せに効果的な運動を紹介したいと思います。

ダイエット運動でおなかやせに効果的な運動とは？

ダイエットをしていく中で、体重がうまく落ちていってもなかなか変化が出にくいのがおなか周りですね！ 

体重を落とすのももちろん大事ですが、それ以上に引き締まったおなかを手にいれたい！という方も多いのではないでしょうか。おなか痩せには食事のコントロールも必要ではありますが、運動のコツを覚えておくことで、しっかりとおなかを引き締めてダイエット効果を高めることができます。

様々な方向におなかを動かす

おなかには様々な方向に筋肉が走っているので、運動をする際にも一つの動きだけではなく様々なバリエーションを入れながらおなかに刺激を加えると効果的です。 足上げをすれば下腹部、上半身を起こせばおなかの上部、ひねりを加えれば脇の部分というように目的に合わせて動きを変えていきましょう。

呼吸を止めないようにする

運動中に呼吸を止めてしまうと、体全体が緊張してしまっておなかだけではなく腰も使ってしまいます。 腹筋運動をしている時に腰が痛くなってしまった、という経験がある方はいませんか？これはおなかと一緒に腰を使ってしまっている証拠です。しっかりと息を吐いておなかを丸め込むように意識することで、腰を使わずにおなかにピンポイントで効かせることができます。

おなかは血流が少ないから脂肪が燃えづらい

特に下腹部は体の中でも血流が少ないと言われているので、体を動かしていてもなかなか脂肪が燃えづらいです。 運動を始める前に腹巻きで温めておく、下腹部を手でさすって温めておく、など外部からの刺激を使うのも一つの手として効果的です。

有酸素運動も大切

おなかのトレーニングだけでなく、ダイエットのためには有酸素運動もやるようにしましょう。有酸素運動をすることで脂肪がどんどん燃えやすくなるので、おなかのトレーニング効果がさらに高まります。

おなか痩せにオススメの運動

わざわざジムに行かなくても、おなかの運動でダイエットは家で行うことも可能です。 筋トレのようにダンベルやマシンを使ったトレーニングはジムで行った方がいいかもしれませんが、おなかの運動のように地味なトレーニングは家でコツコツとやった方が集中できていいかもしれません。

足下ろし腹筋｜お腹痩せのためのダイエット運動

足下ろし腹筋はおなかの下の部分に効かせることができるので、下腹部を凹ませたい方は是非取り入れましょう。足上げ腹筋のように足を上げる動作を強調すると腰に負担がかかりやすいので、足を上げたところから下ろすことを意識した足下ろし腹筋の方が安全におなかに効かせることができます。  

①両膝を曲げて仰向けになります ②膝90°のまま両足を持ち上げます（膝と膝はつけたまま） ③天井に向けてまっすぐ膝を伸ばします ④膝を伸ばしたままゆっくりと足を下ろしていきましょう ⑤床につく手前で足を止めて、膝90°の位置に戻ります ⑥10回を1セットとして2セット行います ダイエットをしようとするあまり、体を壊してしまっては元も子もありません。安全に運動を行うように意識してください。

足上げツイスト｜お腹痩せのためのダイエット運動

おなかのラインを綺麗にしたいという方にはツイスト系の腹筋がオススメ。ツイスト系の種目はどれも強度が高くなってしまうので、こちらの種目からスタートしていくとトレーニング効果が出やすいと思います。

①膝を90°にして仰向けになる ②両腕は広げておいてゆっくり足を横に倒していく ③この時上半身（特に肩）が浮かないように注意して足が床につく手前で止める ④ゆっくり元の位置に戻して反対側に倒す ⑤これを交互に20回繰り返しましょう ⑥1セット終わったら30秒休憩して2セット行います 膝が開いてしまうとおなかへの刺激が半減してしまうので、タオルか何かを膝に挟んでおくとやりやすいです。さらに強度を高くしたければ、倒した時に足を伸ばす、足を伸ばした状態で倒していく、などバリエーションもいくつかあるので少しずつ自分流にアレンジしていきましょう。

交互つま先タッチ｜お腹痩せのためのダイエット運動

ツイスト系はきつすぎて難しい、けどおなかのラインを綺麗にしたいという方はこちらの種目にチャレンジしてください。足上げをすることで下腹部にも効くし、多少のひねりも入るので斜めのラインにも効かせることができ、上半身をしっかり起こしていけばおなかの上の部分も鍛えることができま ①両手を広げて仰向けになります ②左足と右手を同時に持ち上げてつま先をタッチします ③これを左右交互に20回繰り返しましょう ④１セット終わったら30秒休憩を入れて2セット行います ※上半身を持ち上げるほどきつくなりますので物足りない方はぜひ！ きつくなってくると膝が曲がって、おなかを使いにくくなってしまいます。しっかりと膝を伸ばして、出来るだけ高いところでつま先をタッチするようにしましょう。

マウンテンクライマー｜お腹痩せのためのダイエット運動

腕立て姿勢で足を交互に胸に引きつけるマウンテンクライマー。 腕立ての姿勢をとることでおなかを意識しやすくなり、胸まで引きつけることで可動域いっぱいまでおなかを使うことができます。回数をこなせばおなかの運動だけでなく、有酸素運動としても効果があります。

①手を床につけて腕立ての姿勢でキープします ②右膝を左胸につけるようにして対角線状に引きつけます ③元の腕立て姿勢に戻ったら、次に左膝を右胸に引きつけます ④リズムよく交互に20回繰り返します ※お尻が高くなるとおなかの刺激が弱くなるので、背中が床と平行になるように意識してください 腕立ての姿勢をとるのがきついようでしたら、壁に手をついて同じ動きをしてもOKです。少し刺激は弱くなりますが、腕で体を支えるということに慣れることから始めていくと少しずつできるようになりますよ。

サイドベント｜お腹痩せのためのダイエット運動

おなかの横のラインをすっきりさせる運動がサイドベント。普段の生活で体を横に倒す運動をする機会は少ないので、意識してゆっくり行うと効果大です。1ℓのペットボトルを一本用意してください。物足りなければ2ℓでもいいですし、ペットボトルがなければ何も持たないでも問題ありません

①立ったまま片手でペットボトルを持ってください ②ペットボトルを持っていない手は脇腹を触っておきましょう ③ペットボトル側にしっかりと体を倒しておなかの横をストレッチします ④ペットボトルを持ってない方にゆっくり倒していきます ⑤片方10回ずつ、2セット行いましょう 膝が曲がりやすいので、膝を伸ばしたまま、上半身をしっかりと倒すようにしてください。最初は上半身を倒しづらいと思いますが、繰り返していくうちに倒れる範囲が広がってきますので焦らず続けていきましょう。

おなか痩せはダイエットの醍醐味｜お腹痩せのためのダイエット運動

おなか痩せはダイエットの中でも終盤になってようやく実現できるポイントでもあります。 逆にいえば、上記のことを意識しておなかのトレーニングをしていくと体重の減少以上に見た目の変化が出やすいので、ダイエットのモチベーションも上がりやすいと思います。 おなかに効いてないな、と感じた時は、 ①しっかり丸められているか ②息は止まっていないか ③強度が軽すぎないか といったポイントを確認しながらトレーニングを行うようにしてください。 某ダイエットジムではシックスパックを作るプログラムがあるくらいですから、腹筋の運動はバリエーションも多いのですが、5つのトレーニングは自宅でもできますので、腹筋と有酸素運動でのダイエット、頑張ってください！  

この記事を書いた人

倉持江弥（くらもちこうや） 早稲田大学大学院スポーツ科学研究科バイオメカニクス専攻修了 アメリカのプロフットボールチームにアシスタントトレーナーとして帯同。大学・社会人のアメフトチームのトレーニングコーチ、プロの格闘家のパーソナルトレーナーのほか、コナミスポーツクラブ専属のパーソナルトレーナーとして小学生から80代まで幅広くトレーニング指導をする。 2011年6月、東京都府中市にスポーツ整体院めんてなをオープン。スポーツの現場で使われるリハビリ手法を元に、ケガで好きな運動を諦めない体作りをテーマにリハビリやパーソナルトレーニング指導を行なっている。　　　スポーツ整体院「めんてな」

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彼氏と彼女2人で出来るダイエットに効果的な無酸素運動

ダイエットに効果的な運動といえばウォーキングやジョギングといった有酸素
運動が頭に思い浮かぶと思いますが、長期的な視点で考えた時には無酸素運動
も取り入れることでさらにダイエットの効果が高まります。

無酸素運動のダイエット効果

無酸素運動というとイメージしづらいかもしれませんが、簡単にいうと筋力トレーニングやダッシュなどの運動です。

筋トレやダッシュでダイエットができるのか、という疑問が出るのも無理はありません。どちらかというと無酸素運
動では運動中というよりも、日常生活の中でのダイエット効果の方が高いのです。

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有酸素運動と無酸素運動のダイエット効果の違い

ジョギングなどの有酸素運動では、運動中に脂肪をエネルギーとして使うことで体重を落とすことを目的としています。

いわば運動によって直接的に脂肪を燃焼する方法。無酸素運動では、筋肉をつけることで体の代謝を上げて脂肪の
燃焼効率を高めます。どちらかというと間接的に脂肪の燃焼を助けてくれる方法といえるのではないでしょうか。

単純に体重を落としたいというだけなら有酸素運動だけでいいかもしれません
が、リバウンドをしたくない、かっこいい体になりたいという方には無酸素運
動がおすすめです。

無酸素運動の種類

無酸素運動と言っても、運動中に息を止めて酸素を使わないわけではありませ
ん。

長時間の運動では体の脂肪をエネルギーとして使うわけですが、短時間
（30秒から4分程度）までは筋肉を分解してエネルギーを作ります。

運動後は、分解された筋肉にエネルギーが補給されることで回復・増強して代謝が徐々
に上がってくるという仕組みです。

無酸素運動の種類としては筋力トレーニングやダッシュ、HIITトレーニングな
どが上げられます。筋力トレーニングをする時に重さ・回数・セット数などを
調整することで、筋力を強くするのか、筋肉を大きくするのか、筋持久力を上
げるのか、といった点までコントロールすることが可能です。

無酸素運動をする時に気をつけること

ウォーキングやジョギングは誰でもすぐに始めることができますが、筋力トレ
ーニングを始める際には、まず専門の知識を持つインストラクターがいる施設
に行くことをおすすめします。

その理由は正しいフォームを覚えることでケガ
をするリスクを減らすことができ、効率的にダイエットを進めることができる
から。

最近では、首都圏に限らずビジネスエリアやその周辺には、アクセスが良好な
パーソナルトレーニングジムがたくさんできています。

あなたの最寄駅から徒歩で、しかも仕事帰りに手ぶら行けるジムもありますので調べてみてください
。
 

ダイエットに効果的な無酸素運動

体の代謝を上げるためには、大きな筋肉からトレーニングをしていくことが大
切です。

体の中で大きな筋肉といえば、お尻と背中。そして血液循環を良くし
てくれるふくらはぎや、見た目でとても大切なお腹のトレーニングは欠かせま
せん。

それにプラスして最近流行りの短時間でのサーキットトレーニングを行
うと、さらにかっこいい体を目指すことができます。

キレイなお尻を作るスクワット

キング・オブ・エクササイズとも言われるほど、筋トレの中でも重要な意味を
持つスクワット。

自宅で自重のスクワットをすることもできますが、できれば
専門のジムに行ってバーベルを担いだスクワットをすることをおすすめします
。
筋トレで一番大切な、きつくなってからの最後の2回。専門のインストラクタ
ーがマンツーマンでついてくれれば、フォームの修正だけでなく最後の一回ま
でしっかりと追い込むことができます。

スクワットをする際に気をつけるフォームは以下の通りです。

1 腹圧を高めて背中が丸まらないようにする
2 足幅は骨盤幅でつま先は30〜45°開く
3 膝ではなくお尻主働で動作を行う
4 動作中はアゴを引いておく

スクワットのフォームで必ず話題に上がるのが、膝はつま先よりも前に出して
はダメなのか、という点。極端に膝が前に出てしまうと、膝主働で動いてしま
うので膝に負担がかかってしまいます。

しかし、膝を出さないようにするあまりお尻を後ろに引きすぎては腰を痛める可能性も出てしまうのです。

横から見た時に、肩−膝−つま先が一直線上にあるくらいでしたら膝が出ても問題ありま
せん。大事なことはお尻を意識してトレーニングを行うことですので、忘れな
いようにしましょう。

逆三角形を作る背中のトレーニング

運動の中でも、背中のトレーニングは一番難しいかもしれません。背中は自分
で見ることができないため、意識しづらい部分でもあります。

姿勢が悪くなってくるとさらに背中を使いづらくなってしまうので、いい姿勢を意識しながら背中を鍛えるようにしましょう。
 

家で背中の運動をする場合にはペットボトルを使ったワンハンドロウイングが
おすすめ。

公園に行けば懸垂をすることもできますが、なかなか簡単に懸垂を
することはできないかなと思います。

ジムに行けば、ラットプルやロウイングといったマシンを使ったトレーニングがいいでしょう。背中のトレーニングを
する際の注意点は以下の通りです。

1 首はリラックスして肩甲骨の動きに集中する
2 胸を開くようにすると背中を意識しやすい
3 息を吸いながら重りを引くと動かしやすい

背中のトレーニングで難しい点は、首に力が入りやすいこと。できるだけ首を
リラックスして背中を鍛えるためには、目で確認しやすい胸を開く意識であっ
たり、呼吸にフォーカスすることが大切です。

血流をよくするふくらはぎのトレーニング

足は第二の心臓と呼ばれるほど大切な部分。

心臓のポンプ作用で足先まで送られた血液は、足の指やふくらはぎの活動によって心臓まで戻ります。

ふくらはぎがしっかりと動いている人ほど、血液も巡りやすく代謝も上がりやすくなり
ます。

ふくらはぎのトレーニングと言えば、つま先立ち運動。無意識で行うと小指側
に体重が乗りがちなので、足の指全体に体重がかかるようにしてつま先立ちを
行うようにしましょう。

自重で物足りない場合には、ダンベルや専用のマシン
を使うことで負荷をかけることができます。

お腹のラインを目立たせる腹筋運動

ダイエットといえば、とにかく腹を凹ませたいですよね。もちろん腹筋運動も
無酸素運動の一つですので、しっかりとお腹を意識しながらトレーニングをし
ていきましょう。

腹筋運動での注意点はいくつかあります。

1 息を止めない
2 下腹部、上部、ひねりといくつかの動きを組み合わせる
3 腰を痛めないように丸める

腹筋をしていると呼吸を止めがちですが、無酸素運動だからといって息をしな
いわけではありません。

呼吸を止めると体が緊張してしまって狙った筋肉が使いづらくなるだけでなく、酸欠になってクラっとしてしまう場合があります。
 

動きに合わせて呼吸をして必要のない怪我はしないようにしましょう。
（以前、ご紹介したおなか痩せのリンクなど）

短時間で体を引き締めるタバタ式トレーニング

短時間で高強度のサーキットトレーニングを行うHIIT（High Intensity Interval
Training）。

その中でも1日4分で行うタバタ式トレーニングは短時間ですが、非常に効率よく脂肪燃焼を促すことができます。

やり方は20秒間の筋トレと10秒間の休息を8セット（合計4分間）繰り返すだけ
。20秒間という限られた時間の中で行う筋トレは、スクワットジャンプやバー
ピージャンプなど高強度なものが基本ですが、最初はそこまでハードな種目じ
ゃなくても構いません。

腕立て伏せやスクワット、腹筋や踏み台昇降など全身を刺激できる8種目を選んで、20秒間とにかくやりきりましょう。

HIITトレーニングの素晴らしいところは、筋力だけではなく心肺機能を高める
こともできる点。

さらにトレーニングが終わった後にじわじわと脂肪燃焼効果が表れるので、ハードですが効率よくダイエットをすることができます。
 

無酸素運動でリバウンドしない体作りを目指す

筋トレなどの無酸素運動は体の代謝を上げて、脂肪を燃やしやすい体へと生ま
れ変わることができます。

筋肉がついてくると多少食べすぎてしまってもエネルギーを消費しやすいので、リバウンドしにくくダイエット効果も持続しやす
いというメリットがあります。食事制限や有酸素運動も大切ですが、ぜひ無酸
素運動も取り入れて健康的なダイエットをするように心がけましょう。

２０１８年の野球シーズン迎えての返し彼女へのプレゼントは？

２０１８年、オープン戦始まりましたが、野球シーズン開幕まではもうすぐですね！私は神宮球場の近くに住んでいるのでよく周りをと通りますが、この球場もオリンピックが終了したら、取り壊しで新しい球場に生まれ変わります。

場所ですが、現秩父宮ラグビー場と入れ替わる形になるのですが、詳しい説明はなされてないのが不思議なところです。あのあたり、東京オリンピックでどこがどのように利用させるのかもまだ確かじゃない様子です。

今年も日本のプロ野球・高校やキュ・メジャリーグのテレビ観戦など、多くの野球を見に行くチャンスが有ると思いますが、野球を二人で観に行ったり、するときに助かるのが、ブランケットです。

まだまだ寒いときので蓄熱素材も使っており、選択でも出来るのですぐれものです。

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