糖尿病を予防する食事について
書こうと思います。
まず、食べ方の順番。
これは、もうみなさんご存知ですね。
①野菜や果物など
生の物（酵素や食物繊維の多いもの）から食べる
②汁物を食べる
③肉や魚などタンパク質を食べる
④最後にご飯など炭水化物を食べる
そうすると、
血糖値の急上昇が抑えられ、
炭水化物の量を抑えられる・・・というわけです。
最後に炭水化物だけを食べることによって
炭水化物を過剰に摂ることもおさえられ、
早食いやドカ食いが抑えられ、
最後にご飯だけになるとよく噛んで
食べることもできるというわけです。
ちょっと話は変わりますが・・・
糖尿病になると
食事指導として、
食品交換表を用いて
病院等で指導されます。
健康な皆さんはご存じないかもしれませんが、
ちょっと難しい話をします。
食品交換表とは・・・
糖尿病食の食事療法のために
考えられたもので、
１日に摂取する食物エネルギーを
６つの食品群に分類し、
１単位を８０ｋｃａｌとして
１日のカロリー計算をし食事をするという方法です。
例えば１日に１２００ｋｃａｌとして制限されると、
１５単位（１５×１単位のカロリー（８０ｋｃａｌ）＝１２００ｋｃａｌ）を
どうやって摂取するかという事になります。
６つの食品群は、下記のとおりです。
| 表１ | 主に糖質を含む食品 穀類、いも、糖質の多い野菜と種実、豆（大豆を除く） |
| 表２ | 果物 |
| 表３ | 主にたんぱく質を含む食品 魚介、肉、卵、チーズ、大豆とその製品 |
| 表４ | 主にたんぱく質を含む食品 牛乳と乳製品（チーズを除く） |
| 表５ | 主に脂肪を含む食品 油脂、多脂性食品、アボガド |
| 表６ | 主にビタミン、ミネラルを含む食品 |
| 調味料 | みそ、砂糖、ケチャプなど |
摂取する際には
バランス良く食べるためにある程度の割合が
決められていて、
そしてその割合に従った食事をすることになります。
病院食はそれによって献立が
たてられています。
私もそれを覚えましたし、
それで献立をたててきました。
当たり前のように・・・。
でもこの食品交換表は、
カロリーの帳尻を合わせているだけで、
糖質のことは考えていません。
しかもこの食品交換表、
私が生まれた年にできたんですよ。
この約５０年間、
どれだけ食生活が変わったでしょう？
私が生まれた年の１年前に
東京オリンピックがあり、
テレビは白黒の時代、
電話だって家につながったのは、
私が小学１年のときです。
そんな時代と同じ食品交換表。
ほとんど基本的な構成は変更していません。
おかしいですよね。
血糖値に
最も影響を与えるのは炭水化物であり、
カロリーではありません。
机上で献立を考える人にとっては、
この食品交換表の単位で考えると
たてやすいのですが
実際に料理をする人や料理をしない人にとっては、
使えないです。
例えば、
フライドポテトは、
ジャガイモ中１個でどのくらの分量なのか？
とか
野菜１日３００ｇで１単位なんて
きゃべつの千切りだけで食べるわけでもなく、
野菜のソテーに何グラムの野菜が使われているか
なんて
わからないわけです。
それに比べて
アメリカの交換表は
1995年に改訂して、
使いやすくなりました。
もともとアメリカは
「使いやすさ」で考えられていて、
生野菜もカップ１杯、
煮たものやジュースはカップ1/2を
1exchangeとしてます。
これでカロリーが25kcal、糖質5gと明解です。
これを１日3exchanges摂れと
いわれれば難しくありません。
そしてさらに1995年に改訂されたものは、
炭水化物と肉と油脂の
3グループにまとめたのです。
穀物の主食も果物も牛乳も野菜も
炭水化物でまとまりました。
1 exchangeあたり糖質15gでまとまりました。
野菜は糖質5gで1 exchangeです。
糖質15gの単位の統一は、
糖質管理食(carb counting)にはとても便利です。
こうして書くとわかりにくいかもしれませんが、
低血糖の時に15gの糖分をとるのは
インスリンを使っている人ならよく知っていますが、
15gの糖分で大体60mg/dlぐらい血糖が上がります。
人にもよりますが1gで4mg/dlが目安です。
例えばインスリン1単位が糖質10gに対応する人なら、
60gの糖質の食事に6単位となります。
日本のように、
表1の糖質食品が1単位で糖質18g、
果実類が1単位糖質20g、
牛乳が1単位で糖質6gとなると、
なんて使いにくいものでしょうか。
食品交換表…意味ないのでは・・・？
と私はずっと思っていました。
そして、
「食事バランスガイド」
これもわかりやすく・・・と考えられたと思うのですが、
このとおりに食事をすると
「糖質」多いです。
一番多く摂りましょうに
ご飯など炭水化物の主食がきていますから。
農林水産省と厚労省が一緒に作っているので
仕方ないのかもしれませんけど。
とにかく、
食品交換表が今後構成が変わらないのであれば、
せめて順番を変えてみてはどうでしょう。
表１の糖質の多い食品を最後に持ってくる。
どうしても最初に書いてあると
最初に説明するし、
きちんと食べなければならないと
なってしまいます。
「食べる順番ダイエット」と同じ順番で
構成するといいかもしれません。
私の勝手な考えですが・・・。
最近は、
血糖値に最も影響を与えるのは
「炭水化物」である。
「カロリー」ではない。
「栄養バランスのとれた食事」＋「炭水化物の管理」が重要
である
ということで、
もう一歩踏み込んだグリセミックインデックス（GI）を意識した
血糖値管理が注目
されています。
このGIが高い食品は、
その食品が消化され糖として血液中に到着するスピードが
速くなります。
GIの高い食品は血糖値の上昇が高くなります。
GI値が低ければスピードが遅くなり、
血糖値の上昇度も低目になります。
GIは、
一般的に50ｇの糖質（炭水化物から食物繊維を除いたもの）を
基準にして作成されたものです。
しかし、
GIさえ低ければ何でも良いという訳ではない点には
注意です。
例えば、人参のGIは92で、
GI値は高いことになりますが、
人参に含まれる糖質を50g分食べるには、
人参を丸ごと8～10本食べることになります。
よって、GI値を使うときは、
実際に食べる目安量とGI値の関係を考慮する必要があります。
これらを考慮した
GL（グリセミックロード）といわれる指標も
研究されています。
また、GIは単体の食品の測定値であることも意識してください。
（種類・産地・メーカーなどによって大きくGIが異なることが予想
されますので、あくまで参考です。）
でんぷんグループ
・ごはん、うどん、そうめん、パスタ、パンなど
・いも、かぼちゃ、グリーンピースなど
でんぷん質の高い野菜
・大豆をのぞく豆類
（クリックすると大きくなります。）
乳製品グループ
・牛乳、ヨーグルト、アイスクリームなど
果物グループ
・果物、フルーツジュース、ドライフルーツなど
嗜好品
・甘いお菓子、スナック菓子、清涼飲料水、ビールなど
どうでしょうか。
参考にしてみてください。
（ほんの一部ですみません。）
コレによると、
スポーツ飲料は、ＧＩ値が高いですよね。
シロップより高いのには、驚きです。
私はフルマラソンやハーフマラソンに出場してますが、
多分出られている方はご存知と思いますが、
給水所に
スポーツドリンクと水が用意されているところが
多いです。
水分補給しようとスポーツドリンクを飲むと、
私の場合甘くて飲めないんです。
水を飲んだり、
距離が長くなるとミネラル補給に
スポーツドリンクを飲もうとするのですが、
必ず水と両方もらって、
薄めて飲んだりするのですが・・・。
それでも甘く感じます。
スポーツドリンクの飲み場の道路は、
ねちゃねちゃしてて、
靴の裏がねちゃねちゃしてくっつきます。
水のコップに自然塩をくっつけてもらう
わけにもいかないし・・・。
なので、私はこのブログにも書きましたが、
自分でスポーツドリンク作っています。
次回は、
私のスポーツドリンクの作り方、
そして糖尿病予防の食事について
書いていきます。
あ、ちなみに人参ですが、
（最近ご紹介してて私も毎朝飲んでいますが）
グリセミック指数の分析は、
1980年代からはじまりましが、
その後計測値が誤りだったことがわかり、
新しい測定値に書き換えられたケースも
多いそうです。
しかし、本来訂正済みであるはずの
80年代のデータが使われていることがあります。
人参は血糖値を急上昇させると考えられていますが、
実際はまるで違います。
1999年に発表された最新の権威ある
計測データによれば、
人参は、低グリセミック指数食品です。
｢人参は、血糖値と脳にとってよい食品だ。
人参は血糖値を急上昇させたりしない。」
（ジェニー･ブランド･ミラー博士／オーストラリア、
シドニー大学、ＧＩに関する世界的権威)
・・・実は今日寝坊しました。
（１時間も）
なので、今からお弁当作りです・・・。
間にあうか～～？？？
ぽちっと押してくださると
元気がでます
栄養士ブログ第１位。
いつもありがとうございます
嬉しいです。