前回の続きです。
食事が担う、脂肪燃焼について、
考えてます。
脂肪って
どうしたら燃えるのか？？？
筋肉を作る
代謝を上げる
燃焼を促進する
この３ステップが大事です。
・・・の前に、
前回「代謝のしくみ」を書きました。
今回は「基礎代謝」について書きます。
基礎代謝とは？？？
安静状態で、
消費される最低限のエネルギーです。
血液循環・呼吸・消化・吸収など
生きていくうえで必要最低限必要な
エネルギーです。
年齢とともに低下します。
運動する人・しない人
規則正しく食べる人・欠食する人
でもこの基礎代謝は変わってきます。
意外と「ストレス」で、
食欲減退による欠食や少食も、
太る原因となるのです。
食事抜きを繰り返す・・・とか、
夕食はビールだけ・・・とか、
意外だけど
野菜しか食べない・・・というのも、
太る原因になるんですよ。
何故って、
「基礎代謝が落ちているから」です。
食事を食べないと、
体が飢餓状態と判断して、
肝臓に脂肪を蓄えようとするそうです。
そして、
タンパク質の摂取が不足すると、
肝臓は中性脂肪を作り出して、
「脂肪肝」に。
よく、
「昔と同じ量食べているのに太る」
という人がいますが、
それは、基礎代謝が落ちているから
体が消化しきれなくなっているのです。
４０代以降は、
基礎代謝が落ちてくるために、
生活習慣病が増えてきます。
基礎代謝が高い人は、
男性（筋肉が多い）
身長が高くて細い人（体表面積が高い）
筋肉質の人
体温の高い人
・・・なので、「運動」や「生活活動」を
積極的にすることが大事です。
基礎代謝の計算方法は、
体重（ｋｇ）×基礎代謝基準量＝基礎代謝
です。
基礎代謝基準量は、
男性 女性
１８～２９歳 ２４．０ ２３．６
３０～４９歳 ２２．３ ２１．７
５０～６９歳 ２１．５ ２０．７
（厚生労働省「日本人の食事摂取基準２００５版より）
そして、
推定エネルギー必要量＝
（１日のエネルギー必要量）
基礎代謝×身体活動レベル
身体活動レベル
低い（１．５０）…座って１日の大半を過ごす。
普通（１．７５）・・・座位が中心だが、移動や立位での作業や
接客・通勤・買い物・家事・軽いスポーツなど
を含んでいる。
高い（２．０）・・・移動や立位の多い仕事やスポーツなど活動的
な運動習慣を持っている。
例えば、３０歳男性で7０ｋｇで身体活動レベルが
普通の人は、
基礎代謝基準量２２・３×７０ｋｇ
×身体活動レベル１．７５
＝２７３２ｋcal
が
１日の必要なエネルギー（推定エネルギー必要量）に
なります。
よく、
摂取エネルギーより消費エネルギーが多くないと
痩せないといいますが、
具体的にどうしたら痩せるのかというと、
体脂肪は１ｇあたり９ｋcal
のエネルギーを生み出すので、
９kcal×（１０００ｇ×０．８）＝７２０kcalとなり、
体脂肪を１ｋｇ燃焼させるには、
約７２００kcalを
消費する必要があることになります。
計算上では、
１日１０００kcalのエネルギー不足状態を作れば、
週に１ｋｇ、１か月で４ｋｇの体脂肪を減らすことが
できます。
だけど上記にも書きましたとおり、
食事だけを減らすと
基礎代謝は落ちるので、
食事だけを減らすのではなく、
きちんと食事を規則正しくバランスよく摂って、
運動を併用して、身体活動もして、
収支計算をマイナスにすれば、
体脂肪が燃焼することになります。
まず太っている人は、
ＢＭＩを標準体重まで、
落とさないといけませんね。
なので、
どのくらいの摂取エネルギーをとれば
痩せるのかということになりますが、
標準体重を計算する。
身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２＝標準体重
（例）身長１７０ｃｍの男性
１．７×１．７×２２＝６３．５８ｋｇ
１日に必要なエネルギー量を計算する。
標準体重×２２～３０（kcal)
＝１日に必要なエネルギー
（例）標準体重が６４ｋｇの男性は、
６４ｋｇ×２５～３０＝１６００～１９２０kcal
よく動く人は＝１９２０ｋcal
あまり動かない人＝１６００kcal
を朝・昼・夕に分けて摂取すると
痩せやすいということになります。
摂取カロリーはそれ以下にしないように。
基礎代謝量が低下するため。
しっかりよく食べて、運動するのが
理想です。
基礎代謝、おわかりになったでしょうか？
若い人で基礎代謝が高いはずなのに、
食べなかったりダイエットして
基礎代謝を下げて、
免疫力を低下させて、
体温を下げている人、
たくさんいると思います。
もったいないです～～
。
私の年代になったらもっと下がるよ。
将来、脂肪がたまりやすい体に
なりますよ。
ちなみに、
基礎代謝の行方ですが、
脳・・・１９％
心臓・・・７％
筋肉・・・１８％
肝臓・・・２７％
腎臓・・・１０％
その他・・・１９％
です。
脳の重さは、
体重のたった２％しかありませんが、
エネルギーの消費量は、
全体の１/５にも及びます。
しかも脳のエネルギーは、
唯一「ブドウ糖」のみです。
朝からエネルギーを与えないと、
ブドウ糖不足から脳の活動が低下して
しまいますよ・・・。
朝食を抜くのはやめましょうね！！！
次回は、やっと
脂肪燃焼について書きますね。
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