一昨日のブログにもう１つ、
食事についてのご質問がありました。
ビタミンB1を運動前に、
お手軽に取れる食品って何でしょうか？
（ご質問のお答えは最後に・・・）
で、考えたんですけど、
その前にもう一度
食事が担う、脂肪燃焼について、
よ～～～く考えてみようと思いました。
脂肪って
簡単には燃えないんです。
どうしたら燃えるのか？？？
筋肉を作る
代謝を上げる
燃焼を促進する
この３ステップが大事です。
なので、
この３つのステップを
ゆっくり説明していこうと思います。
今日は、その前の
予備知識から～。
まず、「何を食べるか」という前に、
「食事をして」「エネルギーにかわる」までの
「代謝の仕組み」のプロセスを
理解しなくてはね・・・。
①「食事をする」
（３大栄養素、糖質・脂質・タンパク質を
中心にバランスの良い食事）
②まず糖質が代謝する（→解糖系）
（ビタミンＢ１が不可欠→不足すると
糖質の代謝が滞るので、肥満の原因となる）
③次に脂質が代謝する。
（ビタミンＢ２とＢ１２が不可欠）
④次にタンパク質が代謝する。
（→クエン酸回路）
（ビタミンＢ６が不可欠→不足すると脂肪に）
⑤エネルギー
となる。
「糖質（炭水化物）」「脂肪」「タンパク質」は
最終的に
ＡＴＰ（アデノシン３リン酸という物質になり、
コレが体内でエネルギーとして供給）
食事は、エネルギーとなる
３大栄養素
「炭水化物」「脂肪」「タンパク質」
が大事だということが
よくわかると思います。
それに、
ビタミンが必ずかかわっていますよね。
そして、
運動すると
「カルシウム」や「鉄分」や「ナトリウム」が
体外に排出するので、
「ミネラル」が必要です。
これが、「５大栄養素」
そして「水」
水は栄養素に分類されませんが、
栄養素の運搬や体液（血液やリンパ液など
体内の液体）の中で行われますし、
体の水の割合は、
健康な成人男性で、６０％、
女性では５５％、
高齢者では５０％、
新生児は７０～８０％
になっています。
体脂肪が多いと
水分の割合は少なくなりますし、
（女性が男性よりも体脂肪が多いので、
水分量が少ないのです。）
老いると少なくなるというのも、
わかりますよね。
そして「食物繊維」
食べたものは、
出さなければなりません。
便秘になると、
心筋梗塞や糖尿病など、
生活習慣病のリスクが高くなります。
腸がキレイ
だと健康で長生き、
美肌にもいいというのは、
最近よく
いわれているので、
お分かりだと思います。
それで、冒頭のご質問、
ビタミンB1を運動前に、
お手軽に取れる食品って何でしょうか？
ですが・・・
おすすめは、
「玄米おむすび」です。
ビタミンＢ１は、
豚肉や豆類・種実類・未精製の穀類に
多く含まれます。
主食のごはんを白米から玄米に
変えるとビタミンＢ１が手軽に摂ることが
できますよ。
ごはんに納豆の組み合わせでも、
ＯＫです。
あと、
おむすびがおすすめなのは、
海苔ってビタミンＢ１が
多く含まれているんですよね。
写真に一緒に添えている「梅干」は、
3大栄養素をエネルギーに変える
クエン酸回路に不可欠な
「クエン酸」を含んでいます。
（また後日ご説明します）
だけど玄米はちょっと
消化が悪いのもありますので、
運動する直前ではなく、
少なくても１時間以上前に食べることを
おすすめします。
手軽に軽く摂れるのでおすすめは、
「玄米フレーク」です。
・・・ご質問いただいた方には、
コチラの方がいいかもです。
運動してもおなか痛くならない率
高いです。
豆乳と一緒に食べてもいいですし。
魅力は、
そのままでもお菓子感覚で
食べられることと、
ちょっとボケたかな？
ビタミンＢ１を見てください。
１食分４０ｇで０．７０ｍｇです。
この横の表示に
牛乳２００ｇプラスだと
０．７８ｍｇ
と書いてありますが、
豆乳２００ｇだと
０．８４ｍｇになります。
あ、数字いってもわからないかな。
ビタミンＢ１の摂取量は、
日本人の食事摂取基準（２０１０年版）
による推定平均必要量
（身体活動レベル２・妊婦さんを除く）
男性 女性
１０～１１歳 １．０ ０．９
１２～１４歳 １．１ ０．９
１４～１７歳 １．２ １．０
１８～２９歳 １．２ １．０
３０～４９歳 １．２ ０．９
５０～６９歳 １．１ ０．９
７０歳以上 １．０ ０．８
なので、運動する人にとっては、
スゴク効率的な食品だと思います。
だから、
運動前に、
菓子パンや清涼飲料水の摂取
（糖質）の摂取が多いと
ビタミンＢ１の消費が多くなったり、
特に夏場は汗とともに失われやすい為、
（ビタミンＢ１は水溶性なので）
「ペットボトル症候群」といわれたりで、
ご存知のとおり、
「疲れがぬけない」「だるい」という
症状は、
あきらかに、エネルギー不足です。
スポーツ選手は
特に必要量が高まります。
（夏場はさらに！！）
ビタミンＢ１が不足すると、
糖質を摂取しても、エネルギーに
変えることができません。
乳酸となって、疲れやすくなります。
糖質はエネルギーに利用されないと、
体脂肪に変わります。
だから、
「私何で痩せないんだろう～」という
人は、ビタミンＢ１不足かもしれませんね。
そして、運動不足。
炭水化物大好きな人や
（丼物やラーメンなど）
お酒を飲み過ぎる人は、
メタボになりやすい・・・ということです。
野菜も大事ですが、量が多すぎると
ビタミンＢ１が不足するので
ご注意ください。
脚気・心不全・ウェルニッケ脳症
（意識障害・眼球の運動麻痺・昏睡）
などになる恐れがあります。
これは、昨日の我が家の
夕食です・・・。
「ビタミンＢ１たっぷり。燃えご飯！」
納豆ごはん・豚汁・ひじきと水菜のサラダ
炊き合わせ（お弁当の残りもの）
夫曰く、
「メインディッシュはまだ？」
ですが、この日の夕食は
これで十分だと思います。
結構おなか一杯になります。
土日は、
洋食も作りますけどね・・・。
・・・というと、
「心は満たされないけど、
体にはいいんだろうけどね。」と
言ってました。
私と娘は、
「心も
満たされました」が。
豚汁は、
豚肉がビタミンＢ１豊富ですし、
たくさんの野菜や（体を温める根菜類も）
芋やきのこ・こんにゃくなどの食物繊維
（ペクチン・βーグルカン・こんにゃくマンナン）
も摂れますし、
よくかんで食べるから、
満足感も。
最近、１週間に１回は作ります。
ひじきのサラダは
職場の社員食堂でも人気です。
（職場では酢の物とかにもします。）
ひじきと水菜ってよく合いますね。
好きな組み合わせです。
水菜は野菜高騰の中、
安定しているので助かります。
緑黄色野菜で、
デトックス効果のある葉緑素や、
美肌効果といわれている
ポリフェノールも豊富だし、
ピリッとした辛味と香りが魅力です。
今日の夕食の「ひじきサラダ」は、
白ごまドレッシングに、
酢を加えて混ぜました。
白ゴマもふりました。
糸寒天も入っているんですよ。
これも、ひじきと水菜と相性が良く、
食感が好きなので必ず入れます。
美味しいですよ。おすすめです。
ひじきはカルシウムも豊富。
トマトは、脂肪燃焼にも効果・・・
（量は少ないかな）
皮の赤い色素に含まれる
「リコピン」は抗酸化作用があり、
がんや動脈硬化などの予防効果が
高いことがわかっています。
クエン酸も豊富です。
血糖値の上昇を抑えてくれます。
うしろの「大根と人参の煮物と煮卵」は、
夫のお弁当の残りです
手前の納豆ごはんは、
同じくお弁当の残りの白ごはんに
（普段は玄米ご飯）
納豆と海苔の佃煮と葱の
組み合わせです。
納豆も海苔もビタミンＢ１豊富。
しかもネギは、
アリシンという臭気成分で
（ニンニクや玉ねぎ・ニラなどにも）
一緒に摂ると効果的ですよ。
ビタミンＢ１とアリシンが結合すると
排出されず、長く血液中にとどまって、
長時間にわたって利用できるからです。
昨日から今日にかけて、
久々に９時間も寝ました・・・。
やっぱり１週間の疲れがとれて、
肌の調子もいいですね～。
寝ている間に出るという
成長ホルモンも上手に
利用したいですね。
よくダイエットするのに、
野菜だけとか炭水化物抜きなど
する人がいますが、
摂取エネルギーを
数字だけで捉えるのではなく、
バランスよく摂るようにして
ほしいと思います。
燃やすものがなければ、燃えないし
火をつける着火剤（ビタミンＢ１）がないと
燃えません。
タンパク質・脂質・炭水化物の割合を
ＰＦＣ比率と呼んでいますが、
（Ｐがタンパク質・Ｆが脂質・Ｃが炭水化物）
その比率は、だいたい
１５：２５：６０前後が良いとされています。
ご参考に・・・。
次回は、
基礎代謝について書きますね。
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