マラソンまで（とはいっても５ｋｍですが）
あと２日となりました。
ここで、運動と食事について
ちょっとまとめてみたいと思います。
運動する人が日頃気を付けてほしいこと
水分補給
●早めにこまめにとりましょう。
●水分の温度は、体温や室温より低く、
冷たすぎないものを。
●清涼飲料水や牛乳の飲み過ぎに気を付けて！
丈夫な骨を作る栄養素を摂る
（とくに成長期の子供たちへ）
●骨の形成に必要な栄養素
カルシウム・・・緑黄色野菜・大豆・大豆製品・小魚・海藻・ごま・乳製品
マグネシウム・・・海藻・野菜・種実類・豆類
ビタミンＣ・・・野菜・果物・イモ類
鉄・・・ひじき・貝類・納豆・肉類
ビタミンＫ・・・納豆・葉菜類
亜鉛・・・貝類（とくに牡蠣）・肉・魚・米
●カルシウムの吸収をよくする栄養素
ビタミンＤ・・・きのこ類（できたら天日で干して）・
魚介類
●気を付けること
インスタント食品・清涼飲料水・スナック菓子・
食塩などを摂りすぎないように
貧血予防に必要な栄養素
鉄の多い食品を意識して摂ることと、
タンパク質＋ビタミンＣを
一緒に摂ると吸収がよいので、
心がけてくださいね。
あわせて、
ビタミンＢ６、ビタミンＢ１２、葉酸も摂ると
もっといいですよ！！
鉄・・・レバー（豚・鶏・牛）・牛肉・豚肉・うるめいわし・かつお・しじみ・あさり・牡蠣・卵・大豆・木綿豆腐・高野豆腐・きな粉・納豆・インゲン豆・煮干し・鰯丸干し・ひじき・焼き海苔・切干大根・大根の葉・小松菜・カブの葉・ほうれん草・ごま
タンパク質・・・卵・肉・大豆・大豆製品・乳製品
ビタミンＣ・・・野菜・果物・イモ類
ビタミンＢ６・・・肉類・魚類・豆類・葉菜類・バナナ・
さつまいもなど
ビタミンＢ１２・・・貝類・魚類・チーズ・卵黄・葉菜類・焼き海苔など
運動前後の食事
運動開始２～３時間前、
終了後は疲労回復のために
なるべく早いタイミングで
摂るようにしましょう。
●運動中の主なエネルギーは、
炭水化物と脂質です。
炭水化物が不足すると、
空腹感・疲労感・集中力が落ちるなど、
運動能力を低下させる要因となります。
食事から炭水化物を摂らないで、
グリコーゲンの貯蔵量が
少ない状態で運動すると、
筋肉などの体タンパク質が
分解されてエネルギー源として
使われてしまう可能性が
高くなり、効率が悪くなります。
●疲労回復の栄養の重要なことは、
エネルギーの早期補充です。
なるべく速やかに、食事を摂りましょう。
（胃腸の調子を見ながら）
炭水化物＋タンパク質を摂ることで、
筋肉のグリコーゲンを増加させます。
クエン酸（かんきつ類・梅干しなど）を
摂ることでもグリコーゲン合成を高めます。
●練習後、食欲が湧かないときには、
１００％ジュースやエネルギー系のゼリー・
ヨーグルトドリンクなどで捕食をとっておき、
少し時間をあけてから食事を摂るようにしましょう。
●風邪防止に
運動強度が高いと免疫力が低下するので、
免疫力アップの
ビタミンＡＣＥ（エース）を
摂るようにしましょうね！！
練習前に時間が空くときや、
練習後に夕食まで時間があるときには
「捕食」という「間食」をとります。
「捕食」については、明日書きますね。
私が通っているジムは、
県が運営する施設です。
宿泊施設もあるので、大きな施設です。
私は、家から２ｋｍくらいなのに、
一般の人が利用できることも知らなかったし、
なんてったって、
場所もよくわからなかったくらいです。
安いのにね。
いつも受付をすませて、
エレベーターで地下へ降り、
そこから地下道で、
ジムのある施設へ向かいます。
ちょっとボケてますが、
こんなかんじの地下道。
横に見える建物は、宿泊施設と思います。
この地下道の入り口です
ボケててすみません。
「体育館・プール・トレーニングルーム入口」
と書いてあります。
ここから、たくさんの人が入って
この地下道を
通っていくのでしょうね・・・。
何が言いたいのかっていうと、
こんなに立派な県の施設なのに、
このドアの反対側には、
「ご利用ありがとうごさいまいた。
またのお越しをお待ちしております。」
と書いてあります。
くどいけど、
「ありがとうございまいた」が気になります。
私が通って、２週間このままですが、
張り替える様子もなく、誰も言わないのかな？
とか毎日思いながら通ってきてます。
くだらないと思うかもしれませんが、
気になってます～。
１１月になりましたね！
今日は職場でお客様のお弁当を作ります～。
庭の紅葉やミントを摘んで行かねば～。
今日も楽しく、頑張りましょう～！！
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