今日は、
「悪い脂肪」について書きます。
ちょっと説明するのも難しいんですが、
簡単に言うと
「とらなくてもいい脂肪」ということです。
脂肪というのは、
ダイエッターにとってとかく悪者のような
扱いを受けてしまいがちですが、
すべての脂肪が悪いわけではありません。
脂肪は本来、
エネルギー源であり、
なくてはならない栄養素です。
体脂肪は、
いざという時のためのエネルギー源の蓄えと
しての役割がありますし、
また身体への衝撃を和らげる
クッションとしての働きもあります。
ダイエットにおいて、脂肪を極端に抑えると、
便秘や肌荒れの原因
にも
なってしまいます。
ただ私たちの普通の食生活では、
脂肪を摂りすぎてしまう傾向があるので、
注意が必要です。
脂肪には私たちの身体にとって
良い脂肪と悪い脂肪（あまり良くない脂肪）が
あります。
脂肪酸には、
良い脂肪酸である不飽和脂肪酸と、
悪い脂肪酸である飽和脂肪酸に
分けられます。
不飽和脂肪酸は
さらにいくつかの種類に分けられますが
主に魚や植物油の脂質のことを言います。
これらは、エネルギーに変換しやすく、
悪玉コレステロールや中性脂肪値を下げる
働きがあります。
悪い脂肪酸とされる飽和脂肪酸は、
肉や乳製品に含まれる脂質です。
これらを摂りすぎると肥満になりやすく、
生活習慣病の原因
にもなりかねません。
飽和脂肪酸を摂りすぎると脂質、
特にコレステロールを増やしてしまい
不飽和脂肪酸は
コレステロールを減らす働きが
あります。
不飽和脂肪酸は
一価不飽和脂肪酸と
多価不飽和脂肪酸の
２種類にわけられます。
コレステロールを低下させる働きが大きいのは
多価不飽和脂肪酸の方です。
紅花油、コーン油などの植物油に
多く含まれている
リノール酸やリノレン酸が代表的なものです。
しかし
多価不飽和脂肪酸を摂りすぎると
悪玉コレステロールである
ＬＤＬコレステロールだけでなく
善玉のＨＤＬコレステロールまで
減らすことがわかりました。
今、それが問題になっていて、
リノール酸・リノレン酸の、
紅花油・コーン油のＣＭが
消えましたね。
それに対して
一価不飽和脂肪酸の代表である
オレイン酸は
善玉コレステロールを減らすことなく
悪玉コレステロールを減らしてくれます。
オイレン酸は
オリーブ油やアボガドに
多く含まれています。
また一価不飽和脂肪酸は
多価不飽和脂肪酸に比べて
酸化されにくいと言われています。
多価不飽和脂肪酸の中でも
青魚に多く含まれているものに
エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）と
ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）
というものがあります。
これらは
中性脂肪を減らす働きがあります。
また血栓を予防する働きもあります。
ＤＨＡの特筆すべき点は
集中力や記憶力を高める作用があるということ、
ＥＰＡは血液をさらさらにする作用がある
と言われていることです。
ＥＰＡやＤＨＡは、
いわし、さば、あじ、さんまなどの青魚に多く含まれています。
料理に取り入れてほしいですね。
ちょっとまとめると、
| 一価不飽和脂肪酸 | 水素原子のペアがひとつ失われている形の脂肪酸です。 サフラワー油に 多く含まれています。 |
| 多価不飽和脂肪酸 | 水素原子のペアが ２つ以上失われている形の脂肪酸です。 液体状になっています。 魚の脂肪は主に 多価不飽和脂肪酸 です。 |
| 飽和脂肪酸 | すべての水素原子が互いに結合している（飽和している）形の脂肪酸です。 飽和脂肪酸が多く、 肉、鶏、バターなどに多く含まれています。 パーム核油、ココナッツ油は飽和脂肪酸が多い。 |
ご理解できたでしょうか？
なんか名前が難しいので、ややこしいですよね。
良い油については長くなるので
次回に説明したいと思います。
今回、注目は
「摂らなくていい脂肪」
飽和脂肪酸について書きます。
バター、ラードなどの肉の脂
自分の体内でも作れるので、摂らなくてもいい脂です。
主に動物性の脂質に含まれる油です。
ココナッツ、ココナッツオイルにも含まれます。
飽和脂肪酸は、摂取しすぎると
悪玉コレステロールや
中性脂肪が増加します。
含まれる代表的な食品として、
クリーム、バターなどの乳製品、
ラード、霜降り肉など、
室温で固体である脂すべて。
融点が高く、室温で固形であることが多いため、
熱帯地域以外で生活する人が
食事で多く摂取すると
血液の粘度が上がりやすいため、
摂取を控えめにするのが好ましいです。
加熱調理により劣化しにくいのが利点です。
飽和脂肪酸の多い食品ベスト３０
（水分が４０％以上の食品で）
１．生クリーム/乳脂肪 ２７．６２
２．ホイップクリーム ２３．５１
３．クリームチーズ ２０．２６
４．鶏肉（皮） １６．３０
５．牛サーロイン肉 １６．２９
６．チーズ（プロセス） １６．００
７．和牛リブロース肉 １４．９２
８．カマンベールチーズ １４．８７
９．ベーコン １４．８１
１０．牛肉（尾） １３．２０
１１．ココナッツミルク １３．２０
１２．輸入ばら肉 １３．０５
１３．豚肉（ばら） １２．９５
１４．レバーペースト １２．９３
１５．牛肉（ギャラ） １２．７８
１６．牛肩ロース肉 １２．１９
１７．牛肉（小腸） １１．８２
１８．珈琲ミルク液・乳 １１．５７
１９．ウインナー １０．１１
２０．和牛ランプ肉 ９．７１
２１．たまご（卵黄） ９．２２
２２．ラクトアイス/普通 ９．１１
２３．生クリーム/植物 ９．０１
２４．輸入牛リブロース ８．７９
２５．フランクフルト ８．７８
２６．あんこうのきも ８．２３
２７．あいがも ８．０２
２８．豚ロース肉 ７．８４
２９．ホイップクリーム/植物７．８４
３０．ラム（肩） ７．６２
あなたの好きなもの、含まれていますか？
たくさん食べすぎないように、
頻繁に食べないように
注意してくださいね。
先日社員食堂で私が作ったプリンも
「生クリームなし」があります。
そして、驚くべきは、下記のお菓子です。
数字も見てね
。
| １．チョコレート | 19.82 |
| ２．バターケーキ | 14.78 |
| ３．ビスケット | 12.42 |
| ４．コーンスナック | 9.97 |
| ５．クラッカー | 9.03 |
| ６．キャラメル | 7.45 |
| ７．ポップコーン | 6.30 |
| ８．ウエハース | 5.95 |
| ９．サブレ | 5.43 |
| １０．ショートケーキ | 5.33 |
| １１．ババロア | 5.22 |
| １２．エクレア | 4.32 |
| １３．シュークリーム | 4.32 |
| １４．ポテトチップス | 3.86 |
| １５．クラッカー(ソーダ) | 3.66 |
| １６．アップルパイ | 3.62 |
| １７．ドーナッツ | 3.06 |
| １８．ワッフル | 2.94 |
| １９．げっぺい(=月餅) | 2.24 |
| ２０．プリン | 1.92 |
| ２１．せんべい(揚げ) | 1.92 |
| ２２．スポンジケーキ | 1.48 |
| ２３．かりんとう | 1.44 |
| ２４．カステラ | 1.39 |
| ２５．そばボーロ | 0.90 |
| ２６．タルト | 0.73 |
| ２７．どら焼き | 0.66 |
| ２８．ベビーボーロ | 0.61 |
| ２９．あられ | 0.44 |
| ３０ゆべし | 0.39 |
| せんべい(塩) | 0.32 |
| せんべい(甘辛) | 0.29 |
| 今川焼(=鯛焼き) | 0.27 |
| くし団子(しょうゆ) | 0.13 |
| くし団子(あん) | 0.11 |
| 八つ橋(あん入り) | 0.11 |
| かしわもち | 0.10 |
| かるかん | 0.10 |
| きび団子 | 0.10 |
| きんつば | 0.10 |
| くさもち | 0.10 |
| だいふくもち | 0.10 |
| まんじゅう(蒸し) | 0.09 |
| さくら餅(関東風) | 0.07 |
| もなか | 0.07 |
| ういろう | 0.06 |
| ぎゅうひ | 0.06 |
| ちまき | 0.06 |
| らくがん | 0.06 |
| さくら餅(関西風) | 0.04 |
| まんじゅう(くずざくら) | 0.02 |
| ようかん | 0.02 |
| 水ようかん | 0.01 |
| ゼリー(オレンジ) | --- |
| ゼリー(コーヒー) | --- |
| 甘納豆(あずき) | --- |
| 甘納豆(いんげん豆) | --- |
| 甘納豆(えんどう) | --- |
・・・という感じでしょうか。
チョコレート、
私大好きなんですが、
１個食べたらどんどん食べちゃいますよね。
飽和脂肪酸多いので、
チョコレート好きな方、控えめに。
和菓子がやっぱり、おすすめですね。
出典は、食品成分表からなのですが、
食品成分表を眺めていると、
おもしろいですよ。
たとえば、菓子パン
あんぱん、ジャムパンは
飽和脂肪酸・一価・多価は
－（未測定）で
コレステロールは何と０
なのにクリームパンは、
飽和脂肪酸３．４４
一価 ４．２６
多価 １．４７
そしてコレステロールは１３０
（シュークリームはコレステロール２５０）
同じ菓子パンでも選ぶといいですね。
パンはマーガリンやショートニングの
トランス脂肪酸の入っていないものを
選んでくださいね。
トランス脂肪酸は、
悪玉コレステロールを増加させ、
善玉コレステロールを減少させ、
免疫力を低下させます。
心臓病などにつながるといわれています。
油はアレルギーやアトピーや
心疾患、高血圧、がんなど
さまざまな、病気を引き起こす原因に
なっています。
上記を見ると
知らず知らず悪い脂肪を摂っていることが
わかるでしょう。
もちろん、このほかにも食品添加物にも
油が含まれていますし、
（コンビニのおむすびやお弁当やサラダにも）
日本人は油の摂取量が多いんです。
妊婦さん、小さいお子さんには、
十分気を付けて、
料理も蒸し物や煮物・酢物などを取り入れて
和食を見直すのもおすすめです。
次回はもうちょっと身近な油について
書いてみたいと思います。
おまけ・・・
みなさん、３連休楽しんでいますか？
私は昨日、出勤しました。
来月の献立の仕上げというか、
新メニューを試作してみました。
マンネリ化を防ぐため、結構苦労して
いるんですよ。
すっかり寒くなってきましたね。
秋野菜たっぷりのメニューを
考えましたよ。
そして、マラソンまで
あと３９日になりました。
焦ってる
私は、
昨日強行作戦に出ました。
簡単に言うと
会社から走って帰る
という作戦です。
そうすると絶対帰らないといけないから
追い詰めちゃうんですが、
私にはこれが一番効くんです。
市内の駅までは、車で行って、
駅の駐車場に駐車。
（１日利用で２００円・・・安いでしょ）
朝はそこからＪＲで電車に乗って出勤。
（３駅あります）
帰りは会社から車を置いた駅まで
走って帰るというもの。
３駅で約１５ｋｍあります。
赤いリュックを背負い、
走る格好で。
１７時３０分に会社を出て、
１５ｋｍ・・・長かった～。
やはり骨折した膝は、相変わらず痛くて
ちょっと走っては歩いて・・・の繰り返し。
退院後、まだ半年経ってないからかな？
でもだんだん暗くなり、
走らないと早く帰れない。
買い物もして
夕ご飯を作らないと怒られる～
・・・
ということで、なるべく走るようにして帰りました。
海岸線も真っ暗～
やっと着きました。時刻は１９時半。
つまり１５ｋｍで２時間かかりました。
遅い～～。
人に言わせるとアホーでしょうね。
ほとんど歩いたので、
全然マラソンになりませんでしたが、
１つよかったと思うのは、
ちょっと楽しかった
ということ。
いままで楽しく走れなかったんですが、
それが昨日の一番の収穫かな？
それととりあえず駅に着いたので
達成感も。
それからすぐ、スーパーで買い物。
リュックを背負ったまま・・・の姿で。
家に帰って「遅い！！！
」という夫
に
「走って
帰ったから～」というと
「馬鹿か～？」とか言われながら
ご飯を作り、
それを食べて
次女が用意してくれたお風呂に入ったら、
ものすごい睡魔がきて、
２１時には爆睡
しました。
食べてすぐ寝てしまったんですが・・・。
朝起きたら２ｋｇ体重が減ってました。
あと３９日かあ～。間に合うかな？
今日も走ろうと思います。
何故か今日は筋肉痛ではないです。
それから、お菓子もアルコールも
あと３９日控えます。
終わったらご褒美、楽しみにします。
できたら、完走できるように
頑張りたいと思います！
ぽちっと押してくださると
元気がでます
栄養士ブログ第１位。
いつもありがとうございます 
嬉しいです。