管理栄養士＆フードコーディネーター＆ジュニア野菜ソムリエの
コーゲヨーコです。
実は、私今人生初の不眠症です。
とはいっても、朝方は寝ているので、
たいしたことはありませんが、
地震が起きてから寝つきが悪くなりました。
また入院しているので、夜の消灯が
２１時半、いっせいに部屋が暗くなります。
そこから、暗闇の中ベットの上で３～５時間
人のいびきなどを聞きながら・・眠れないのです。
私でさえ、こうなのですから、
被災者の方は、避難所での不便な暮らしの中、
不安や悲しみをかかえて、もっと眠れない日々が
続いていると思います。
ぐっすり眠れるようになる方法
●夕食後は夜食を食べない
眠りにつく３～４時間前までに、
食事を済ませておきましょう。
寝る前に食事をすると胃腸が活動するので、
血液が消化器官に集まって心が休息できなく
なります。
昨日ご紹介した「生姜ミルク豆乳」のような
飲み物や軽いスープくらいにしておきましょう。
●おふろはぬるめのお湯で
ぬるめのお湯は、（３６～３９℃）に
１０～２０分つかります。
自律神経の副交感神経の働きを高めて
心身をリラックスさせます。
体温が下がり、血圧も下がるので
体の状態が入眠しやすくなります。
熱いお風呂が好きな人は、
就寝時間の２～３時間前に入りましょう。
熱いお風呂は、交感神経が刺激され、
血圧も上がり、内蔵や筋肉が活動するので
寝つきが悪くなります。
●眠れないときには布団からでる
眠ろうとして一生懸命になると
ますます眠れなくなります。
眠れないことを意識して、
脳が興奮してしまうからです。
寝室を出て、明るいところへいき、
のんびりと雑誌を見たり、
音楽を聴いたり、テレビを見たりして
気分をほぐします。
●時計の音が気になったら・・・
人間の感覚は、同じ刺激を受け続けていると
だんだん鈍くなるそうです。
なので、気になる時計の音に逆に耳を済ませて
聞くと慣れてきて気にならなくなるそうです。
そして人間の脳は、リズミカルな知覚刺激を
受けていると、興奮がおさまり、
眠気を感じるようになります。
電車に乗って、電車の「ゴトンゴトン」という音と
車体のリズムカルな揺れが眠りを誘うのと
同じ原理です。
●音楽を聴く
CDで音楽を聴くとよく眠れます。
リラックス効果の高いのがクラッシックです。
他にもお経や昔話の朗読を聞いたり、
ヒーリングミュージックをかけると眠りやすくなります。
●目を閉じて背伸びをする
布団に入ったら、目を閉じて力を入れないように
しながら背伸びをします。
●首をあたためる
ストレスや過労などで、
自律神経の働きが乱れると、
頭痛や肩こり、耳鳴りや疲労感などの
不快な症状があらわれます。
うなじにタオルを巻いて、温めると
自律神経のバランスを調整するスイッチが
入り、不快症状が解消します。
ちなみにわたしもタオルをこのように
横長になるように半分ににたたみ、
首に回してかけて、タオルの先は交差させ
この上からパジャマなどを着て眠ると
なるほどリラックスして眠れます。
ただ、首にぐるぐる巻いて首をしめつけないように
気をつけてくださいね。
シルクなどの天然素材のスカーフでも
汗を外気に放出してくれるので、よいようです。
●寝酒は控えめに
お酒に酔って寝付くと、
眠っている間に肝臓がアルコールを分解して
解毒するなどのため、途中で目が覚めやすくなり、
睡眠の質が悪くなります。
基本的にアルコールは控えたほうが
質のいい睡眠が得られます。
●カフェインにも注意！
コーヒーに代表されるカフェインは
覚醒作用成分があります。
カフェインは、コーヒーだけではなく、
緑茶や紅茶、ココアなどにも含まれています。
カフェインの覚醒効果は、摂取して
３０分から４０分後にあらわれ、
４～５時間持続します。
また利尿作用があるので、夜中に
トイレに行きたくなり、目を覚ます原因にも
なりますので、それを避けるには、寝る前
４時間前以降はコーヒーなどのカフェインを
控えたほうが良いと思います。
●寝室は暗くする
部屋が暗いとメラトニンが分泌され、
眠気を催します。
●安眠グッズを利用する
リラックス効果があるアロマや
寝ている姿勢を保つ布団や枕などの
グッズを使ってみましょう。
体を圧迫するような寝具は避けましょう。
ちなみに私は、入院中にいただいた
手のひらサイズのこの人形に
癒されています
アロマのいい香りがするんです。
寝るときににおいを嗅ぐと、
とってもリラックスして、眠れるようになりました。
●午前０時までに寝る
体温が下がるのが午前２～４時です。
この時間帯に深い眠りをするには、
午前０時までに床につくことです。
●朝の太陽の光をなるべく浴びる
人間の体内リズムは、太陽光線を浴びることで
リセットされ、一日がスタートされます。
朝、できるだけ太陽光線を浴びると
体内リズムをリセットしやすくなります。
●睡眠が足りないときには昼寝をする
人間の体内リズムには、午後２時ごろに
眠気の小さなピークがあるので、
このころに１５分くらい昼寝を摂ると、
夜の睡眠に影響を与えずにリフレッシュ
できます。眠り過ぎないように！
昼食後に２０分くらい昼寝をすると
眠気が取れて頭がすっきりします。
学校でも取り入れているところが
あるようですね。
●手のツボを刺激
中指の爪の生え際の内側にある「中衝」という
ツボを刺激すると、副交感神経の働きが
活発になり、入眠時に心身がリラックスして、
安眠できます。
親指と人差し指ではさむようにしてつまんでは
力を抜く・・・という動作を繰り返してみてください。
また、イライラを鎮めるには、
薬指の付け根にある「液門」という
握りこぶしを作ったときにできる薬指と
小指の間にできる間接の山と山の間にある
ところをつまんで放す・・という動作を
繰り返すといいそうです。
●小豆茶
小豆は、ポリフェノールを豊富に含み
活性酸素を消去するポリフェノールと
血液をサラサラにするサポニンや
老廃物を体外に排出して血圧を下げるカリウムが
豊富に含まれ、糖尿病や高血圧などの生活習慣病や
がん予防、肥満や便秘の予防にも高い効果を発揮
します。
血行不良が良くなることで、
頭皮のトラブルにも効果があり、女性の冷え性
にも効果があります。
また、ストレス解消に役立つ、カルシウムや、
ビタミンB1・B2も多く含まれるので、
質のいい眠りを誘う効果があります。
小豆茶の作り方
一晩水につけておいた小豆大さじ4杯と、
水900mlを鍋に入れ、弱火で30分ほど煮る。
吹き零れそうになったら、差し水をし、
水量が1/3になったところで、
茶漉しで漉して出来上がり。
途中アク（灰汁）がでますが、栄養成分が
豊富なので、とらなくてもいいですよ。
小豆茶を作った後に残るゆで小豆は、
食物繊維とタンパク質がたっぷりあるので、
ダイエットと便秘効果にどうぞ！
ただ、甘くないのでヨーグルトに混ぜたり、
南瓜などと一緒に炊いたり、塩をかけて
ごはんに混ぜたり、メープルシロップ等で
少し甘く煮てみておやつにしたり・・・
工夫してみてくださいね。
私も入院中なので、食事などについては、
今の現状ではできませんが、
できる範囲で少しでも改善できるので
お役にたてると嬉しいです。
被災地の方は眠れない日々が続いていると
思います。心の問題もあり、心配です。
ぽちっと
お願いいたします！
ありがとうございます。
「がんばる」がむつかしい人へ。
「顔晴る」って考えてみてください。
「顔晴る」＝「笑顔」
って考えると
できるかも・・・。