こんばんは。オーストラリアでSports coaching diploma の勉学に励む傍ら、アイアンマン完走に向けてトレーニング中のタッドです。
今週１週間はDeload week (練習量を減らして心身、神経系の回復を図る期間)で、テクニックやMobility, Flexibility とケアに充てています。
最近、理学療法士やマッサージ師の施術で分かったことは、私の右足は左足より若干長いこと
そのせいか、右足の爪先が走っているとき、自転車のペダルを漕いでいるとき、左足の爪先に比べると下がりやすいのです。
右足の爪先が下がると地面に着地した時やペダルを12時から6時の角度に踏み込む際にヒラメ筋や後脛骨筋に引っ張られるような痛みが生じやすくなるのです。
この痛みを軽減するには、
*ランの強度の見直す&休養。
•ペダルに付けるクリート(靴の金具)を少し踵側に寄せて、爪先が下がるのを防ぎ、足をペダルにフラットにする。
•ペダルを足首だけでなく、ハムストリングスや臀筋で回すようにする。
•ランニングの際は踵着地で強く地面を押すのでははなく、足底が臀筋の下にくるように
引いて回すイメージを持つ。*
•ケアはフォームローラーやボールを患部に当てて、マッサージ、ストレッチを含め２０分間ゆっくりと。
•クリームや圧迫ウェア(カーフスリーブなど)で歩く時や走る時の重い感覚を和らげる
アイアンマンは180kmBikeを走った後からフルマラソンが始まる訳で、なるべく足の負担が少ないTT Bike フォームの取得と身体のメンテナンス&強化、バランスの良い補給、ランニングフォームと動作の切り替えが必要になります。
私は人生で２回フルマラソンを完走した経験がありますが、始めて走った時は１０日間は身体が言うことを聞かず、２回目走った後は５日間は身体が言うことを聞かない状態だったので、その状態をまた経験する恐怖、いや、それ以上かもしれない恐怖が私を待ち受けています。
ここまでお話をすると、
足の痛み(この場合、ふくらはぎ)は本当に走り過ぎだけが原因なのか？
と、言われると、そうではないと言えます。
私のようにバイクも何時間とやっているとペダリングからふくらはぎの痛み、サドルの位置や
股関節が左右に揺れると腰や臀筋の痛み、
私生活でも、もしかしたらライフガードや
清掃員など歩くことがメインの仕事なら仕事から、
デスクワークで１日中座っているとやっぱり
臀筋や腰になんらかの痛みに繋がるケースがあったり。
私生活やランニングとは関係ない場所から積もり積もったダメージが蓄積していざ、トレーニングの強度を上げてスピード練習やロングランをすると
痛みとなって表れてくる‥
Deload week は通常１週間の予定ですが、ふくらはぎの下側と上側に痛みがあるため有酸素運動と無酸素運動を継続的に行いつつ、ランニングの強度を落として２週間くらい様子を見ようと思います。
今日はスイミング1.3 km
Every swim 200m each drill.
Kick+Pull
Stick+Pull
Scrulling+FS
Breathing+Side kicks
BS+FS
Dolphin kick+Fly
Cool down 100m.
