膝の痛みの予防のために必要な「基礎知識」!
はじめに
テレビ、雑誌、インターネットなどなど
様々なところから
「膝の痛み」の情報を得ることができますね!
そしてどの情報が正しいのか…
自分に効果的なのか…
情報を吟味することが非常に難しい…
何を信じればいいのか…
そこで今回は
「理学療法診療ガイドライン」という
病院で行うリハビリの共通事項をまとめた資料をもとに
膝の痛みの予防の基礎について
ご紹介したいと思います
目次
1.膝の痛みの原因とは?
2.膝の痛みへの対策は?
3.まとめ
膝の痛みの原因とは?
まず一つ目は
「過去に膝の怪我をしたことがあるか?」
膝の前十字靭帯損傷があり、それを放置している場合
60~100%の割合で膝が変形していくと言われています
手術をした場合では
膝の変形が起こる確率が
14~37%まで低下します
もし前十字靭帯を損傷しているなら
再建術を検討することも
将来の膝の変形の予防につながります
2つ目は「肥満」です
2,233の研究を分析した結果
肥満が膝の変形の原因としてあげられました
BMIが25以上が一般的に肥満と呼ばれます
BMI:体重(㎏)÷(身長(m)×身長(m))
筋力強化やエクササイズに加え
減量も行ったリハビリを受けた場合
歩行や階段の上り下りがしやすくなったり
痛みが軽減するなどの効果が得られたという
研究結果があります
日々の食生活の見直しは重要ですね!
3つ目は筋力低下です
特に膝を伸ばす筋(大腿四頭筋)の筋力低下が重要な指標になります
膝に変形が無い人たちと比べ2割近く筋力が低下している
という報告がみられています
筋力を維持しておくことは非常に重要な要素と言えるでしょう
このほかにもいろいろと原因はありますが
これが代表的な問題になります
自分は大丈夫か検討してみるといいと思います!
膝の痛みへの対策は?
3つが基本的な対策としてあげられています
1つ目が生活指導です
例としては
食事指導、自宅での運動方法の指導、それらの記録付け作業などがあります
これらを行うことで痛みや疲労の軽減
運動時間の増加
膝の曲がりの改善
自分の身体への自信の向上につながったという
報告があります
ぜひ食事と自主トレと記録付けを行ってみてください!
ただ単にそれぞれを行うより効果が上がります!
2つ目が減量です
先ほども上げましたが減量は非常に効果的とされています
体重の5%程度が減少すると
痛みの軽減が得られたという報告があります
60㎏の体重であれば
3㎏といったところです
間食をやめ、普段の食事を気持ち少なめに
するだけでも3㎏程度は落ちるので
無理のない範囲で行えると思いますので
ぜひ実践してみてください!
3つ目が運動です
特に筋力強化は非常に重要です
膝を伸ばす筋力が向上することで
安静時・動作時の痛みの軽減につながったという報告があります
また、移動能力や関節の曲がり具合の改善にもつながったという
報告も見られています
痛みを恐れるあまりに
運動をしないとかえって膝痛が悪化して
しまうので適度な運動を取り入れましょう!
まとめ
研究結果による確かな情報をもとに
膝痛対策を進めていきましょう!
body conditioning MOVEでは
理学療法士が
体の痛みやパフォーマンスの向上を中心にケアしています!
ピラティスやオーダーメードインソールの作成も行っていますので
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