骨量が最も蓄積されるのは男子13～16歳、女子11～14歳で、思春期には最大骨量の1/4が蓄積されると言われています。そこから歳を取るに従って骨量が減るので、子どもの頃から積極的にカルシウムを摂ることはとても重要です。
カルシウムは体内に吸収されにくいために、食品によって異なるものの、吸収率はわずか2～3割と言われています。下のグラフにもある通り、カルシウムが多い食品として知られる小魚で約3割、小松菜では約2割しか吸収されず、食事で摂ったカルシウムのなんと7～8割が体外に排出されてしまうのです。
私たちが食事で摂った栄養は腸で吸収されますが、このときカルシウムの吸収を促してくれるのがビタミンD。さらに、カルシウムが骨に定着するのをサポートしてくれるのがビタミンKです。
ビタミンDは食事で摂るだけでなく、太陽の陽射しを浴びることで体内でも作られるため、日光浴や日中の屋外での軽い運動もおすすめです。
カルシウムの摂取推奨量は、男性で約600〜700mg、女性で500〜600mg。牛乳200mlのカルシウム量は、220mg、ヨーグルト100mgやプロセスチーズひとかけ20gに約120mg。