糖質制限ダイエットを続ける場合の「最適な糖質量」の算出

糖質制限ダイエットを続ける場合の「最適な糖質量」の算出

事務職の30代女性の例から、最適な糖質量を算出してみましょう

 

脂肪溶解ダイエットと言えば

整体院あずみ美容部

中山です鍋

 

 

事務職の30代女性の例から、最適な糖質量を算出してみましょう

 

身長160cm／体重55キロ／35歳／女性／事務職のA子さんが、1カ月で1キロ体重を落としたい場合、

糖質制限ダイエットをする「最適な糖質量」の計算式を紹介します。

◆計算式1：　自分の「基礎代謝」を求める 

基礎代謝（kcal）　＝　体重（kg）×年齢・性別基礎代謝基準値

▼「年齢・性別基礎代謝基準値」には、下記の数字を入れてください。
18～29歳　　　女性　22.1　　男性　24.0
30～49歳　　　女性　21.7　　男性　22.3
50～69歳　　　女性　20.7　　男性　21.5
70歳以上　　　女性　20.7　　男性　21.5

例）Ａ子さんの場合：身長160cm／体重55キロ／35歳／事務職
【基礎代謝】55（kg）×21.7＝1194（kcal）


◆計算式2：　基礎代謝に運動量を加味した「1日の総消費カロリー」を算出

1日の総消費カロリー（kcal）　＝　基礎代謝（kcal）×身体活動レベル値

▼身体活動レベル値には、下記の数字を入れてください。
（1）運動量が少ない人
18～69歳　　　1.5
70歳以上　　　1.45

（2）平均的な運動量の人
18～69歳　　　1.75
70歳以上　　　1.70

（3）運動量が多い人
18～69歳　　　2.0
70歳以上　　　1.95

例：Ａ子さんの場合
1194（kcal）×1.75＝2089（kcal）　※小数点以下切り捨て


◆計算式3：　1カ月で減らしたい体重から、「痩せたい分の総カロリー」を算出

厚労省「健康づくりのための運動指針2013」によると、体脂肪1kgにつき、約7000kcal分のカロリーが必要とされているので、7000kcal ×痩せたい体重・脂肪（kcal）で計算できます。 

痩せたい分の総カロリー（kcal）　＝　7000（kcal）×△（kg）

例：Ａ子さんの場合
7000（kcal）×1（kg）＝7000（kcal）


◆計算式4：　3を日割りして、1日あたりの減らすカロリーを算出

1日あたりの減らすカロリー（kcal）　＝　痩せたい分の総カロリー（kcal）÷30（日）

例：Ａ子さんの場合
7000（kcal）÷30（日）＝約240（kcal）


◆計算式5：　1日あたりの摂取可能カロリーを算出

計算式2の「活動量の総カロリー」から、4の「1日あたりの減らすカロリー」を引くと計算できます。

 

ただし、この計算結果が、基礎代謝（計算式1の数字）を下回ると、健康を害す可能性が高くなります。

 

その場合は、必ず1カ月で落としたい体重を見直して計算し直しましょう。

活動量の総カロリー（kcal）－1日あたり減らす必要があるカロリー（kcal）＝1日あたりの摂取可能カロリー（kcal）

例：Ａ子さんの場合
2089（kcal）－240（kcal）＝1849（kcal）
↓
A子さんの基礎代謝1194（kcal）よりも高いので、1か月に1kgは健康的に痩せることができます。

 

1日に1849kcalを上限に食事を摂りましょう。では、次の項目で、そのうちの糖質量はどれくらいか、計算してみましょう。


◆計算式6：　5の50％にあたる「1日あたりの適性糖質カロリー」を算出

管理栄養士の視点では、1日あたり50～65％は炭水化物からカロリーを摂るべきと定められています。

 

今回は、糖質制限ダイエットなので、下限の「50％」＝×0.50 を掛けます。

1日あたりの摂取可能カロリー（kcal）×0.50＝1日あたりの適性糖質カロリー

例：Ａ子さんの場合
1849（kcal）×0.5＝924.5（kcal）　※小数点以下切り捨て


◆計算式7：　6の「1日あたりの適性糖質カロリー」から、「1日あたりの適性糖質量」を算出

糖質1（g）は、4（kcal）なので、計算式6のカロリー数を4で割ると計算できます。

1日あたりの適性糖質カロリー（kcal）÷4（kcal）＝1日あたりの適性糖質量（g）

例：Ａ子さんの場合
924（kcal）÷4（kcal）＝231（g）　※小数点以下切り捨て

A子さんは、1日231gの糖質を摂ることができます。コンビニおにぎり1個が糖質105gなので、1日に2.2個食べられる計算になります。

◆計算式8：　7を目安に、バランスのよい食事を楽しみましょう

上記の糖質量を目安に、ゆるめの糖質制限ダイエットを目標達成の1か月間続けてみましょう。

体重が減らない場合、摂取する糖質量の計算が間違っていたり、標準的な筋肉量を下回っていたり、便秘やむくみなど脂肪以外のものが溜まっていたりすることが考えられます。

 

体温を上げるバランスのとれた食生活と、１日30分以上の有酸素運動を取り入れて、根気よく続けてみましょう。

 

 

次回は、炭酸飲料1本で2日分の糖分摂取！糖分を抑えるコツねずみ

 

 

 

 

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