さいたまマラソンでのサブ３達成に向けて
やっていた練習メニューです
メインはトライアスロンで走るのが嫌いでしたが・・・
なんとかサブ３まで来たぞ～
という感じなので・・・
偉そうに言える走力はありませんが
水泳のトレーニング方法をランにした感じです
良ければ１つの練習メニュー案として参考にしてください
この練習メニューをやっていた時の月間走行距離は200kmくらいです
目標タイムが違っても
自分に合わせて設定できる内容です
メイン練習は水泳の練習でよく取り入れられるサイクル設定をしたショートレスト
やっぱりスイマーには水泳的な練習方法が合ってる
サイクルとは！？
サイクル ⇒ 運動時間＋休憩時間
4:30サイクルの場合 1kmを4:12で走ったら、18秒休憩して、２本目スタート
速く走れば、その分休み時間も長くなる（・・・ので気持ち的に頑張れる！？）
✅メイン練習（スピード持久力：レースペースを楽に走れるように）
1kmのショートレスト
目標タイムの1kmのアベレージタイム＋15秒のサイクルで走ります。
スイム練習と同じサイクルつけた練習です。
まずはレースAve+15秒サイクルで、楽に速くをイメージしながら、１ｋｍ4本からスタートしていきます。
この練習に慣れてきたら、徐々に8本までできるようにしていきます。
同時に、ちょっと頑張るくらいの意識でアベレージタイムを上げていきます。
慣れてきたらレースAve+5秒のサイクルで4本から始め、慣れてきたら徐々に本数を増やして、10本までできるようにします。
同時に、アベレージタイムを上げられるように意識します。
楽に速くのアベレージタイムが速ければ速いほど、レースペースに対する余裕ができます。
サブ３の場合は、目標レーススピードは平均4:15/kmなので、最初は4:30サイクルでおこない、慣れてきたら本数を増やしたり、アベレージタイムを上げていきす。
1kmを8回 4:30サイクルで全て4:00くらいで走れるようになったら、4:20サイクルで4本に挑戦します。
こちらも慣れてきたら、本数を増やしたり、アベレージタイムを上げていきす。
サブ３を達成できたとき、最終的にはレース4:20サイクル10本を、少し余裕を持ちつつアベレージ3:52/kmくらいでできるようにしました。
（最後の1本は頑張れたらスピードアップ）
この練習のテーマは
4:15/kmのペースをどれだけ楽に走れるようにするか！？ です
✅サブ練習（ベースのスピードアップ）
①100m×10本
100mを80%以上のダッシュをして、折り返して100mゆっくりジョグを繰り返します。大きな動きと、速い動きを意識します。
②400mのインターバル
インターバル走は嫌いなので、短めの400mでやってました。
400m×10本（最大で） 休憩1:30（休み時間は長めにして気持ちを優先）
目標タイムはレースAveからマイナス1:00です。
サブ３の場合はレースAve4:15なので、この練習の目標タイムは3:15ペースです。
✅練習メニューの組み合わせ
週何回走れるかにもよりますが、基本はメインのサイクル練習を週2回はできるようにします。
サブ練習は、週1回を目安に、その日の走れる時間で選択します。
時間がない時は100mダッシュ。
時間がある時は丁寧にアップして400mのインターバルです。
週4回以上走れるなら、残りはジョグします。
こんな感じで・・・
メイン練習の１ｋｍのショートレストはアップとダウンで３ｋｍずつ。
ショートレストは６～１０ｋｍでトータル１２～１６ｋｍ。
これを週２回で２４～３２ｋｍ。
サブ練は時短で１００ｍダッシュをやるとして、アップとダウンで３ｋｍずつ。
ダッシュが２ｋｍでトータル８ｋｍ。
ここまで週３回の練習で週間走行距離は３２～４０ｋｍ。
もう少し練習回数を増やせるなら、フォーム意識の５～１０ｋｍジョグを１～２回入れると、週間走行距離は５０ｋｍ前後。
４週おこなうと月間走行距離が２００ｋｍという感じです。
あと
ランの動き作りは必須です
アップのときやジョグ練習の合間などに動きづくりのドリル練習をしましょう
けが防止のために
必ず練習前後にはアップとダウンジョグを入れてくださいね
練習メニューは人によって合う合わないがあるので
もしよければ参考にしてみてください