こんにちは！
ヘルスコーディネーターの中澤 美栄です。
本日は世の夜勤をする方向けに、不規則な生活をしながらも、睡眠をしっかりとるコツをつづっていこうと思います。
私は看護師ですが、医療従事者を含め、世の夜勤をする方々の参考になればと思います。
後半に、夜勤はないけど、睡眠改善に興味がある！という方に参考にして頂けるような情報も載せて参ります。よかったらお読みくださいませ。
私は先日まで４年半の年月を、病院で夜勤専門として働いていました。
夜勤は月に8回ありますので、平均して週２回は夜勤をしています。
仕事は16時～翌朝の9時までの約17時間労働。
もちろん休憩はありますが、ゆっくり寝れるような日ばかりではありません。
正直、ハードです！！
自分で選んだ働き方ですが、あまりに苛酷な勤務が続けば、身体の回復が次の仕事に間に合わない…なんてこともありました。
それでも4年半も続いたのは、なぜか。
普段の睡眠を大切にしていたから
だと思っています。
ヘルスコーディネーターを語っておりますので、もちろん体調管理のために気を付けていたことは他にもありますが、
健康の要は【 睡眠 】です。
看護師はシフト勤務で日勤と夜勤が組み合わさり、基本的には不規則な生活です。
それが体内リズムを乱す、睡眠が上手にとれない原因となります。
よく同業者に聞かれる悩みは…
夜勤明けの疲れ果てた状態で家に帰ってきて、眠って起きたら夜だった、というケース。
たっぷり寝てしまったので、その夜はなかなか寝付けない。
翌日は休みだが、朝方になって眠気がやってきて床につく。
そして起きたら、夕方…次の日は日勤なのに、また夜はなかなか寝付けない…。
というスパイラルにハマります。
おそらく、９割の夜勤の経験ある方は、身に覚えがあるのではないでしょうか。
夜勤明けの日は15時までに起きる
日中に睡眠をとる場合、15時までに起きれば夜の睡眠に影響が出ないと言われています。
朝帰ってきたら、シャワー浴びて、軽く何か食べて、さっさと寝る！
私は平均して、夜勤明けの日にとる睡眠は３時間ほどです。
帰ってきて、ウダウダと時間を過ごしてしまう事もありますが、正午には横になるようにしています。できたら15時、遅くとも16時には起きるようにアラームをかけています。
夜勤明けの日くらい、たっぷり寝させてくれ！！アラームなんかで起きたくない！！
その気持ちも、よくわかります。よほど疲れていれば、起きられない事もあるのですが、夕方くらいに予定を入れて、無理に起きる…なんてこともしています。
アラームが鳴った時には「もっと寝た～い」となるのですが、夜勤のたびにこの睡眠のとり方を続けていれば、身体は覚えてくれるのです。なので、だんだんと慣れます！
明けの日の夜は21時就寝
15時までに起きることができれば、自然と夜は睡魔がやってきます。
ちなみに体感として、仮眠の起床が17時になると、夜、なかなか寝つけません。
明けの日は積極的に早寝をするようにしていますが、それは翌朝の超スッキリ感と共に、本当に疲れがとれるから。
休みの日にゆっくり遅くまで眠れる幸せったら、最高ですよね。
でも一度、明日は休み、という明けの日の夜こそ早寝をしてみて下さい！
朝の爽快を味わって以来、私は病みつきです。
それに、休みの日にちょっと早起きできたら、やったー！と思うのは私だけでしょうか？
超スッキリ感と共に、早起きだったら、お得感がありません？
良質な睡眠をとるために
ここからは夜勤者に関係なく、どなたにでもおススメしたい、良眠をとるコツをお伝えしていきますね。
寝る2時間前からデジタルデトックスをしよう
スマホの普及に伴い、現代人は不眠を訴える人が急増したそうです。
私は普段から、寝る直前はスマホ、テレビ、PCなど、液晶からの刺激を視野にいれないようにしています。ですので、どうしても調べたい事があり、寝る前にスマホをいじってしまうとなかなか寝付けなくなります。
16時以降にコーヒーは摂らない
カフェインに影響なく眠れる方もいるとは思います。
コーヒーを飲んだ後でも、入眠はスムーズにできるかもしれませんが、睡眠の質に影響が出る可能性があるのです。
朝、太陽を浴びよう
朝、日光浴をすると、セロトニンというホルモンが分泌します。
身体や脳に「朝だよ！起きよう！」と覚醒を促してくれる働きがあります。ここでしっかりセロトニンが分泌されると、起床から１４時間後、メラトニンが分泌されるのです。メラトニンは睡眠ホルモンとよばれ、夜に分泌されることで、眠くなります。
睡眠改善のための良書は、何冊もありますが、
こちらの睡眠専門医“白濱龍太郎先生”が書かれた著書は分かりやすく、おすすめです
ハードルが低く、今日からでも日常に取り入れやすい、ノウハウが満載です
良眠をとるためのコツはまだまだあるので、別の機会にまたつづりますね！
睡眠のカウンセリングも行っております。ご興味ありましたら
本日も楽しい１日になりますように♡