腹式呼吸法とは
腹式呼吸はお腹の動きを使った呼吸法です
気持ちを安定させて
リラックスへと導いてくれます
ストレスで疲れている人や
緊張や不安な気持ちになっている人は
音声を聴きながらやってみてくださいね
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講義内容
- 腹式呼吸とは
- 呼吸法は有酸素運動
- 腹式呼吸で心が落ち着く理由
- 腹式呼吸の嬉しい効果
- 腹式呼吸のやり方
※音声書き起こしにつき、読みにくいかもしれませんが、ご理解ください。
今回はヨガの基本となる呼吸法、腹式呼吸法についてお話をします。
ヨガでは深く呼吸を繰り返しながら、ゆったりとね、（まあ激しく動かす場合のヨガもありますけれども）ゆったりと体を動かしてポーズをとっていくんですね。
その時に使う呼吸法は鼻から吸って、鼻から出すという感じで、鼻呼吸で基本を行っていきます。
慣れるまでは今日の腹式呼吸法もご自身の楽なやり方でいいです。
鼻から吐いて、口から吸ってでもいいしね。基本は鼻から吸って、鼻から吐いてもらいます。
ヨガは呼吸を行うことによって大きくたくさんの酸素を取り入れて、血流やリンパの流れを促進していくんですね。
ですから、代謝がアップしたり、ダイエットの効果があったりだとか、あとやっぱり、気のめぐりや血流が良くなることで、デトックスの効果もあります。
特に腹式呼吸法はリラックスの作用が大きいですね。
呼吸法は心身にいろんな効果をもたらします。
腹式呼吸法は瞑想をスムーズに行う時にも用いられたりしています。
ヨガの基本呼吸は腹式呼吸なんですが、指導者によってこれは異なるんですね。
ヨガの流派やスタイルによっても異なるので、習われている先生によって異なるとは思うんですけど、私の場合はあのアーサナ（ヨガのポーズ）によって、呼吸法の使い分けを行っています。
基本的に1番最初にやってもらうのが腹式呼吸法になってきますね。
毎回ヨガクラスでは様々な呼吸法を取り入れています。
ヨガの考え方として、私たち普段ご飯食べて、食事をして、身体の生命維持してるんですが、食事だけでは生きていけないですよね。
この呼吸がまず第一前提で、呼吸はやめたら生きていけないよね。
ヨガでは呼吸をとっても大切にしていて、呼吸は自分たちの命を維持しているという考え方が根本にあります。
呼吸は生命エネルギーとヨガでは捉えているんですね。
呼吸を行って生命エネルギーを外側から取り入れて、自分の体や心を保っているコントロールしている。
体内に呼吸を取り入れて、細部まで行き渡らせて、自分の身体もエネルギーとして活用していくために、呼吸を行っているという考えがあります。
今日腹式呼吸法は横隔膜呼吸とも言われてですね、下腹を動かすことによって、横隔膜が上下して、肺の大きさが変化することによって呼吸を行っていくんですね。
動かす部分は下腹なんですが、実際に中で横隔膜が上下して、それによって肺の大きさが変わってですね、酸素を吸ったり、吐いたりしていくというイメージも持ってみてください。
この腹式呼吸法はいろんな効能とか効果があってですね、実はこのヨガでは呼吸は調気法とも言われていて、マインドとか、心の状態を変化させ、コントロールすることができると考えられています。
呼吸そのものが自律神経と関連していて、呼吸は私たちが唯一コントロールできる自律神経。
リラックスに作用する副交感神経であったりだとか、活動期に作用する交感神経であったりだとか、自律神経のバランスを整えてくれるものです。
呼吸をどの部位を使って行うかによって自分のメンタルの状態をコントロールしていくという目的もあるんですね。
腹式呼吸法としては、部位としてお腹を使っていきますので、安定やリラックスですね。
気持ちを落ち着かせて、穏やかにしてメンタル的なコントロールも行っていきます。
腹式呼吸法はメンタルだけでなくて、他にも身体にとって嬉しい効果あるんですね。
お腹を使いますから、お腹にたくさん脂肪が付いてる人なんかは、お腹を動かすことによって引き締める美容効果があったり。
ダイエットだけでなく、内臓を刺激してお腹の下腹部をしっかり動かすので、骨盤内を温めてイライラ防止にもなります。
便秘や婦人科系の不調の改善にも効果が期待できます。
消化力がポンコツだった私の内臓力が上がったのもこの腹式呼吸法のお陰でもあります。
普段、腹式呼吸法を行って慣れている方も聞いているかもしれないんですけれども、初めての方もいらっしゃるかもしれません。
ちょっと細かく説明をしながら腹式呼吸法をね、やってみようと一緒にやってみようと思います。
まず、椅子でもいいですし、あぐらをかいてヨガっぽく座禅スタイルで座ってもいいですよ。
寝転でもできるんですけれど、今日は背骨を立てて行いましょうか。
骨盤を立てて、背筋を伸ばして、座りましょう。
胸を軽く少し広げてください。
頭をまっすぐ、軽く顎を敷いて、目を閉じて、お腹に手を当ててみましょう。
手をお腹に当てながら実際にお腹の動きを確認しながらやってみてください。
では、ゆっくりとすべての息を吐き切っていきましょう。
お腹を背中側に腹圧を使って凹ましながら鼻で息を吐いて、次は息を吸いながらゆっくりお腹を前に押し出していきます。
下腹にね、風船を膨らませるようなイメージでお腹を前へ出していきましょう。
この時には腰を反らしたり、真っ直ぐにした背骨を崩さないように気をつけながら、お腹の腹圧を使いながら膨らませて息を吸って、息を吐きながらお腹を引いていきましょう。
お腹が完全に凹んで、これ以上は吐き出すものがない状態まで息を吐ききっていきます。
吸うとき自然と戻ってくる呼吸を受け入れていきましょう。
無理に吸わなくてもね、息を吐いた分の呼吸が戻ってきますから安心してください。
丹田（へそ下５cmの場所）を意識しながら吐き切って、また吸って、お腹を膨らませて、繰り返していきましょう。
息の長さはだいたい6秒から7秒ぐらいかな。
リズミカルに大体の速度で息を合わせてあげてね。
息を吐く時は吸う時の2倍ぐらいの長さで行っていきましょう。
横隔膜の上下運動も意識してみてくださいね。
息を吸うと横隔膜が下がってきます。
肺が膨らみますから息を吐くと横隔膜が上に上がってきます。
溝おちの裏ぐらいを意識しながら心地よくやってみてくださいね。
では、自然呼吸に戻ってきて、自分のお腹のあたりや骨盤内を感じてみましょう。
どうでしょう、お腹や骨盤内がポカポカと暖かくなっているでしょうか？
そして、また自分の心の状態メンタルの状態を感じてみてください。
どうでしょう？気持ちがね、穏やかになってるのではないでしょうか。
腹式呼吸法はね、呼吸に集中して行うという動作で瞑想状態にも近いです。
瞑想状態そのものなのなんですね。
腹式呼吸法をやってると自然と瞑想をできるようになっていたという状態です。
腹式呼吸法は一点集中型のサマタ瞑想ですね。
気持ちがリラックスして、優しく穏やかな心地よさ自分の内側に広がっていますか？
そして、またお腹の内側とポカポカで内臓が動きが良くなっているかな？
感じてみてくださいね。
じゃあ、ゆっくり目を開けてください。
呼吸法、どうだったでしょうか。
腹式呼吸法は気持ちが乱れた時とかもね、すごく効果があります。
もし気持ちが乱れた時は 負の感情、怒りとかね、苦しみとか悲しみとか孤独とか。
そういう感情がワーって、湧き上がってきた時って息が吸えてないと思います。
緊張した時とかもそうですね。
私も今日ちょっと緊張してるので、腹式呼吸法を行って気持ちが今とってもリラックスしてます。
気持ちが乱れている時に腹式呼吸法をすると、その感情はどこへ？という感じになります。
自分の内側にね、静寂、静かな状態落ち着いた状態が戻ってきます。
ぜひ、メンタルトレーニングとして呼吸法を取り入れていただければと思います。
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