ちょっと待って！その油必要？
こんばんは
久しぶりにブログ更新しました
ダイエット中、油の摂り方って気を付けていますか？
最近は、糖質に着目したダイエット
が多いですが、
脂質は1gあたりの9kcalと、
他の栄養素に比べて一番カロリーが多いです
ダイエット中、脂質は無視できません
調理に使う油は、
サラダ油、こめ油、バター、オリーブオイル、
ごま油、マヨネーズ、ドレッシングなど
この油を普段何となく
使っている人は
注意が必要です
例えば、レシピ検索して、
調味油をそのまま使う場合、
大さじ１とか大さじ２と
平気でカロリーが上乗せされていきます
ちなみに油大さじ１（14g）
のカロリーは、126kcal
食パン（8枚切り）1枚と同じくらいのカロリー
調理の際は、本当に必要な油かどうか
考えてから使うこと
もちろんどうしても食べたい
と思ったものは、
食べても構いません
でも、何となく油を使っている人は
まずは不必要な油をカットしていきましょう
例えば、
カレーやスープ、煮物などを作る時に炒める工程を無くす
ナムルの油を半分に減らしたり、酢の物に変える
揚げる、炒めるなどの調理から
蒸す、グリル焼き、オーブン焼き、茹でるなどの調理に変える
など工夫一つで、大幅にカロリーカットができます
一日に油を大さじ２杯カットするだけで、1ヵ月1㎏は痩せられます
調理に使う油以外にも、こんな工夫ができますよ
↓↓↓↓↓↓
バラ肉⇒もも肉やヒレ肉
鶏皮つきもも肉⇒皮なしもも肉、むね肉、ささみ
油揚げ、厚揚げ⇒豆腐、焼き豆腐、凍り豆腐、納豆
高級食パン、菓子パン、総菜パン⇒フランスパン、全粒粉パン
もちろんストレスない範囲で構いませんが、
日々何となく食べていて、
自分が変えてもいいなって物があれば、
変えた方が絶対いいし、効果が出やすい
日々の積み重ねで1ヵ月後に
少しでも理想に近づけたら嬉しくないですか？
ママには知っておいてほしい！質の悪い油は太るだけじゃない！
産後ダイエット中のママには、
油の質や調理法も知っておいてほしいです
自分のダイエット・美容のためだけじゃなく、
家族の健康にも繋がるからです
質の悪い油は、体に害しかありません！
例えば、
酸化した油、マーガリン、ショートニングなど
油は空気に触れたり、高温調理によって酸化してしまいます
酸化油は摂り続けると、
肝障害や動脈硬化、認知症などを引き起こすと言われています
太るだけじゃなく、健康を害することもある質の悪い油は、
出来るだけ避けましょう
【調理別油の摂り方】
炒めたり、揚げたりする時は、こめ油やココナッツオイル
和え物やサラダ⇒オリーブオイル、ごま油、亜麻仁油、えごま油、MCTオイル
短時間加熱なら⇒オリーブオイル
オリーブオイルは食前に摂ると、
血糖値が上がりにくくなると言われているため、
サラダに少量かけるのは、効果的
市販のドレッシングをかけている人は、
オリーブオイル、酢、塩、胡椒にしましょう
油は小さじ1杯程度がいいでしょう
【油の選び方】
遮光瓶に入った物が安全！
出来れば低温圧搾の物！
【出来るだけ避けたい質の悪い油が含まれる物】
安いクッキーやパン
(原材料をよく見てみて！食品の裏側！
マーガリンやショートニングが入っているものは出来るだけ避ける)
市販の揚げ物
市販のドレッシング
実は、日本企業の企業努力によって、
マーガリンやショートニングのトランス脂肪酸は減ってきているみたいです
日本の企業素晴らしい
でも、まだトランス脂肪酸が多く含まれる商品もあるのも事実
購入するときはどのマーガリンやショートニングが使われているか
までは判断できませんよね
だから、私は出来るだけ避けるようにしています
腸内環境が悪いと痩せない！腸内環境を整える油の摂り方
腸内環境が悪いと、痩せにくくなります
便秘を引き起こしたり、痩せるための栄養が吸収されにくくなったり、
さらに、腸内環境が悪いと、気持ちが落ち込みやすいくなったりと
ダイエットをする上では弊害ばかり
実は、油の摂り方によって、腸内環境が悪くなることもあります
これは細かい話なので、詳しくは割愛しますが、
腸に良いとされている油は、オメガ3脂肪酸と呼ばれる油です
例えば、魚に含まれる油や亜麻仁油、えごま油、インカインチオイルなどがそれにあたります。
また、ココナッツオイルやMCTオイル、オリーブオイルもいいとされています
腸内環境を整えるためには、
いろいろな種類の油をバランスよくとることが重要なのですが、
バランスを考えるのが難しいという人には、
カメリナオイルという油がオススメです
亜麻仁油やえごま油は酸化しやすいため、非加熱調理しか使えませんが、
カメリナオイルは加熱調理にも使えます！
先ほど、油の量を減らす話をしましたが、
油は極端に制限しすぎると、
肌荒れ、疲労感、体力低下に繋がります
ダイエット中の限られた中で摂る油は
特に、質の良い油を選んでくださいね
お肉が多い人は魚を選ぶ意識をするだけでも変わりますよ
ダイエット中でも、
1日大さじ1杯程度は摂って大丈夫なので、
無理のない範囲で、油の質や量を調整してみて下さい
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