「腸活」という言葉は今はほとんどの方が知っているでしょう。「腸活」と聞くと、ダイエットを連想する方も多いかもしれません。腸活で痩せやすいかそうでないかは、腸内環境がとても大切になってきます。腸内環境が良くなると「短鎖脂肪酸」を生成しやすくなります。太りにくい体質を得るためには、腸内細菌から生み出されるこの「短鎖脂肪酸」を増やすことも大切です。
「ダイエット効果があるなら、腸活をやってみたい」という方や、現在ダイエットに取り組んでいる方にはぜひ読んで欲しいです。
食事を変えて体重を落とす仕組み
摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくすると自然に体重は落ちます。エネルギーを作り出すのは主に炭水化物、脂質、タンパク質と言われています。
ダイエットに取り組むときは、炭水化物は必要最低限摂取し、脂質の量を減らすのが良いと思います。
そして追加で食物繊維や発酵食品を多くとるように心がけることが大事だと思います。食物繊維の摂取量を増やすと食後の血糖の上昇が緩やかになる性質があります。
健康的に痩せることの重要性
一般的に体重の5%以上、1ヵ月で痩せると健康に良くないと言われています。無理なゴール設定では途中ですぐに挫折してしまいます。痩せるうえで大切なことは短期で考えずに、長期でダイエットに取り組むことです。無理のない範囲で食事を変更していくことで徐々にその生活が習慣化し、長期で腸活に取り組むことができます。あまりにも急激な体重の減少があると月経が止まってしまったり将来、骨粗しょう症になるリスクも高まることがあるのでやめた方が良いです。
栄養バランスの重要性
栄養バランスのとれた食事とは、たんぱく質や脂質、炭水化物（糖質）やビタミン、ミネラルを、必要な分だけ摂取できる食事を意味しています。
必要な栄養素の量は活動量や年齢によって異なりますが、1日3食を基本とし、主食、主菜、副菜を適量摂取することが大切です。
炭水化物は私たちの体が作り出すエネルギー源になっています。タンパク質は筋肉量を維持するために大事な食材です。脂質も良質なものを摂ることで健康を得ることができます。多くの食材を偏りなく摂取することで腸内環境も整い免疫力アップにつながります。
栄養バランスが崩れることで起こる不調
栄養バランスが崩れると、まず肌荒れをしやすくなります。腸内環境が乱れると、善玉菌よりも悪玉菌が優位になり、そこから作られる有害物質が肌に到達し、肌荒れの原因になります。またエネルギーと栄養が不足がし、元気がなくなってしまい、仕事や勉強の効率が落ちてしまいます。また腸内環境が乱れると腸内細菌のバランスが崩、、過敏性腸症候群と言って便秘と下痢を交互に繰り返す疾患を引き起こす可能性もあります。
ダイエット中にオススメの食べ物
①まずは白米を玄米、麦ご飯、雑穀米などに変えることがお勧めです！
白米よりも低糖質で、食物繊維やビタミンB1、ミネラルなどの栄養が多く含まれています。
②脂質を良質なものに変更しましょう。MCTオイルは脂肪を燃焼してくれる働きがあります。サラダなどのドレッシングをMCTオイルに変更すると良いでしょう。また、オメガ3が豊富な青魚を取ることがお勧めです。青魚を調理するのが難しい人は手軽に鯖缶でも良いと思います。
③食物繊維や発酵食品を多めにとりましょう。主食の白米をサツマイモに変えても良いと思います。食事をするときはこれらから食べるようにしましょう。食物繊維は食後の血糖をゆっくりにしてくれる働きがあります。
忙しい方は納豆とヨーグルトを毎日摂取すると良いでしょう。
また、食事をするときはよく噛んで食べましょう。そうすることで満腹中枢が刺激され、長い目で見ると結果的に体重減少につながると言われています。
ダイエット中の食事でこれは間違いと言うもの
野菜を多く摂取するのは良いことですが、野菜を多く摂取しても内容を考えずにドレッシングをたくさんつけるのはNGです。結果的に糖質や脂質の取りすぎになってしまいます。さきほども少しお話ししましたが、MCTオイルをドレッシングに使うのもおすすめです。
○○ダイエットといって、その食材ばかりを食べるダイエットがありますが、1つの食材だけしか食べないのはNGです。偏りがあると栄養バランスが崩れ体調を崩してしまいます。食物繊維を多く摂取するのは良いですが、それだけを食べるのもダメです。食物繊維が発酵されて、最終的に短鎖脂肪酸にするためにはビフィズス菌や納豆菌などの善玉菌も摂取することが大切です。短鎖脂肪酸は食欲を減らしたり脂肪の燃焼を助けてくれる働きがあります短鎖ので短鎖脂肪酸まで最終的に経路で行き着かないと勿体ないですね。
ビフィズス菌や納豆菌が餌とする食物繊維を一緒に摂取することが必要です。
読んでいただきありがとうございました。
少しでもこの記事が参考になれば嬉しいです。