みなさん、こんにちはハワイの彩です
今日は脳科学に基づいた
「不安」を手放す方法についてお話しします。
たくさんの方が今の世界について
何かしらの「不安」を感じているかもしれません。
その大きな原因は「インターネット」。
ほんの10年前までは情報はテレビや新聞から得るのが大多数。
今は携帯やパソコンから情報を得ていますよね。
これ自体は便利でいいのですが
注意したいのは情報にバイアスがかかってしまうこと。
つまり「戦争」の情報を検索すると
あなたがそれに興味を持っていると察知したアルゴリズムが
それに関連したニュースを見つけ毎日あなたに情報を届けます。
いくら楽観的な人でも毎日「戦争」の情報を目にすると
世界に対して、ついには人生に対して否定的になってしまいます。
紛れもない事実として
世界は確実に良くなっているんです。
50年、60年前に比べると
餓死者は減り
災害も減り
世の中はよくなっていることは間違いないのです。
ただあなたが何を検索するかによって
届けられる情報にバイアスがかかり
望まずとも連続的にその情報を目にし
あなたの脳は一気にその情報で占められてしまう。
結果、脳内のある部分から恐怖が生み出され
不安や情緒不安定という状況が生まれてしまいます。
これを踏まえた上でどうやって不安から解放され
良いパラレルワールドで生きられるのか
詳しくお話ししていきます。
脳の「反すう思考」のメカニズム
徐々に世界が変容する中で
「目覚め」という言葉をよく耳にしますよね。
目覚めた人、つまり覚醒した人というのは
「肯定的なパラレルワールド」を自ら選び
その世界で幸せに生きています。
でも中には肯定的なパラレルを選んでいるのに
結構しんどい、、と感じる人もいらっしゃいます。
これはなぜでしょうか？
それはほとんどの場合「反すう思考」が強い人に起こります。
「反すう思考」とは否定的な感情を伴わせて
過去の自分がやった事を繰り返し後悔したり
過去に起こったネガティブなことを延々と考えてしまったり
あるいは起こってもいない未来のことを
否定的な形で想像してしまったりします。
この「反すう思考」によって
自分の注意、つまり意識が否定的なものばかりに飛んでしまい
せっかく肯定的なパラレルの中にいたとしても
しんどい面のあるパラレルにも意識が飛び
結果、しんどい現実が目の前に起こってしまうというわけです。
扁桃体と前頭葉の役割
ここで少し難しい話になりますが
なぜ「反すう思考」が起こるのか
そのメカニズムを簡単にお伝えします。
扁桃体の役割
扁桃体は15mmほどのアーモンド形の「神経細胞の集まり」で
主に不安や恐怖を感じる際に活性化します。
「恐怖」という感情が存在する理由は
あらゆる敵や危機的環境から生存するために必要なため。
生命の脅威となる猛獣や危険な状況を避ける行動は
「恐怖」を感じるからこそ行われます。
つまり動物が生きのびる上で欠かせない感情なのです。
そして扁桃体はその感情を記憶する役割も担っています。
前頭葉の役割
この扁桃体をコントロールしているのが
前頭前野（前頭葉）です。
原始的な欲求や感情をコントロールし
「人間（社会的動物）」として
バランスをとって生きていく機能を担っています。
この前頭葉は年齢とともに萎縮していく傾向があり
また、遺伝的に前頭葉が萎縮している場合もあります。
加え現代社会では過剰なストレスより萎縮が進むことも。
前頭葉が萎縮すると感情のコントロールがうまくできず
過敏になったり
怒りがコントロールができないなど
感情的な状態になってしまいます。
前頭葉の萎縮は止められる？
実はこの前頭葉の萎縮、
あるものを鍛えることによって抑えることでできるんです。
そのあるものとは「メタ認知」｡
メタ認知＝客観視
少し説明を加えます。
メカニズムとして
前頭葉の萎縮が見られる場合
「メタ認知」がうまく働いていない場合が多いのです。
それが原因で「反すう思考」が強くなってしまう。
この「メタ認知」は
筋肉のように鍛えることが可能と言われています。
なので逆に言うと
この「メタ認知」を鍛えることで
「反すう思考」が減り
不安や恐怖から解放され
人生が楽になり
物理的に情緒も安定してくる、というわけです。
メタ認知の鍛え方
メタ認知を鍛える方法は様々あるのですが
ここでは日常で取り入れやすい2つを紹介します。
どちらも簡単で誰でもすぐに実践できることなので
ぜひやってみてください。
1． 身体の動きと感覚情報に意識を向ける
身体と感覚に注意をひたすら向け、観察することで
前頭葉が膨らみ「メタ認知」が鍛えられます。
「メタ認知」が育つと
「反すう思考」が減り
精神が安定するという流れ。
実はこれはマインドフルネスと同じ考え方。
マインドフルネスは「無念無想」になるわけではなく
「呼吸」に注意を向けて観察するというもの。
マインドフルネスとは
瞑想を通して行う「脳と心の休息法」のこと。
「今この瞬間」の経験に
評価や判断を加えず意識的に注意を向けることで
普段は意識していないことに気づきを得られるというもの。
これを実践することで
前頭前野が正しく活動し
理性を保ち
感情に支配されない脳を
維持することが可能になると言われています。
最新の脳科学の研究では
マインドフルネスが
前頭前野の扁桃体をコントロールする力を高めることができる
と分かっています。
マインドフルネスのやり方
椅子または床に座る
椅子でも床にあぐらでもOK。
深い呼吸ができるように
背筋が伸ばせる座り方がおすすめ。
呼吸に意識を向ける
肩の力を抜いてリラックスし目は閉じる。
ゆったりと自然に呼吸をし
意識を呼吸だけに向けます。
呼吸のしかた
腹式呼吸で
息を吸ってお腹を膨らませ
息を吐いてお腹を萎ませる。
（難しい場合は自然な鼻呼吸で）
呼吸に意識を向ける方法
空気が入ったり出たりするのを感じられる部分（鼻やお腹）に意識を向けます。
吸うときと吐くときの温度の違いや
空気が体に入ってくるときの感覚
出ていくときの感覚を感じてみます。
途中で頭に何か浮かんできても
気にせずまた意識を呼吸に戻します。
瞑想に慣れていない方は
「こうしないといけない」とあまり深く考えず
呼吸だけに意識を向けて
「今この瞬間」をただ感じてみてください。
2．食事の観察
実はマインドフルネスのような呼吸瞑想だけではなく
「観察」できればなんでもOK。
観察する際の注意点はこの2つだけ。
① 雑念が沸いても可能な範囲でよく観察する
② 動きをゆっくり行う
日常生活でできる例では「食事の観察」。
みなさんもお気づきだと思いますが
現在社会では「食べること」に
全く注意が向いていないんですよね。
なぜなら「ながら食べ」している方がほとんど。
ネット検索しながら。
YOUTUBE観ながら。
お喋りしながら。
こういう食事の仕方は注意がどこかに向いていて
「メタ認知」が一切働いていない状態なんです。
なので「反すう思考」がどんどん強くなる傾向に。
食事の観察やり方
◎電子機器は電源OFF。
（携帯・パソコン・テレビ）
◎目の前の食べ物だけに集中する環境
◎食べ物を口に運びゆっくり噛む
◎噛んだ時の食感・味・香り・温度などを
しっかり観察する。
この「食事の観察」は
会食中や家族がいる場合はなかなか難しいので
毎食でなくてもやれる時だけで大丈夫。
お休みの日に
1人でゆったり食事ができる時など
ぜひ試して見てください。
あと「お腹がぺこぺこでゆっくり食べられない！という方は
最初の一口だけなど
できる範囲で楽しんでくださいね。
私はこれを試した時に
今までいかに無意識に食べ物を身体に流し込んでいたのか
とても大きな気づきを得ることができました。
日本の素晴らしい文化として
食事の前後に「いただきます」「ごちそうさま」をいいます。
自然の恵みへの感謝と
料理を作ってくれた人だけでなく
お米や野菜を作ってくれた人
魚を獲る人
食事が並ぶまでに関わった
あらゆる人への感謝の気持ちを
しっかりと噛み締めながらいただく食事の大切さ。
諸外国では見かけない非常に気高い
素晴らしい文化だと感じます。
古代から自然に寄り添い
深く関わってきた日本人ならではの
食べ物に対しても気持ちを込める在り方。
日常の中で感じられる「豊かさ」への感謝が
さらに良いパラレルへも入れるヒントになると思います。
さいごに
この「観察」は食事以外でも
日常生活の中であらゆる「身体の感覚」を
観察することで効果があります。
現在社会では信号待ちの時でさえも
携帯に意識が向かってしまいますよね。
それを身体の一部、例えば「足の裏の感覚」を感じてみる。
荷物を持っている「手の感覚」を観察する。
私はこの「観察」は
「中今」の精神に気づかせてくれるように感じるのです。
神道の世界で「中今（なかいま）」ということばがあります。
今、私たちが生きているまさにこの瞬間が「中今」。
過去のこと、未来のこと、いろいろと思ったりしますが
それよりも「今のこの瞬間を精一杯生きていく」ということが
何よりも重要。
すなわち「中今を生きる」とは
「感謝の気持ちを大切に一所懸命生きること」といえます。
中今を生きることで
結果わたしたちの本来あるべき姿に戻れるのだと思います。
まずは簡単に日常生活で取り入れられるものから
始めてみてください。
きっと日本人のあなたなら
すぐに違いを感じるのではないでしょうか。
みなさまの幸せを願って
ALOHA