ピラティス１ポイントアドバイス
お腹引き締め トランクカール②
今日は昨日のトランクカールの応用編②です
昨日のトランクカールでコツをつかんだら、辛くない方は②を挑戦してください
ではでは、いきましょう
①仰向けに寝転びます
②膝は曲げ、腰幅に広げます
③寝たままの状態で、腰の三角形を床と平行にしてください
（背中に自然な隙間が出来るくらい）
④お腹を薄くし、おへそを胸の方に引き上げ、手を横に広げ、肩を下げる
⑤この状態で、ピラティスの呼吸法
をとっていってください
⑥鼻から息を吸って準備、
口から息を吐くときに、
お腹の力をつかって、右足をゆっくりと床から上げていきます
９０度位になるところまで、上げてください。
身体が揺れないように、身体の真ん中をギュッと絞るイメージで
背中の隙間をつぶさないようにキープしましょう
⑧この状態のまま、両手を頭の下にもっていきます
胸の下の肋骨が開きやすく、方が上がりやすくなるので、
もう一度、崩れた①～⑦までの姿勢をしっかりと直し、呼吸をとっていきましょう
⑨鼻から息を吸って準備、口から息を吐きながら
ゆっくりと、お腹を薄くしたまま、頭首の順番でカールしていきます
目線は、おへそを見てください
⑩全部上げきらないで、このぐらいまでで大丈夫です
おへその下の下っぱらが膨らまないように注意です
息を吐きながら、お腹の深いところがどんどん硬くなっていくのを感じてください
⑪今度は、鼻から息を吸いながら、ロールダウン
さっきとは、逆に背中の方から背骨を一個づつ床に下ろしていってください
お腹ずっと薄いままですよ
⑫背中、首、頭の順番で床に下ります
姿勢、お腹薄いままで、そのまま、５セットおこなってください