自粛時間が増えている昨今
微妙なコンディション維持が
難しくなって
自宅で何をやれるかがすごく
大きなウェイトを占めているのは
感じています。
スケートもアクロバットも
動きが生活の中にないというか、
普段の生活で鍛えにくいというか…
見た目は優雅そうな印象でいて
固める時には一瞬で固められる
反応の速い筋肉が必要な感じ。
「あ、そうだ。固めないと」と
考えて実行に移しても間に合わない。
イメージはスローモーションの世界で
その感覚よりも実際はかなり速いので
間に合わない。
このギャップを埋める必要があると
常々感じています。
とにかく鍛えまくって腹筋は
シックスパックがくっきりなるくらい
やればできるようになるかと言えば…
今までの経験の中では、
それだけでは成果として感じにくい。
何もやらないよりマシではあるけど…
動きの中で使えるのかどうかで
考えた場合には微妙な感覚。
見せる筋肉をゴールにしてしまうと
モチベーションにはなっても
目標がズレてくる。
ダンベルを持ち上げるとか
部位別の筋力強化をすると
筋力はめちゃくちゃ強くなるけれど
筋肉の使い方や連動性は育ちにくい。
大事な要素の一つに考えられるのは
強い慣性力がかかった時に
崩れないまま姿勢を保てるか？
瞬時に全身を連動させて
しなやかに使えるとか、
瞬時に真っ直ぐに固められるとか、
回転の力が加わっても捻れずに
一体感をキープできるとか
頭から足の指先までテンションを
緩めずキープできるとか
着地、着氷など瞬時に
タイミング良く反応できるとか
これらは実践の中でしか
身につけるのは難しいかなと
ちょっと思っていたのですが…
家での10分程のトレーニングで
かなりの強化はできるものだと
3ヶ月ほどの実験で感じました。
折れない体幹を作るトレーニングで
「プランク」という
肘とかで床を押さえて
前向きや後ろ向きやサイドで
真っ直ぐの姿勢バランスを
キープするトレーニング
これでも相当効きます。
ただ、
効かせるために技術力は必要で
間違ったフォームでやり続けても
効果が弱くなりやすいのは難点。
それからこのトレーニング自体は
静的状態をキープするトレーニングで
負荷が常時一定であること。
実際は止まっている状態で
真っ直ぐキープするシチュエーションは
かなり少なくて…
自分の場合は実践イメージには
少し動きが欲しいと感じています。
最近よくやって効果を感じるのは
「ゆりかご」
腕から足先までピーンと伸ばして
ゆりかごのアーチを全身で作って
その形を崩さない状態で
ひたすらユラユラ揺れる。
それの
腹筋バージョンと背筋バージョン
・形を30秒キープ
・形をキープしたまま往復30回揺れる
それを腹筋と背筋
誰でもできるトレーニングで、
全部で5分ぐらいで終わりますが…
形が崩さずにやる意識は
強く持つほどにキツさは増す。
一回一回の揺れる動きは
瞬間的にかかる負荷の連続で
真面目にやれば少ない回数でもキツイ。
回数の多さより
形のキープすることを意識。
キツイほど強く効いている
ということにもなるので
正解の形に近づいているかと思います。
特に普通に寝転がった時に
背中とお尻の間にできる隙間があり、
それを腹圧をかけて空間を潰す。
その空間にタオルを敷いておいて
引っ張っても抜けない腹圧をかけてから
姿勢を作るとかなり効いてくる。
ジャンプの時とかは特に
この腹圧の習慣が染みてないと
ジャンプで浮いた瞬間に腸腰筋が
すぐに緩んで倒れやすくなるので
この力は大事だなとは思います。
そして揺れる負荷がかかったときにも
常時形を崩さない意識をしてやれば
ジャンプとかスピンとかステップとか
慣性力とイナーシャが強くかかった時、
その一瞬の力で崩れそうになるのを
耐えきる力に変わってくる。
スピン系だと特に効果を感じるのは
キャメル系のスピン。
背中と腹筋の支持力だったり、
回転の負荷がかかった時に
負けない力に変わってきている
感じはします。
シット系にも効果はあると思いますが…
シット系は脚前挙支持のトレーニングが
大腿四頭筋と腸腰筋の使い方と似ていて
鍛えてくれている感じはします。
スピンとかジャンプを作るのは
習慣が大きな鍵かなと思っていて、
毎日刺激してあげていると
「あ これは必要な力なんだな」と
体が習慣として認識し始めるので
毎日やっている中で自分なりに
効果は実感しているところです。
※参考動画