食事・栄養②-3

こんにちは。

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム アシスタント『Y』です

お正月休みが終わった途端、気温がグッと下がりましたね

風邪をひかないようにしなければ！！！

今日を頑張れば三連休

私にはあまり関係ないのですが（笑）

さて、「食事・栄養②-3」です。

（facebookより）

以前の記事は→こちら

［3.プレバイオティクスを摂る］

善玉菌のエサとなり、善玉菌を活性化させ増殖を促進する効果があり、オリゴ糖、難消化性デキストリン等に含まれます。

ビフィズス菌や乳酸菌が入ったヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べるのが良いでしょう。
オリゴ糖に含まれているプレバイオティクスがビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌を活性化および増殖させることが期待できます。

以下にここまでの話をまとめます。

• 腸内環境、腸内フローラの状態を良好にし、様々な病気を予防するためには、諸悪の根源となる便秘を予防・解消することが重要。

• 便秘の予防・改善には、食物繊維、プロバイオティクス、プレバイオティクスの３つの栄養素を摂ることが大事。

• 不足しがちな食物繊維を十分に摂るには、食事は和食が理想。

• イモ類、豆類、野菜、きのこ、海藻などが入った小鉢を１回の食事で2、3品食べる。

• 副菜での食物繊維の摂取が難しい場合は、主食で食物繊維の多い食品(もち麦ごはん等)を食べる。

• 食後や小腹が空いた際に、トクホマークがついたヨーグルトにオリゴ糖をかけて食べる。　

• ヨーグルトが嫌いな場合は、ご自身が好きな乳酸菌を多く含む食品(チーズ、味噌、漬け物など)を食べる。

まずは、３つの栄養素を含んだ食品の中で、ご自身が好きな食品を無理無く続けられるところから始めましょう。
そうすることで便秘が予防、改善され、腸内環境、腸内フローラの状態が改善されます。

体型、体質がお悩みで、日頃運動しても思うような結果がでない方は、この機会に食生活の見直し、改善をしてみてはいかがでしょうか。

次回は腸内フローラの状態を改善する運動について紹介したいと思います。

飯田橋駅西口　徒歩３分

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム

2017年！

皆さま、あけましておめでとうございます。

もっと早くにご挨拶をしなければいけませんでしたのに…

あっという間に1月4日になってしまいました

今年はもっともっと精度を上げていかなければ！と新年早々感じております。

今年もどうぞよろしくお願い致します。

今日は５人で新年会

本当は忘年会をしたかったのですが、どうしてもスケジュールが合わず、で新年会です。

美味しいお料理をいただき、

「さぁ、またここから1年頑張ろう！」

と５人で心を一つに。

通ってくださっていることがお客様の人生を支えることになるように、

全員が日々少しずつでも自分自身を向上させていけるように、

頑張ります。

2017年も合同会社Peak Conditioningを、

そしてAthle Nishimura パーソナルトレーニングジムをどうぞよろしくお願い致します。

アシスタント『Y』より

今年も一年、ありがとうございました。

こんばんは。

昨日、大掃除を行い無事に2016年の営業を終えることができました。

皆様のお陰で充実した1年を過ごすことができ、この場を借りて感謝申し上げます。
ありがとうございました。

今年は10月に会社を設立した記念の年となりました。

組織としての本格始動は来年からとなりますが、より良いサービスの提供を目指して現在、話し合いを重ねています。

何かとご迷惑をお掛けすることがあるかもしれませんが、引き続きよろしくお願い致します。

尚、新年の営業は1月5日からとなります。

皆様良いお年をお迎えください。

写真：大掃除後、1年間頑張ってくれたジムへ感謝の一礼です。

合同会社 Peak Conditioning
代表 西村洋一

食事・栄養②-2

こんにちは。

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム アシスタント『Y』です

クリスマスが…終わりました

どうしましょう、あと一週間ですよ

風邪をひいている場合ではありません！！

何もやれていない

そういえば、皆さまのところにはサンタさんは来ましたか？？（笑）

さて、前回の続きです。

［2.プロバイオティクスを摂る］

プロバイオティクスとは、ビフィズス菌や乳酸菌のように身体に良い影響を及ぼす菌・微生物のことで、腸内を酸性にして腸内環境を整え、善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす効果があります。

ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、味噌、漬け物などに豊富に含まれます。

中でもヨーグルトはビフィズス菌と乳酸菌共に多く含む製品が多数ありますので、おススメです。

ヨーグルトのプロバイオティクスは、以下の３点を気にすることで、効果をさらに高めることができます。

１つめは「生きたまま腸内に届く菌である」ということです。
口から入る菌の大部分は、口から入り胃から十二指腸へ移動する間に胃酸等で死滅してしまいます。
胃酸に強く、生きたまま腸内に届く菌でないと、プロバイオティクスとしての機能がありません。
プロバイオティクスとしての機能をもつ商品には、特定保健用食品(トクホ)マークが記載されており、このマークがついた商品の菌は、生きたまま腸に届くことが確認されています。

２つめは、「胃酸が薄い状態の時に摂る」ということです。
トクホマークがついた商品でも、空腹時など胃酸が濃い状態ではせっかくのビフィズス菌や乳酸菌が胃酸や胆汁によって半減してしまう可能性が考えられます。
食後やおやつの時間であれば、それほど胃酸は濃い状態ではないので、生きた菌を腸まで届けられる可能性が高くなると思われます。

３つめは、「効果が一時的である」ということです。

口から食べた菌は、通常３〜７日で便と共に排出されてしまいます。

したがって、安定した効果を得るには、プロバイオティクスが入った食品を摂り続ける必要があります。

これらの点を考慮すると，ヨーグルトのプロバイオティクスの効果を十分に得る食べ方は、トクホマークのついた製品のヨーグルトを、毎日、食後やおやつの時間(小腹が空いた時)に食べる、ということになります。

もしヨーグルトが嫌いな場合は、ご自身が好きな乳酸菌を多く含む食品(チーズ、味噌、漬け物など)を食べると良いでしょう。

飯田橋駅西口　徒歩３分

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム

食事・栄養②

こんばんは。

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム アシスタント『Y』です

ものすごく久しぶりの更新になってしまいました

毎日頭の中に「Blogを書きたい」というのはあるのですが、実は先々週アシスタント『K』がウィルス性胃腸炎になりまして

世話はしないといけないけど、うつるのは困る…と思っていたら、3日後くらいにうつりまして

身動きが取れない日々が続いておりました。

でも、今はすっかり元気です。

どうぞ、皆様もお気をつけくださいませ。

さて、「食事・栄養②」です。

（facebookより）

前回（前回の記事はこちら）は腸内環境、腸内フローラ(腸内細菌の集まり)が悪化すると、肥満や糖尿病など様々な病気を引き起こすということをお伝えしました。

今回は腸内フローラの状態を改善する方法を紹介します。

（長いので、３回に分けます）

と、その前に、腸内フローラが悪化する原因をお話ししなければなりません。

ズバリ，腸内フローラが悪化する最大の原因は「便秘」です。

便秘になると、腸内にある排泄物（ウンチ）の腐敗が進み、腸内の善玉菌は減少し悪玉菌が増加します。

その結果、腸内細菌の構成バランスが崩れ、腸内環境、腸内フローラの状態が悪化してしまいます。

ですから、腸内環境、腸内フローラの状態を良好にし、様々な病気を予防するためには、諸悪の根源となる『便秘』を予防・解消することが重要なカギとなります。

今回は便秘を予防・解消し、腸内フローラを改善する食事のポイントを３つ紹介します。

［1.食物繊維を摂る］

食物線維とは、人間の消化酵素では分解出来ない炭水化物のことで、穀類、イモ類、豆類、野菜、きのこ、海藻、果物などに豊富に含まれます。

食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に大別され、それぞれ以下の機能があります。
・不溶性食物繊維：ウンチのかさを増す。腸管壁を刺激して排出を促す。
・水溶性食物繊維：腸内の有害物質を吸着し、排泄物と共に外へ出す。善玉菌のエサとなる。

便秘の解消には不溶性食物繊維３に対して、水溶性食物繊維を２くらいの割合で摂るのが良いでしょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)には、18歳〜69歳の成人では、食物繊維の摂取目標量は１日に男性20g以上、女性18g以上となっております。

しかし現在、日本人の食物繊維の摂取量は平均して14g程度しか摂取していません。

現在の日本人の食生活ではなかなか摂取しづらい食物繊維ですが、以下の食品や料理を１日の食事のどこかに入れて頂くと、合計で21.24gとなり、食物繊維の摂取目標量をクリアすることができます。

もち麦ご飯(３割炊き １杯180g) 食物繊維2.3g(水溶性1.4g　不溶性 0.9g)
きんぴらごぼう(１食中) 食物繊維4.34g(水溶性1.89g　不溶性 2.53g)
切り干し大根(１食中)　食物繊維2.63g(水溶性0.56g　不溶性 2.07g)
納豆(１パック)　 食物繊維3.57g(水溶性1.17g　不溶性 2.4g)
ひじき(１食中)　 食物繊維4.3g(水溶性 ー g　不溶性 ー g)
豚汁(野菜多め １杯)　 食物繊維4.1g(水溶性1.25g　不溶性 2.85g)
計21.24g

※料理毎の食物繊維の量は簡単！栄養andカロリー計算のサイトを参考に算出

これらの食品や料理はあくまでも一例です。

ただ、イモ類、豆類、野菜、きのこ、海藻などが入った小鉢を１回の食事で2、3品食べることで、食物繊維を十分に摂取することができそうです。

もし、野菜、きのこ、海藻などの副菜を食べることが難しい場合は、主食を白米からもち麦ご飯に変えるだけでも、食物繊維を大幅に摂取することができます。

もち麦ごはんは、多くの食品に比べ水溶性食物繊維が豊富に含まれている食品ですので、是非、日頃の食事の中に取り入れるとよいでしょう。

上に挙げた食品や料理を考えますと、昔ながらの日本食を食べることが、食物繊維の摂取目標量をクリアできる簡単な方法といえそうです。

飯田橋駅西口　徒歩３分

Athle Nishimura パーソナルトレーニングジム