カロリー：140Kcal/1人分
材料：2人分
アーモンド 20ｇ
バナナ 正味 100ｇ
調整豆乳 120ｃｃ
シナモンパウダー 小さじ1/2
ミントの葉 2枚
●作り方
①アーモンドは予熱なしのオーブンでローストする（160℃約10分）。
②ミキサーにAを入れ、滑らかになるまで撹拌する。
③器に分け入れ、シナモンパウダーをふり、ミントの葉を飾る。
■■@doctor 児童精神科加藤医師コメント
今回は、「アーモンドとバナナのスムージー」です。
アーモンドは糖質制限中の私のおやつの一つです。オーガニック生ナッツをどうしてもお腹がすいた時に食べているのですが、生ナッツセットの中にアーモンドが入っています。あとは、カシューナッツ、クルミが入っています。でもどうしても、カシューナッツとクルミの方が好きなのでアーモンドは最後に余ってしまい、最後の方はアーモンドばかりになっています。おやつとして85％カカオのビターチョコレートも食べることがあります。
アーモンドは、100ｇ中に、587kcal、たんぱく質 19.6g、脂質 51.8g(飽和脂肪酸 3.95g、一価不飽和脂肪酸 33.6g、多価不飽和脂肪酸 12.1g)、炭水化物 20.9g、食物繊維 10.1g、カルシウム 250mg、マグネシウム 290mg、リン 460mg、鉄 3.6mg、亜鉛 3.6mg、ビタミンE 30.3mg、ビタミンB2 1.06mg、ナイアシン 3.6mg、葉酸 65μgとなっています。糖質は、炭水化物-食物繊維＝10.8ｇ、GI値は30となっています。
「血糖値の乱れは心の乱れ」ですから、血糖値、GI値チェックは非常に大事ですよ。アーモンドはそれほど悪い数字ではありません。また食物繊維が豊富なため、今回ペアのバナナのGI値は55とやや高いですが、血糖の急上昇を防いでくれる効果があります。
たんぱく質は19.6gと良質の植物性たんぱく質が豊富で、さらにアミノ酸が多く含まれていますので筋トレには最適です。アミノ酸は、バリン 5.58、ロイシン 7.85、イソロイシン 3.92となっています。アミノ酸サプリを見ると、BCAAと書いてあるものをよく見かけませんか？BCAA（Branched Chain Amino Acid 分岐鎖アミノ酸）とは、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つのアミノ酸総称です。この3つのアミノ酸はヒトが体内で作ることが出来ない必須アミノ酸と呼ばれています。筋トレなどの運動を行うとカラダは糖質や脂肪、血液中のBCAAをエネルギー源としますが、 それがなくなると自らの筋肉の材料となっているBCAAをエネルギー源として利用するために、 筋肉の分解を始めます。これでは筋肉量が減ってしまいダイエットにもマッチョにも非常にマイナスですので、運動時にアミノ酸を摂取することは非常に重要です。私も運動中にアミノ酸ドリンクを飲むようにしています。
脂肪酸としてはオメガ９（オレイン酸）、オメガ６（リノール酸）が含まれています。オレイン酸・リノール酸ともに、血液中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあり、血液をサラサラにする効果があります。そのため、動脈硬化を予防する効果、心疾患などのリスクを低くする効果があります。アーモンドにはオメガ３は残念ながら含まれていません、ナッツですとクルミに多く含まれています。
アーモンドに含まれる食物繊維は、 水に溶けにくい不溶性食物繊維のため腸内で水を含んで膨張し、腸の蠕動運動を促進し、便秘の改善にも役立ちます。ナッツ類は繊維質を豊富に含み、それらは主として体内環境を整える働きのある不溶性食物繊維です。腸内環境が整えば、脳と腸はつながっていますので、精神症状や自律神経症状の安定には腸活は必要です。
アーモンドにはビタミン類も多く含まれています。その中でも強い抗酸化力があって、アンチエイジングに効果を持つビタミンEが多く含まれています。アーモンドにはビタミンEのほかにも、葉酸（ビタミンB9）、ナイアシン（ビタミンB3）、ビオチン（ビタミンB7）、ビタミンB6、ビタミンB2などが豊富に含まれます。これらのビタミンはセロトニン、GABA、ドパミン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質の生成に必要であり、積極的に取りたいビタミンとなっています。これらの神経伝達物質は意欲低下、抑うつ気分、不安、自律神経症状に関与していることが分かっているため、ビタミン類は不足しないように注意が必要です。
バナナですが、100ｇ中に、86kcal、たんぱく質 1.1g、脂質 0.2g、炭水化物 22.5g、食物繊維 1.1g、カリウム 36.mg、マグネシウム 32mg、リン 27mg、ビタミンB1 0.05mg、ビタミンB2 0.04mg、ナイアシン 0.7mg、ビタミンB6 0.38mg、葉酸 26μg、ポリフェノール 1.1gとなっています。糖質は21.4ｇ、GI値は55となっています。あまり単独でバナナを食べすぎると血糖値の上昇につながりますので、食べすぎには注意が必要です。今回のようにスムージーの一つの素材として使用するのがいいでしょう。デザートの中にバナナが入っていることがありますが、あの組み合わせは避けた方がいいでしょう。
ビタミンB2、ビタミンB6、ポリフェノールは美容に良い栄養素であり、女性にはうれしい配合となっています。食物繊維の豊富さも便秘解消、腸内フローラの改善に効果あります。アーモンドにもビタミン、食物繊維含まれていますから、相乗効果期待できます。
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