数年前より、日本の企業でもスタンディングデスクを取り入れているところがあるということを聞いた。
昔から、”きちんと座ることは行儀が良い”などと聞いていたやんちゃでじっとしていない私だったが、
健康上のことからいうと落ち着きがなく動き回っている私の行動は間違ってはなかったか・・・・？？
自律神経の観点からも、立位＞坐位＞臥位の順で自律神経の活動度は高くなることは知っていたが、
坐位のことは昔はそれほど意識していなかった。
肉を食ったら 野菜を食え
冷房に当たったら 風呂入れ
長く座ったら よく歩け
と私は患者さんに話している。
坐る姿勢は骨盤をゆがませるので、それを解消させるためには歩くのが良い
肌感覚なのだが、坐り仕事の人の愁訴は多い傾向がある。
逆に歩くような仕事の人は、健康な人が多いと感じている。
皆様はどうかんがえているだろうか？
以下の文章は題名に関してchatGPTに質問した回答をまとめたものだ。
このようなことも人工ＡＩを使うとあっという間にまとまる。
すごい時代が来たものだ。
「座る時間（＝長時間の座位・安静時間）」と寿命・死亡リスクとの「関連」が多数の疫学研究で報告されている。
例えば、座っている時間が長い人（例：1日8時間以上）で、運動量が少ない人では死亡・心血管系死亡リスクが増加していたことが報告されている。
PubMed：「Sitting Time, Physical Activity, and Risk of Mortality in Adults」
また、1日8時間以上座っているグループは、4時間未満座っているグループと比べて全死亡・心血管疾患リスクがそれぞれ約1.20倍だったという報告がある。
PubMed：「Association of Sitting Time With Mortality and Cardiovascular Events in Economically Diverse Settings」
「座っている時間」を「運動時間」に置き換えると、死亡リスクが下がるという研究もあり、座っている時間を1時間減らし、同じ1時間分を身体活動に置き換えた場合、死亡リスクが有意に低下したというデータもある。
PMC：「Mortality Benefits for Replacing Sitting Time with Different Physical Activity」
また、座っている時間が長くとも、適切な量の中強度～高強度運動をしている人では、リスクの増加がかなり抑えられるという研究もあり、座位時間と運動量の関係を調べ、「運動を十分やっていれば、長座位の影響が弱まる」ことが指摘されている。
PubMed：「Sedentary Behavior, Physical Activity, and All‑Cause Mortality」
ただし、このテーマに関する研究ではいくつか注意しなければならない点があり、
多くのデータは「観察研究（コホート研究）」である。すなわち、座っている人が寿命が短かったという「関連」は見えても、「座る時間が長い＝寿命を縮める」と断定できるわけではない。
座っている時間と運動量、生活習慣（喫煙・飲酒・食事・体重など）は密接に関連しており、ある人が長時間座っているのは「運動しない・活動量が少ない」こととほぼセットであることが多く、”座ること”という単独要因だけを切り離すのは難しい。
座っていても、その日の運動量が十分ならリスクが低くなるというデータがあることから、むしろ「座る時間」のみを悪者にするのではなく、「活動不足（運動量が少ない・座る割合が高い）」というライフスタイル全体として捉えるべきという見方がある。
例えば、Mayo Clinicの記事では「1日8時間以上座っていて運動をほとんどしない人の死亡リスクは、肥満や喫煙と同程度」と述べられている。
どのくらい座ると「リスクが上がるか」、という明確な閾値は研究によってバラつきがある（例えば6〜8時間以上、10時間以上など）ので、「○時間以上座ったら必ずダメ」という絶対値を出すのは難しい。
また、「座ること＝悪」という単純図式も誤解を招きやすく、座っていても「動きを組み入れる」「こまめに立つ・歩く」という介入が効果的という研究も出ている。例えば、「30分以上連続で座り続けるとリスクが上がる」という報告がある。
以上を踏まて、
長時間座って過ごす「量」が多ければ多いほど、寿命・死因リスク（特に心血管系）・その他慢性疾患リスクが上がる傾向があることはよく知られている。
しかし、“座る時間を減らせばそれでOK”というわけでもなく、特に「座る時間が長く＋運動量が少ない」という組み合わせがリスクを特に高めると報告されている。
日常生活でできる対策としては：
・座る時間が続いたらこまめに立つ・歩く（例えば1時間に1回立つなど）
・定期的に中強度～高強度の運動を行う（週あたり150分以上の中強度運動など）
・座るだけでなく、座っている時間を「活動時間（軽い動き）に置き換える」ことを意識する
・特にオフィスワークや在宅勤務などで「座る時間が長くなりやすい」人は、意識して動きを取り入れる工夫が有効。
✅ 日本国内での主な研究例
１．J‑MICC研究（日本多施設共同コーホート研究）
日本人約64,456人を、平均約7年8か月追跡したデータ。
「日中の座っている時間（仕事中＋余暇）を2時間増やすごとに、全死亡率が約15 %上昇」していた。 さらに、生活習慣病（高血圧・脂質異常症・糖尿病）を持つ人ほど、この関連が強く、例えば糖尿病のある人では座位時間2時間増で死亡率が約27 %上がるというデータあり。
Science Portal - 科学技術の最新情報サイト「サイエンスポータル」
https://scienceportal.jst.go.jp/newsflash/20210705_n01/index.html?utm_source=chatgpt.com
余暇の身体活動量を増やしても、座位時間と死亡との関連を「完全に」打ち消せるわけではないという結果も出ています。
J-MICC STUDY
https://jmicc.com/plus/?p=958&utm_source=chatgpt.com
２．職業性座位時間と死亡との関連研究
日本の定職就業者36,516人を平均約10年間追跡。仕事中の座位時間（「1時間未満」「1〜3時間」「3時間以上」）と死亡との関連を見たもの。
農業等第1次産業従事者では、座位時間が長い群（3時間以上）で、男性で1.23倍、女性で1.34倍と死亡率が高まる傾向あり。
ただし、第2次・第3次産業従事者では明確な関連が確認されなかったということで、職種・業種による違いも示唆されている。
がん対策研究所
https://epi.ncc.go.jp/jphc/outcome/3745.html?utm_source=chatgpt.com
３．レビュー・疫学動向の整理
日本のレビュー論文でも、「日常生活における座位時間の多寡が、代謝・心血管系疾患・ある種のがん・早期死亡と関連するという証拠が急速に蓄積している」と報告されている。
また、座位行動を減らす・中断することに関する公衆衛生上の勧告の必要性も指摘されている。
J-STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kenkokyoiku/21/2/21_142/_article/-char/ja/?utm_source=chatgpt.com
⚠️ 注意点・限界
これらは主に「観察研究（コホート研究）」なので、座ること自体が唯一の原因と断定できるわけではない。
「座る時間が長い」こと＝「活動量が少ない／運動をあまりしていない」ことと重なりやすく、活動量や他の生活習慣（喫煙・飲酒・食事・体重など）が交絡要因となっている可能性があります。
日本の研究でも「余暇に身体活動をしていても、長時間座位の影響を完全に無くせるわけではない」という結果が出ている。例えば、J-MICC研究では、身体活動量がある程度あっても座位時間の長さと死亡リスクの関連が残っていたという報告がある。
J-MICC STUDY：https://jmicc.com/plus/?p=958&utm_source=chatgpt.com
「どれくらい座ると危ないか」という閾値（例：8時間／日以上など）は研究により異なる。日本人成人の平均座位時間が比較的長めという報告もある。
waseda.jp：https://www.waseda.jp/inst/weekly/feature/2017/07/17/31478/?utm_source=chatgpt.com
🔍 実践への意味・おすすめの視点
日本人のデータを踏まえると、以下のような考え方が有効である。
・日常で「座っている時間」が長くなっていないか、意識する価値がある（仕事中＋移動＋余暇含む）。
・特に、1日あたり「＋2時間座るごとに死亡率が上がる」というデータが出ているので、例えば8時間以上座っている日が多いという方は要注意。
・座っている時間を減らす・こまめに立って／歩いて休む・軽い活動を取り入れるなど、「座り続けない習慣」を入れることが望ましい。
・運動をすることはもちろん重要だが、運動していれば長時間座っていても大丈夫、というわけではなく、「座る時間を減らす＋運動する」の両方を考えるのが良い。
・特に、すでに高血圧・脂質異常症・糖尿病などの生活習慣病がある方は、座位時間と死亡リスクの関連がより強く出ているデータもあるので、より意識的な対策が望まれる。
✅ 日本での介入研究・プログラム事例
日本国内で、長時間の「座位行動（長座・座り続ける時間）」を減らすための介入研究・プログラムに関する報告
１．成人対象の座位時間を減らす介入研究のレビュー
運動疫学の観点から「成人を対象にした座位時間を減らすことを主目的とした介入研究」のシステマティックレビューが行われている。
このレビューによれば、座位時間を「減らす・休憩を入れて立つ／歩く」といった介入を行った研究が複数あり、一定の効果が報告されてはいるものの、介入デザイン・対象・評価方法にバラツキがあるため、効果を一般化するには課題ありとされている。
つまり、「座りっぱなしを減らす」ための実践的介入は可能性があるが、どの介入が最も効果的か・どれくらい効果が出るか・長期的に持続できるか、という点では未だ十分検証されていない。
J-STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ree/16/1/16_16.9/_article/char/ja/?utm_source=chatgpt.com
２．職場・勤務中の座位時間を立ち・歩きに置き換える介入研究
例えば、勤務中の座位時間を「立ち・歩く時間」に置き換えるという介入を行った研究がある。
この研究では、職場で定期的に立ち上がる・歩行を促すことで、脂質異常症や心血管疾患リスクの軽減が示唆されており、運動習慣のない労働者においては効果が特に顕著とされている。
つまり「仕事中に座ったまま過ごす時間を少しだけでも立つ・歩く時間に変える」ことが、健康リスク低減の一手として有望。
過労死等防止調査研究センター（RECORDs）
https://records.johas.go.jp/article/158?utm_source=chatgpt.com
３．高齢者を対象とした座位行動減少プログラムの研究
高齢者を対象に、「座位行動時間を減らすための行動科学の理論に基づいたプログラム」を開発し、ランダム化比較対照試験（RCT）で効果・実行可能性を検証している研究がある。
この研究では、高齢者が座る時間を減らし、身体活動・動きを増やすことで、介護予防・健康増進につながる可能性が検討されている。
ただし、成果の詳細（どれだけ座位時間を減らせたか／健康アウトカムにどれだけ影響が出たか）については、まだ報告が限られており、広く普及している段階ではない。
KAKEN
https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-20K11451/?utm_source=chatgpt.com
４．勤務者の座位行動とメンタル・身体の健康介入
日本での研究として、勤務中の座位行動とメンタルヘルス（気分の落ち込み・抑うつ）や筋骨格症状（腰痛・首肩こり）との関連、および運動・休憩などの介入効果に関する報告もある。
例えば12週間の勤務中運動介入で腰痛が軽減したという報告などもあり、座位時間の軽減＋身体活動介入が「動ける環境づくり」として有効であることが示唆されている。
J-STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/sangyoeisei/66/6/66_2024-011-B/_html/-char/ja?utm_source=chatgpt.com
⚠️ 注意すべきポイント・限界
・介入研究の規模・対象・実施環境（職場・在宅・高齢者・成人一般など）が多様であり、どの条件でどれくらいの効果が出るかについては統一的な答えがまだ確立されていない。
・「座位時間を◯時間減らせば死亡率が△％下がる」という明確なパラメーターが出ている訳ではなく、効果測定において「座位時間そのものを正確に測る」「どのように替えるか（立つ・歩く・軽い動き）」「どれくらいの頻度・期間か」などが研究毎に異なる。
・持続性（長く続けられるか）・実行可能性（職場・家庭で実際に取り入れられるか）・コスト・環境整備の課題などがある。
・座位時間を減らすだけでなく、「機会をつくって立つ・歩く」「中強度以上の身体活動を習慣化する」といった複合的な対策が鍵となるという指摘もあります。例えば、 世界保健機関（WHO）のガイドラインでも「座っている時間を身体活動（強度は問わない）に置き換えること」が強く推奨されている。
東京医科大学
chrome-extension://efaidnbmnnnibpcajpcglclefindmkaj/https://www.tmu-ph.ac/news/data/210217_01.pdf?utm_source=chatgpt.com
🎯 実践のヒント（国内データを踏まえて）
日本の研究・実践を踏まえると、以下のような取り組みが有効と考えられる。
・仕事中・長時間座る時間の多い方は、**「定期的に立ち上がる・歩く」**タイミングを意識的につくる（例えば1時間に1回立つ・会議や休憩時間に歩くなど）。
・座っている環境そのものを見直す。例えば立ちデスクを使う、会議をウォーキングミーティングにする、移動中に座らず立つ・歩けるようにする、という工夫。
・高齢者・運動習慣が少ない人・座る時間が長い人は、座位時間を減らすプログラム参加や、専門的な介入（行動変容支援・プログラム）を検討する価値がある。
・「座る時間を減らす」だけでなく、「立つ・歩く・軽く体を動かす」という**“動きの挿入”**がカギです。例えば、デスク作業中に10分立つ・ストレッチ・軽く歩くといった取り組み。
・社会・職場・家庭で長座になりやすい環境を認識し、座りっぱなしにならない工夫をする。例えば「テレビ視聴＋座位」が長時間続かないように、番組の合間に立ち上がる・軽く身体活動を挟む、というような工夫をする。
✅ 国内のプログラム／研究例
日本国内で「長時間の座位行動を減らす」ために実施されている具体的なプログラム・研究例をいくつかご紹介します。どれも「座ってばかり」を減らし、立つ・歩く・動く機会を増やそうというものです。実践を検討される際のヒントにもなる。
1. 職場 “アクティブブレイク” 介入
・あるオフィスワーカー（保険関連企業）172名を対象に、勤務時間中に「１日に数回、合計10分程度」立ち上がりストレッチやラジオ体操など軽い活動を行う「アクティブブレイク」導入の実証研究。
・1年間フォローした結果、導入グループでは勤務時間中の座位時間が 約24分減少し、身体活動が増加したという成果が報告されている。
・補助的な働きかけとして、上司・同僚からの声掛け、健康被害に関する情報提供、運営リーダーの任命なども併用されている。
＠Press
https://www.atpress.ne.jp/news/434951?utm_source=chatgpt.com
ポイント：低コスト、実務中に導入しやすい「こまめな立ち上がり＋動き」のスタイル。職場で実践を考えるには良いモデル。
2. 高齢者を対象とした座位行動減少プログラム
・高齢者を対象に、「座位行動と身体活動に焦点を当てた介入群」と「身体活動のみに焦点を当てた対照群」を比較するＲＣＴ設計のプログラムが進められている。
・知識提供、目標設定、セルフモニタリング（自分で記録・振り返る）などの行動変容技法を取り入んだ介入。
・結果として「座位時間の減少が見られたが、介入群と対照群の間に統計学的な有意差は認められなかった」と報告されている。
KAKEN
https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-20K11451/?utm_source=chatgpt.com
ポイント：高齢者の座りすぎ対策は可能性を示しているものの、効果をはっきり示すにはまだ研究が発展途上、という段階。
3. 大学生／学内環境でのスタンディングデスク導入研究
・大学生を対象に、学内で “スタンディングデスク” を使用した日の座位時間・心拍数の変化を調べた研究。
・通常の机使用日に比べて、スタンディングデスク使用日では 座位時間が短くため、日中の心拍数も10拍／分程度高く推移したという報告。
KAKEN
https://kaken.nii.ac.jp/ja/grant/KAKENHI-PROJECT-17K01784/?utm_source=chatgpt.com
ポイント：環境を変える（＝座る机を立てる／立てて作業できる机を使う）ことで行動が変えられる可能性がある。学生だけでなく職場などでも応用できそう。
4. 職場での座位時間と健康リスク軽減への置き換え研究
・日本の勤労者を対象に、勤務中の座位時間を「立ち・歩行時間」に置き換えた場合、健康リスク（例：脂質異常症・心血管疾患）を軽減できる可能性を検証した研究。
・例えば「勤務中の座位時間を1時間立ち・歩きに置き換えると、脂質異常症のリスクが4％、心血管疾患のリスクが7％軽減する可能性が示された」などの報告がある。
過労死等防止調査研究センター（RECORDs）
https://records.johas.go.jp/article/158?utm_source=chatgpt.com
ポイント：座る時間を“活動する時間”に少しでも変えることのインパクトが示唆されている。運動習慣のない人ほど効果が出やすいというデータも。
⚠️ 実施・活用時の注意点
・どのプログラムでも、「座位時間を減らす」だけでなく、立つ・歩く・軽い動きを入れることが鍵。
・環境整備（スタンディングデスク・立休憩を促す仕組み）と行動変容支援（目標設定・記録・声掛け）を組み合わせる方が効果が出やすい。
・長期にわたり継続できる仕組みが重要。例えば「1年後６割以上が毎回休憩を活用していた」というデータもある
＠Press
https://www.atpress.ne.jp/news/434951?utm_source=chatgpt.com
・対象によって効果が出やすさが異なる（高齢者／学生／職場人など）。複数のアプローチを検討するのが良い。
・効果を測るためには、客観的な計測（加速度計・活動量計）を用いた研究もありますが、日常の実践では「まず意識を変える」「動きを挿入する」ことをスタートにするのが現実的。
「坐ることと寿命」の関係・まとめ
💡 1. 基本的な結論
-
「長時間座る」ことは、寿命が短くなる・生活習慣病リスクが上がると多くの研究で報告されている。
-
1日8時間以上座り、運動をほとんどしない人は、全死亡リスクが約1.2〜1.3倍に上昇。
-
ただし、十分に運動すれば、この影響は大きく減少する。
🇯🇵 2. 日本での研究結果
-
日本人6万人を追跡した研究で、座る時間が2時間長いごとに死亡率＋15％。
-
糖尿病・高血圧のある人では、リスク上昇がさらに顕著。
-
「運動していても座りすぎの悪影響は完全には消えない」との報告も。
🧭 3. 改善・対策
-
1時間に1回は立つ・歩く。
-
**「座る時間を減らす＋運動を増やす」**の両方が大事。
-
スタンディングデスク、立ち会議、アクティブブレイク（短時間ストレッチ）などが有効。
-
座位時間を1時間減らして軽い活動に置き換えるだけでも、健康リスクが下がる。
🧩 4. まとめ
座りすぎは「新しい生活習慣病」とも呼ばれる。
こまめに立つ・動くことで、寿命や健康を守ることができる。