糖質制限の健康法やダイエットが脚光を浴びるようになって、「糖質の摂りすぎはよくない！」という認識は多くの方に広まっているように感じます。
一方で、もう少し踏み込んで健康法やダイエットにつてい検索すると、「糖質制限で不調になりました」のような発信も少なくなかったり・・・
この記事で詳細な理由は省きますが、極端な糖質制限は腸の状態を悪化させて栄養吸収能力に悪影響が出てきたり、糖分を処理する能力が低下したり、糖分の不足を補うために筋肉を分解して血糖値を維持したり、不調になる色んな理由があります。
糖質制限をやりはじめた初期は、むくみが取れたり一時的に調子がよく感じることもよくあるようですが、中長期的に糖質制限を行う場合は医師などの専門家と相談し血液データの状態などを見ながら管理する必要があります。
体調の悪い方は短期的にでも糖質制限をすると悪化する可能性もあるので要注意です！！
「結局どうしたら良いの？よく分かんないし、極端に考えず自己流でバランスよく食べようっと～」というところで落ち着いている方が大半ではないでしょうか？
もちろんその考え方でOKではあるのですが、やはり現代で手に入りやすい食事と言うのは、血糖値に影響を与える食材食品が多いので、多少の意識が必要になってくるとは思います
ポイントは、血糖値を急上昇させない生活習慣を目指すことです！
🔵糖質の種類
精製された白米やパンは血糖値を上げやすいので、玄米や分づき米、もち麦や押し麦、オートミール、全粒粉やライ麦入りのパンなどを取り入れることを習慣にするのがお勧めです！
🔵糖質の量
年齢や性別、体格や血液データの状態によって一概には決められないところがあります。
また、ご飯やパンなどの主食以外にも、じゃがいもやカボチャなど糖質の多い野菜もあり、調整が必要です。
調味料などにも砂糖や、血糖値を上げやすい異性化糖（果糖ブドウ糖液など）が含まれていたりもします。
調味料やお菓子の糖質を考えて、ご飯など主食を控える方も少なくないと思いますが、それでは逆に甘い物を欲する欲求が高まりやすくなり、食事全体のバランスが乱れやすくなるのでお勧めできません。
🔵食べる順番
野菜 → メイン（肉・魚） → 主食（ご飯・パン）
「ベジファースト」と呼ばれ有名ですね！
空腹の状態で、糖質が体に入ってくると、血糖値が一気に急上昇してしまいます。ゆっくりよく噛んで（1口30回）味わって食べることも効果的です。
🔵食後の習慣
糖分は「筋グリコーゲン」という形で筋肉に貯蔵される仕組みがあります。
食後に軽いウォーキングやスクワットなどで筋肉を動かすと、元々あった筋グリコーゲンが消費されて、血液中の糖分が筋肉に取り入れられやすくなります。
お尻や太ももには大きな筋肉があるので、そこを刺激する動きが効果的です！
その場で腿上げしたりするだけでもOKです！
できれば5～20分は続けられるとベスト。
🔵運動習慣
普段から運動習慣があると、インスリンが効きやすくなると言われています。
また、筋肉量が多いことで、「筋グリコーゲン」としてよりたくさんの糖分を筋肉に貯蔵することができるので、食事の際に血糖値が上がりにくい状態になります。
聞いたことのある習慣ばかりだったかもしれませんが、「糖質制限」というミクロな視点だけで考えすぎず、血糖値を安定させる色んな習慣を取り入れていくことも重要です
糖質の量は、健康診断で血糖データに問題がなくても、実は不安定になっている方は少なくないとも言われていますので、一概に言えないのがもどかしいところです・・・
興味のある方は経時的に血糖値を測定できる機械を試してみるのもお勧めです！
有名なのは「リブレ」という商品で、ネットやyoutubeで色んな方が血糖値の変動について発信されていて参考になるものもあると思います！