習慣化についてはだいぶ前に書いたような、微かな記憶が…
コレかw
かなり適当に書いてます。この頃は体調もズタボロだったためか知りませんが、読みづらい文章書いていますね。習慣化の鍵は脳内幸せホルモンだと決めつけています。
でも今でもそう思っていますよ。
勝手に身についてしまう悪い習慣が、ほとんど脳内ホルモンを発出させることで中毒化させていることを考えると、良い習慣も脳内ホルモンを利用すべきなのは明らかじゃないですか。
例えば食事後の食器洗い。誰も進んでやりたくないですよね。
朝のウォーキングやランニングも同じです。だってギリギリまで寝ていたいじゃないですか。大切なまどろみタイムですもん。
こんな時に有効なのが30秒ルールです。とにかく30秒だけやってみる。30秒やって、やっぱりダメだと思ったらやめる。それだけです。(じゃあその後食器洗いを誰がやるんだよというツッコミは置いといて)
これやってみるとわかりますが、30秒やってしまうと、なんとなく勢いがついて最後までやってしまうんですよ。どうしてかわかりますか？
理由は二つあって、ひとつは「人は目の前にあるやらなければならない作業を過大評価する」からです。
やるのが大変だと思った作業でも、やり始めると思ったよりあっさり終わったりしませんか？
物事はやり始めるのが一番大変なんです。ここが一番エネルギーがいる所なんですよ。どうにかここさえクリアしてしまえば、あとは勢いや次に述べる理由で作業はあっさり終わります。これは心理学の領域です。
だから嫌なことほど、始めることのハードルを下げる事が大事なんです。取っ掛かりを作ってあげれば、物事はスムーズに進みます。
もう一つの理由が「幸せホルモンが出る」からです。
なぜ幸せホルモンが出るのでしょうか？ それは動物としての本能です。
身の回りや使うものを清潔に保つ。
朝になったら朝日を浴びる。
ウォーキングなどの運動をする。
そういった行いは生物学的に言うと、自らを病気や怪我から遠ざけ、貴重な食糧を見つけ手に入れる確率を高める行動です。
そういった益のある行動に対し、生物の報酬系は幸せホルモンで反応するようにできているのです。
あれだけ嫌だった作業でも、やり出すと楽しくなり、終わると気分が良くなったりするんです。
飼い猫が体中を舐めて毛繕いするのも報酬系が作動するからです。人間に気に入られて、人間に餌をもらい、人間に愛玩される対象として生きていくための本能なのです。毛繕い中は気持ちよさそうにうっとりしたりするでしょ。
幸せホルモンの作用
セロトニン
自律神経を整え、気分が安定し、イライラが解消される
オキシトシン
幸福感を高める。社交性を高める。不安や恐怖心を和らげる。食欲抑制、脂肪分解の作用もあり。
ドーパミン
やる気を促し、達成感、快感、喜び、感動をもたらす。
作業が大仕事になる程、やり始めるのが困難になりますが、そういったことでも30秒だけやってみる「30秒ルール」が役に立ちます。
大掃除とか絶対やりたくないじゃないですか。それでも都度都度30秒ルールで取っ掛かってしまえば、あとは勢いでやってしまうものです。
習慣化する行動なんてそんな大袈裟なものではありませんから、とにかく30秒ルールを毎日行い、2・3週間続ければ、だんだんと当たり前のようにできるようになっていきます。
最初はあんなにめんどくさかった朝のウォーキングだったのに、1ヶ月後には雨でもカッパ着て行きたくなってしまうなんてことになってしまうのが習慣化なんですよ。
つまり、習慣化したい行動の「作業に対する過大評価を取っ払い、やると気持ちが良いことを記憶する」ことが習慣化の正体だと言えるでしょう。
有酸素運動だけではなかなか報酬系が作動しづらいです。ランニングやウォーキングは幸せホルモンが出るまでに数十分かかります。なので朝日を浴びる早朝に行えば、朝日や新鮮な空気で報酬系が作動しますので、習慣化がしやすくなります。
逆に夜に短い時間でランニングを行なっても、報酬系が作動しづらいので、習慣化は時間がかかります。
人間は夜行性ではないため、夜間の外での運動はかえってストレスになる可能性さえあります。
そのあたりを見極めて、生物としての本能をくすぐるように運動プログラムを組むと、習慣化がしやすくなります。
良い習慣を身につけることは、アンチエイジングや健康増進に寄与します。がんばって良い習慣を身につけましょう。
一方、悪い習慣は勝手に身につけてしまいますよね。多くの悪い習慣は強い依存性があります。あとは楽チンであるものに流されるタイプの習慣もあります。
例を挙げてみましょう。
飲酒
喫煙
ジャンクフードや甘いお菓子
カフェイン
SNSやテレビ視聴
ゲーム
浪費
夜更かし
先延ばし
ネガティブ思考
どれもほどほどなら問題ありませんが、強い習慣や依存になってしまうと大きな問題となります。
浪費までの7項目については強い中毒性があり、離脱が難しい物で、たびたび社会問題になったりします。
こういったものに対しては、その依存性を理解して、ほどほどに付き合えるかを考慮して、できそうもなければ手を出さないなどの対策が必要です。
その習慣自体が強いストレスになってしまい、生活そのものを支配されてしまいますので、いち早く離脱することが必要です。
特にお酒やタバコは経済的な損失、時間的な損失、健康を害する損失が大きく、失うものが大きすぎます。
強い依存からの離脱には、医師や専門家のカウンセリングが必要になります。軽い依存ならば、その原因を取り除き、良い習慣に置き換えながら離脱を図っていきましょう。
悪い習慣からの離脱には強い意志が必要です。離脱による強いストレスに打ち勝つには、他の良い習慣による爽快感が手助けになるでしょう。
悪い習慣の快感と比べると、非常に低い快感ではありますが、どうにか良い習慣に置き換えて行くように頑張りましょう。
薬に頼るのも一案です。とにかく悪い習慣からは離脱すること、これ一択です。
ではでは。