脂肪燃焼に有効なサプリメントといえばL-カルニチンです。ヒトケミカルのひとつで、カフェインなどと共にファットバーナーと呼ばれたりします。
体内合成できる栄養素で、20代〜30代で合成量がピークとなり、40代以降は体内合成量が低下していきます。
40代以降で加齢により太りやすくなったという実感がある方はL−カルニチンの摂取が必要かもしれません。
ファットバーナーという強烈な名前の割には脂肪燃焼に直接関わっているわけではなく、血液中の遊離脂肪酸をミトコンドリア内に引き込む運搬役として機能します。
実際にファットバーン(脂肪燃焼＝脂肪のエネルギー化)をするのはミトコンドリアですが、そこまで脂肪酸を引き込む重要な役割をしているので、L−カルニチンがファットバーナーと呼ばれるのです。
以上のことから、30代までの若い人が摂取してもほとんど効果はありません。普通の食生活ができていれば、サプリメントとして摂取する必要は低いとされています。あくまでも体内のL−カルニチン濃度が低下した場合に摂取するサプリメントです。
普段から赤身の獣肉などをあまり食べない、年齢も40代以上だと言う場合は摂取が必要になる場合があります。
運動前に飲んでおけば、血中遊離脂肪酸をミトコンドリアに運んでくれますので、脂肪を燃やしてエネルギーに変換してくれます。脂肪蓄積を防ぎ、体内脂肪の代謝も促進してくれます。
ボディービルダーが減量期に使用するサプリメントとしても有名で、やはり体脂肪を落とすために使用されます。
ダイエットの場合は、糖質制限している場合や、ケトジェニックをしている場合に特に有効です。糖質制限によりエネルギー不足にならないために、脂肪を燃やす補助剤として摂取します。
脂肪燃焼をさせるには有酸素運動が最適ですが、有酸素運動のデメリットは疲れが抜けづらいことです。これは活性酸素による悪影響です。
活性酸素の悪影響を極力少なくして有酸素運動をするには走らないことが重要です。ランは活性酸素の大量生産につながります。その点を考慮して少し早めのウォーキングを20分〜30分程度行うのが良いでしょう。
活動量をもっと増やしたい場合は、一度に長時間するのではなく、20分程度のウォーキングを1日の中で2、3回に分けて行うほうが、疲れを残さず効果を出せます。
さらにウォーキング前にコーヒーを摂取したり、スクワット等の筋トレを軽く行うと良いでしょう。アドレナリンが分泌されて、脂肪分解酵素のリパーゼが分泌されますので、体脂肪を分解して血中に遊離脂肪酸が増加します。
このタイミングで運動をすることで、効率よく体脂肪をエネルギーに変えて消費することができます。
脂肪燃焼に関してはミトコンドリアのエネルギー産生が十分機能していることが前提です。ビタミン・ミネラルや酵素・補酵素が十分でないと、いくら遊離脂肪酸がミトコンドリアに運ばれてもエネルギーに変換されません。
これについては別記事で勉強してね。
L−カルニチンは1日1,000mgを継続摂取しても安全なことが確かめられています。
摂取する場合の1日の摂取量は200〜500mgを目安にしてください。運動パターンによって数回に分けるか、1回に接種するかですが、どちらでも構いません。運動前に飲む様にしましょう。
海外製品だと500mg以下のサプリメントはなかなか見つかりませんので、タブレットタイプを選んで、ピルカッターで割るなどの工夫が必要です。
アセチル−L−カルニチンとL−カルニチンがありますが、アセチル−L−カルニチンの方が吸収効率が良いので、サプリメントを選ぶ際はアセチル−L−カルニチンを選んでください。
どうせ運動するならひと工夫して効率的に脂肪燃焼させましょう。
ではでは。