今期の目標はまず、一昨年のレベルまで復活すること。そのために当面の練習についてまとめてみました。
VDOＴＯ2 アプリで、マラソン 2時間50分を入力すると、
Ｅａｓｙ 4'35'' ～ 4'52'' 週間距離の70％くらい
Ｍａｒａｔｈｏｎ 4'02'
Threshold 3'49'' 〃 10％以下
Interval 3'30'' 〃 ８％以下
Repetition 3'15''
上記をもとに、週間の練習計画
月 ジョグ ｏｒ クロストレーニング（ＣＴ）
火 ジョグ ｏｒ ＣＴ ｏｒ 閾値走
水 ジョグ
木 インターバル
金 ジョグ ｏｒ ＣＴ
土 閾値走
日 Ｍペース走
木曜 インターバル 日曜 Ｍペース、 閾値走は調子によって 火曜か土曜
◆ジムでのトレッドミルの閾値走のペース
傾斜1％ 15.5ｋ／ｈ 20分間
または、傾斜2％ 14ｋ／ｈから1ｋごと0.5ｋ／ｈ ビルドアップ 16ｋ／ｈ まて゜約20分間
◆クロストレーニング内容
①クロストレーナー 180Ｗ～220Ｗ 20分間
②リクライニングバイク 155Ｗくらい 100回転 30分
③プール ウォーク 30分 プラス ＳＷＩＭ 1ｋ
①×2 または①+② または③ ③は疲労抜きも兼ねて
◆ インターバル 大濠
200×15本 （100） 奇数本目を300 → 400×10までできるように
VDOTでは 84'' だが80秒を目標。
□先週の練習結果は
21日 ジョグ9.5k
22日 ジョグ9.5k av 5'13''/k ／ スイム1k プールウォーク30分
23日 ジム トレッドミル 傾斜2% 14k/h→16k/h （1ｋごと0.5k/hずつＢＵ）
wup 10' 14k( 142) 14.5(146) 15.0(152) 15.5(156) 16.0(158) cdn 26' ( )は平均心拍数
24日 ジム バイク 30分 ＨＲ（120-133） クロストレーナー 20分 ＨＲ（120-140）
25日 ウォーク60分 ／ スイム1K プールウォーク20分
26日 本城 20000ｍ 練習会 1.22'12''
Ｓ ～15ｋ 1.03'15'' （4'12''/ｋ） ＨＲ147-150
15ｋ～ 20ｋ 18'57'' (3'48''/k) ＨＲ158-159 ｕｐ ｄｎ 5ｋ 計25ｋ
27日 室見久住合宿に合流
久住山荘～ 赤川コース 登山 扇ヶ鼻 ～牧ノ戸 約6ｋ
牧ノ戸～ 瀬の本～ 久住山荘 ロード 約14.5ｋ ほぼ、坂道のみ 計 約20ｋ
（登山 上り 約800ｍ ロード 瀬の本まで下り 約370ｍ 上り110ｍ）
クロストレーニングの比率を増やして試しています。BCTや補強、ストレッチにも時間を割いて状態を見ています。
今の所、坐骨の嫌な感じも治まりつつあり、臀部、腰の張りもやわらいでいる感じなので続けてみようと思います。
26日は中尾さんの所で本城トラック 20000ｍに参加させてもらいました。
12日にも 参加させてもらいました。 12日は13000まで 4'23''/k 、残り7000 3'51''
12日は走った後のダメージもあり、翌日 ジョグがやっとでしたが、今回はダメージ少なかった。 しかし、翌日の久住の登山とロードでしっかり脚 腰にきました。
当面、Tの余裕度を上げることと、Ｍの距離を涼しくなるのに合わせて、徐々に伸ばしていゆきたい。