どうすればむくみを改善できるの？
前回の記事で述べたように特別な疾患がない方のむくみに関しては、塩分やアルコールの摂りすぎ、運動不足が原因で起こりやすくなります。その他にも様々な原因で起こるむくみに対して今回は改善方法を紹介します。
塩分の摂りすぎの場合
塩分をとると体液の濃度が上がってしまいます。その濃度を一定に保とうとするため水分を補い、余分な塩分と水分で体液の量が増えむくんでしまします。
この場合の改善方法としては
・塩分を取り過ぎない
・カリウムを十分摂取する
塩分を控えることで体液濃度の上昇を抑えことができるのは理解できると思います。さらに、カリウムの十分な摂取というのは、カリウムは細胞内液と外液の浸透圧を均等に保つ役割があります。そのため、ナトリウムが過剰になると、浸透圧が上がり血圧が上昇します。しかし、カリウムが充分にあると、余分なナトリウムを排出する働きをしてくれます。
カリウムの1日の目標摂取量：成人男性3000mg以上、成人女性2600mg以上
アルコールの摂りすぎの場合
肝臓では摂取されたアルコールを分解するために大量の水分を必要とします。さらに、抗利尿ホルモンの働きを弱めてしまうため、尿として大量の水分が体内から出ていきます。そのため、喉が渇き水分をさらに摂取していくことで血管内の体液量が増えてしまい浮腫んでしまいます。
改善方法
・アルコールの量を抑える
・翌日は水分をあまり取らず、汗をかいて水分を排出する
アルコールの摂取量を抑えることで、肝臓での分解時に水分の使用量が少なくて済み、喉の渇きは抑えられます。さらに、運動で汗を流すことで多量に摂取してしまった水分を、排尿に加え体外へ排出してあげることでむくみを早く改善することができます。
重力の影響・冷え・筋力低下の場合
下半身の静脈の流れは基本的に重力に逆らう形になるため、静脈へ戻ってくる体液の量が少なくなります。さらに、リンパ管は復路しか存在しておらず、リンパの流れは呼吸運動、動脈の拍動が起こす波動、筋ポンプ作用などによるものです。このことから静脈の血液の流れやリンパの流れは、筋肉の収縮に頼っているということです。
これらの原因により長時間立ったままや座ったままの姿勢でいると重力の影響に加え、筋肉のポンプとしての働きがなされないため、むくみが生じます。さらに、筋力が低下していることで血行不良になり細胞間質液が滞り、筋肉のポンプ作用も低下します。
改善方法
・長時間同じ姿勢でいない
・運動習慣をつける
・体を冷やさないようにする
自律神経の乱れの場合
交感神経には血管を収縮させる効果があり、交感神経の働きが弱ければ血管が拡張され動脈から水分を通しやすくなります。また、交感神経が優位な場合が続くときも、血管の収縮により血液やリンパの流れを悪化させむくみの原因になります。
改善方法
・規則正しい食事をとる
・十分な睡眠をとる
・適度な運動習慣をつける
■たんぱく質の不足
摂取したタンパク質の一部は、分解されて“アルブミン”という物質になります。
アルブミンは血液中に存在しており、血液中のアルブミンの濃度が低いと浸透圧の影響で細胞間質液が増加し、むくみが生じます。
改善方法
・たんぱく質を十分摂取する
タンパク質は体重の1,000分の１を目安に取ることが推奨されています。
例えば体重50kgの人であればたんぱく質を50g摂取するのが目安です。
その他摂取することでむくみを軽減できるもの
クエン酸：
体内の老廃物を排出する働きがあります。さらに、新陳代謝をうながし、血行をよくする効果により冷え性予防にもつながります。
ビタミンE：
尿中のナトリウム量を増加させ、体内のナトリウムを排出する働きがあります。また、血液の酸化を防ぎ、老化予防にもなります。
ビタミンB6：
同水溶性ビタミンであるビタミンB6は、タンパク質の分解を助け、血液をサラサラにします。また、ホルモンバランスを整える働きもあるため、月経前のむくみや憂うつ症状に効果があります。
サポニン：
利尿作用があり、体内の水分量を調節する働きがあります。余計な水分が排出されます。
ポリフェノール：
血液をサラサラにし、流れを良くする作用があります。血行を良くすることにより、老廃物が効率的に排出されます。
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