アロマヘルスコーチのJunです！
一度眠りについたら朝まで一回も起きず
翌朝、エネルギー満タンの状態で目覚めると
頭はスッキリ、体も軽く、
「さあ、今日も1日がんばるぞ〜！」
と、元気とやる気で満ち溢れている。
毎日の睡眠がそうであれば
どんなに幸せか…
そう思いませんか？
質の高い睡眠を得るには、
朝日を浴びたり運動することも
もちろん大事ですが、
食事も非常に重要です。
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実は、最高の睡眠のためには
3種類の栄養がとっても重要なんです。
一つでも欠けてしまうと、
◻︎布団に入ってもなかなか眠れない
◻︎夜中に目が覚めると
そのまま眠れなくなる
◻︎朝からぐったり疲れている
など、睡眠不足に陥りやすく
なってしまいます。
もし、今あなたが
睡眠の質があまりよくないと
感じているなら、
これからご紹介する栄養素のどれかが
足りていない可能性があります。
健やかな眠りに誘うのは、
睡眠ホルモンの”メラトニン”。
メラトニンは、体内で作られると
分泌されます。
つまり、メラトニンの原料が
体内に揃っていないと、
分泌されません
良質な睡眠が得られない原因の1つが、
メラトニンの原料不足
メラトニンの原料となるのが
こちらの4つ。
▪️ タンパク質
▪️ 鉄
▪️ マグネシウム
▪️ ビタミンB群
原因①ビタミン・ミネラル不足
特に女性は月経があるため
鉄不足が起こりやすく、
また、更年期のように
ホルモンバランスが変わる時期も
鉄不足が起こりやすくなります。
そのため、更年期の女性は
睡眠の質が低下しやすい
傾向があります。
また、ストレスを感じやすい方は、
マグネシウムやビタミンB群がたくさん
消費されてしまいます。
そのため、仕事や
人間関係のストレスを
感じているときは、
睡眠の質も悪くなりがちです。
更年期の方やストレスを感じやすい方は、
意識して、ビタミンB群や鉄、
マグネシウムを補給してみてください。
【鉄・ビタミンB群の補給】
・赤身肉
・レバー
・血合いを持ったお魚
・卵 など
【マグネシウム補給】
・雑穀
・ナッツ
・青菜類
・海藻 など
などがおすすめです。
原因②タンパク質不足
ホルモンを作るためには
アミノ酸（タンパク質）が必要です。
いくら鉄やマグネシウムを
たくさん摂っていても
タンパク質が不足していたら、
メラトニンは作られません。
とくにメラトニンの生成に欠かせない
タンパク質は、トリプトファンです。
トリプトファンは、
・鶏肉（胸肉やささみなど）
・魚（サーモン、マグロ、カツオ）
・卵
・ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
・種子類（かぼちゃの種やひまわりの種）
・大豆
・バナナ
・チョコレート
などに多く含まれます。
そして、メラトニン生成に必要な
栄養素を摂るだけでは十分ではありません。
食べるタイミングも重要
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です。
メラトニンは日光を浴びることで
効率よく生成されるため、
日中に原材料が体内にある状態
にしておかなければいけません。
つまり、朝食で
タンパク質やビタミン・ミネラルを
摂っておくことが大事なのです。
原因③糖不足
実は、糖不足でも睡眠の質が
悪くなります。
体は血糖値が下がってくると
・グルカゴン
・アドレナリン
・コルチゾール
などのホルモンを出して
血糖値を一定に維持しようとします。
ただ、睡眠中のアドレナリン分泌は
睡眠の妨げにしかなりません。
本来、睡眠中はリラックスしたいのに、
血糖値が下がってアドレナリンが
分泌されてしまうと、
体は戦闘モードになり
・体がこわばる
・歯の食いしばり
・寝汗
・寝返りをうてない
など、睡眠中であっても
体が緊張でガチガチに。
そうすると、翌朝、
疲れ切った状態で目覚めたり
肩こりや腰痛などが起こります。
そういった場合は、
甘いお菓子や飲み物ではなくて
夕ご飯ではお米を食べて、
寝る1時間前に
ピンポン玉サイズのおにぎり1つや
はちみつを1口なめるのがおすすめです。
よく「寝る前は食べない方が良い」
と言われますが、
これは、
「お腹をいっぱいにして
寝てはいけない」
という意味であって、
「寝る前に一口も食べてはいけない」
という意味ではありません。
お腹が膨れない程度の
少量かつ良質な糖を摂取するだけで
睡眠の質が大きく改善される
かもしれません。
今日は、快眠・熟眠のための栄養学をお届けしました！
毎日ぐっすり眠って、朝スッキリ起きる！
を叶えてくださいね