こんにちは。
mika です。
すっかり季節は移り変わりましたね。
今朝のお目覚め、いかがでしたか？
日本人はショートスリーパーが多いと聞きますが、この後年を重ねていくと
更に睡眠時間が短くなりそう、、、。
今日のテーマは「良質睡眠」
ふと考えてみたら私の睡眠時間は平均6時間。
残りの人生、あと何時間眠れるのかしら？
私は単純計算で、残り55000時間と想定してみました。
なぜ、毎日眠っているんでしょうね。
- 人はなぜ眠るのか
- 日本人の平均睡眠時間
- 睡眠負債は自分にはあるのか
- 良質睡眠対策。アロマでは？
- まとめ
人はなぜ眠るのか
眠っている間でも体内は稼働中ですが、大まかには体と
脳を休めるために眠るようです。
睡眠中は起床するまでにノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返します。
良い睡眠をとるには、寝落ちしてからのおよそ９０分
といわれるはじめのノンレム睡眠が大切と言われています。
またノンレム睡眠中は副交感神経が優位になるということも
わかっています。
そのあと覚醒時のようなレム睡眠となり、またノンレム睡眠、
というように繰り返し、眠っている間に記憶を定着させたり、
ホルモンバランスを整えたりしていると言われています。
ノンレム睡眠は脳波に遅い周波数成分が多くなること
が特徴です。
一方レム睡眠は覚醒時（起きている状態）に似た速い
周波数成分の脳波を示し、速い目の動きが起こること
やはっきりとした夢を見ることが特徴です。
また血流については脳内の活動は日中の活動時のように
ノンレム睡眠中でも血流が8割程度保たれます。
レム睡眠時は覚醒時とほぼ変わりません。
すごいです。
一生血液はずっと体内を巡り続けているんですね。
当たり前です！普段は意識をしていませんが、よく
考えると確かに流れ続けています。
一級河川並の清き美しい清流を保ちたいものです。
また皮膚の保水量も睡眠中に上がります！！
睡眠不足になるとコラーゲンやヒアルロン酸などの
保湿成分を作り出している皮脂腺維芽細胞の働きが
弱くなります。
ターンオーバーのスピードが落ちるということですね。
女性にはここ↑が一番大切かも(^▽^)/
日本人の平均睡眠時間
では、どのくらい寝ているのかな。
世界平均と日本人の睡眠時間に焦点を当ててみましょう。
日本人は世界で最もショートスリーパーです。
（フランスの企業Withings（ウィジングズ）が、日本
を含めた14カ国の睡眠データを分析した結果があります）
２０２０年の一日の睡眠世界平均が
７時間８分４５秒であったのに対し、
日本の２０２０年平均は、６時間２２分１９秒。
みじかいっ！！！私とほぼ一緒！
原因は色々ありそうですが、昔に比べたら夜も明るい、
２４時間営業の店舗なんてあると起きていて
いいんだなと思えてしまう。
これは自分の話ですが、学生のころは夜中中起きていて
睡眠不足でも次の日に支障はありませんでした。
それは１０代/２０代は副交感神経がもともと強いせい
だそうで、長く起きていても眠くなったらすぐに
副交感神経が優位になれるのだそう。
私にもこんな時代はありましたが、暗い夜中は大人も
みな寝てました。
今のようにスマホも見ていませんでしたし、夜中に見られるTV
なんて放送自体がなかったのです。
ネット配信もありませんでしたから。
そして、コロナ禍での世界データもあります。
世界は２０１９年より２０２０年、８分３４秒
長く眠ったそうです。
そして日本では、２０１９年より５分３０秒
長く眠ったそうですよ。
外出しなくなり、娯楽もなくなって、睡眠が少しだけ
確保できたということでしょうか。
生活サイクルが安定し、睡眠サイクルも改善したのかも
しれません。
理想の睡眠時間は人によって、または、季節によって
違うようです。
ご自分に合ったサイクルを見つけることが大切です。
すっきり目覚めることができたら快眠ですね。
それにしても、私たちは睡眠時間がまだまだ短いわけだから、
もっとまじめに眠りましょう！
睡眠負債は自分にはあるのか？
さて、では睡眠不足が続くと体調悪化につながるという
睡眠負債について考えてみます。
よくわからないうちに、睡眠不足が原因で様々な
ところに健康被害がでること。
「睡眠負債」
睡眠負債は、眠りの借金ではない、自己破産を引き
起こします。
免役力の低下、肥満、高血圧、脂質代謝異常、糖尿病、
生活習慣病などありとあらゆる病に罹りそうです。
そして睡眠負債に陥っていても自覚症状がない人は
少なくないようです。
国民調査のデータでは、国内で睡眠時間が６時間未満
という人は４割にもなっているという事実があります。
４０代では半数以上が睡眠負債をかかえています。
恐ろしい数字です。
大丈夫でしょうか？日本？？
本当に自覚がなさそうで未来が不安になりますが。
私にも過去数回、睡眠負債に値したと思える時代が
ありました。
そのころは若かった？ので、意識的には私は元気で
したしどこも悪くないと思っていました。
が、
一度「胃が５０歳だよ」と言われたことがあります、
２０歳の時でした。
若い時なんて眠らなくても大丈夫なんです、と思っていました。
忙しすぎた仕事は自分には楽しくて「この仕事急ぐんだ」
と言われれば、社内を走ってましたし、まあ、
一生懸命だったんです。新人でしたから。
自分が大変だと感じていなかったわけなので、睡眠不足が
体に悪いということに全く気づけませんでした。
でも、胃というのは急に悪化し、早急に治るものだそうで、
ドクターの言う通りに静養し大量の睡眠を確保し無事に
回復しました。
そして、別のタイミングでは、悩み事から眠れなく
なったことがあります。
食事が喉を通らなくなり、頭皮ががちがちになりました。
こむら返りがよくあったような気がします。
体重も激減しました。
この時も原因は仕事ではありましたが、その他にも
心労がありました。
人から言われる言葉が怖かったり、自分に自信が
なかったり、正義を貫けないことにいらだったり。
この時は寝不足を解消しなくてはと思っていましが、
対策が思いつきませんでした。
回復には数か月かかりましたが、しっかり睡眠不足が解消された
ことで、体調がよくなったことに変わりはありません。
まだこの後も眠れないことで体を壊すという経験は
数回ありましたが、気づいたことがあります。
心の病＝体の病
どちらが先でも連動します。
そして、不眠は必ず体に悪影響を及ぼすということです。
睡眠負債を解消させるという視点ではなく、快眠に
注力した方がいいのではと思います。
何日睡眠不足が続いたら睡眠負債になるのかは、
人それぞれ違うと思いますし、睡眠で身体が休まらない
という感覚があるなら、それは危険信号です。
もしメンタルが落ちているときなら、ポジティブな視点を
もつことすら大変かもしれません。
でも、眠れないなと思ったら、眠れるシチュエーションを
想像することから始めてみましょう。
また病気以前に、肥満や高血圧、脂質異常などのリスクを
あげないためにも睡眠に向き合ってみてはどうでしょうか。
たっぷり良質睡眠をとれていたら、健康を保てそうですよね。
良質睡眠対策。アロマでは？
では、良質睡眠といえるような目覚めがよくなる眠りは
どのようにしてつくったらいいのでしょうか？
ヒントはいくつかあるようですが、ここでは私の意見
として３つお伝えしたいと思います。
①「お風呂で体温をあげておく」
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起きているときは体の深部体温と皮膚の表面体温の
差は大きいが、この差が縮まると眠気がおこる。
お風呂に入っておけば、就寝に向けて深部体温が下がり
始めたとき、皮膚の表面体温は手足の熱放射により
下がっていく。(手足が温かくなる。）
差が縮まるということ
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眠る前に手足が冷えないようにしておくとよさそうですね。
私は手が温かいので、冷えている部分に手を当てたりします。
じんわり熱が伝わっていきますよ。
②「だいたいの就寝時間を決める」
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習慣化して体に覚えてもらうのは有効。
就寝の約３時間前から副交感神経を優位にさせておくと
眠りにつきやすくなる。
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ブルーライトから目をそらし、快適なリラックスモードを
つくることが大事だと思います。
体もいつもの寝る時間だねと気づくはずです。
③「嗅覚を使うアロマで眠りを誘導」
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嗅覚刺激はわずか０．１５秒で脳内に電気信号が
送られ快・不快の判別を行っている。
またアロマの誘眠作用の精油を使えば心地よく眠りに
つくことができると予想される。
天然成分100％の精油の、抗不安作用やリラックス作用が
安眠につながる。
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「アロマ＝ラベンダー＝眠り」と考える方も
いらっしゃるかもしれませんね。
よく眠れるといわれるラベンダーにも種類があり
含まれる成分が違ってきます。
眠るには「🌼ラベンダーアングスティフォリア」
または和精油なら「クロモジ」と覚えておいてください
（他にもゼラニウムエジプトやホーウッドなども安眠に
向いています。）
ラベンダーアングスティフォリアやクロモジには「リナロール」
という成分に抗不安作用のある成分が含まれています。
使い方は色々あります。
＊就寝前の入浴にアロマを使う。
バスミルク（精油１滴）またはバスソルト（精油１滴）
アロマストーン（精油１滴）をバスルームに置くだけでも
よい。
＊ティッシュペーパーに精油を１滴つけて、枕の下に
置いて就寝する。
＊ベッドルームの芳香にアロマを使用する。
この他にも、お化粧品やスプレー、クリーム、シアバターなど
基礎化粧品類に精油を使用することもできます。
大古の時代、人が屋外で生活していたころ自分の身を
守るために使っていた嗅覚は、早く反応する必要が
ありました。
遠くの火事を速く察知したり、腐敗したものを食せる
ものか判別したりすることには俊敏に判断が必要だった
ということです。
脳内に到達した芳香分子の情報により心地よいと感じれば、
無理なく睡眠に入っていけそうですよね。
また、実際に芳香分子の情報は大脳辺縁系へすぐに届いたのち
視床下部へその情報は流れ、自律神経やホルモン調整の指令が
出されます。
香りを嗅ぐということは、このようなことなんです。
他にも快眠対策はたくさんありますし、眠れない理由も
多々考えられますが、ひとつでもふたつでも、
ご自分の快適睡眠を目指してみてください
私は残りの人生での目標睡眠時間をもっと多くしたい
と思います。
まとめ
お伝えしたことをまとめてみます。
①睡眠は体を整える時間である。
初めのノンレム睡眠を快適にさせると、目覚めのよい良質睡眠になる。
②日本人は世界で一番ショートスリーパー。
2020年の平均睡眠時間は６.5時間。
すっきり目覚めることが大切。
③睡眠負債は借金ではなく自己破産を引き起こす。
自分にそれが該当するのかに気付くことが大切。
免役力の低下、肥満、高血圧、脂質代謝異常、糖尿病、生活習慣病など
の病と直結する可能性が大。
睡眠不足と感じたら安眠対策を。まずは心地よい睡眠をイメージできる
シチュエーションを考えてみよう。
④良質睡眠対策（アロマでも）
(1)しっかり入浴で睡眠前の体温を上げておく。
深部体温と皮膚表面体温の差を縮めて眠りやすく。
夜は特に体を冷やさない工夫を。
(2)就寝時間を一定に。
習慣は体のリズムを整えるのに最適。
就寝３時間前から副交感神経を優位に。
ブルーライトを避けて。
(3)アロマを使って体をリラックスさせ、入眠しやすくさせる。
リナロールの抗不安・リラックス作用を用いて入眠を
スムーズにする対策を考える。
クロモジやラベンダーアングスティフォリアなど。
＊バスミルク/バスソルト/アロマストーンなどで入浴に。
＊ティッシュに精油をつけ枕下に。
＊ベッドルームの芳香で。
いかがだったでしょうか。
何かお役に立てるヒントは見つかりましたか？
繰り返しますが、日本人は世界で最も寝ていない人種、
でももっと熟睡するべきです。
あなた自身のために。
ここまでお読みくださりありがとうございました。
最後に自己紹介だけさせてください。
私の本業サイトはこちらになります。
つながるご縁に感謝申し上げます。
ありがとうございます。
今日もアロマとマインドフルな心で。
Infinity LOVE💕