こんにちは
「彼氏&旦那様を支えたい女性をアロマでサポートする専門家」
【ミスターアロマ】の星野知子です。
昨日の節分では
「豆まき」なさいましたか？
最近は
なさらないおうちも
あるそうですね。
うちは
玄関と勝手口とに
毎年まいています。
皆様「お豆」は
お好きですか？
「豆まき」用の
煎った大豆は
そこまで
好きじゃないのですが
「お豆」は全般的に
大大大好きです。
なかには
あの“粉々した食感”が苦手
という方も
いらっしゃいますよね。
苦手な方にも
是非
毎日食べていただきたいほど
「お豆」は
とってもヘルシーな
食べ物なんですよ。
実は豆類は
芋や根菜類を上回るほど
食物繊維を
たくさん含む
食物なんです。
食物繊維をたくさん摂ると
便通がよくなり
悪玉菌が作る
有害物質の腸内における
滞在時間が短くなるため
体内が健康に保たれ
ひいては
長生きにつながると言えます。
一日あたりの
目標摂取量は
20～25gと言われていますが
現状では
15gを下回るほどしか
摂れていません。
女子栄養大学短期大学部
准教授の豊満美峰子さんは
「野菜だけで
目標値の
食物繊維をとるのは
難しいので
豆を食生活に
うまく取り入れましょう」
とアドバイスなさっています。
日本で
昔から食べられてきた
「黄色、黒色、赤色、緑色、白色」
のお豆たち。
色によって
含まれる栄養素や
効用が異なります。
ですので
5色の豆を
バランスよく
食べることが
お薦めです。
黄色の大豆は
脳を活性化させるレシチン
がんや老化の原因となる
過酸化脂質の蓄積を防ぐ
サポニン。
血管をしなやかにして
血圧を下げる
植物性タンパク質
などを含んでいます。
話題の健康素材
イソフラボンは
大豆の胚芽部分に含まれる
天然成分になり
生活習慣病対策の
カギを握る栄養素として
国内だけでなく
世界的に注目されています。
また
骨のカルシウムを
維持する効果がある
ことも
発見されています。
黒色の黒大豆は
ポリフェノールの一種
アントシアニンという
色素を含んでいます。
アントシアニンは
血液中の活性酸素を抑制して
老化を防止する効果があります。
また
肥満予防、
視力低下や
疲れ目予防
動脈硬化の抑制
がん、糖尿病の予防
などに効果があると
いわれています。
また
アントシアニンを摂ると
腹部の脂肪沈着を
抑制することも
明らかになっています。
赤色の小豆、赤えんどう
ささげなどは
食物繊維を多く含んでおり
便秘と肌荒れを予防します。
ちなみに
同じ重さで比較した場合
ゆで小豆が含む食物繊維は
ゆでたゴボウの
約2倍近くあるそうです。
緑色のそら豆、さやいんげん
さやえんどう、枝豆
グリーンピースなどは
実は成長中の
未熟な豆になります。
ベータカロチンや
ビタミンA、ビタミンCを
豊富に含んでおり
身体の抵抗力を
向上させる効果があります。
その中でも
さやえんどうは
トマトの1.5倍もの
ビタミンAを含んでいます。
また
枝豆には
肝臓の働きを助ける
アミノ酸メチオニンが
含まれています。
白色の白花豆や白いんげんは
カルシウムや食物繊維が
豊富に含まれています。
美容に大切な
お腹の健康につながります。
世界には
1万8000種のマメ科植物があり
実際に食べられているのは
約70～80種類なんだとか。
日本でも
上でご紹介したように
大豆や小豆
さやえんどうなど
多くの種類が
食卓にのぼりますが
栄養構成で見ると
豆は大きく
2つのグループに
分かれるそうです。
ひとつは
炭水化物を多く含むグループで
全体の5割以上を占めます。
小豆、金時豆、白花豆
エンドウ
などがそれに当たります。
例えば
小豆には炭水化物が6割
たんぱく質は約2割
含まれます。
最近人気の
ヒヨコ豆や
小さくて平たいレンズ豆も
炭水化物が多いグループ
になります。
もう1つは
高たんぱく質・高脂質グループ。
大豆、落花生が
この仲間になります。
大豆の栄養分は
炭水化物が約3割
たんぱく質は35％程度。
脂質は約2割で
小豆などに比べて
かなり多くなります。
栄養分の違いを知れば
1つの種類を食べ過ぎて
栄養が偏ることも
なくなりますよね。
どの豆にも共通する長所は
食物繊維が豊富なこと。
また豆類には
ビタミンCが
ほとんどない代わりに
ビタミンB1、
ビタミンB2
ビタミンB6が
多いのです。
例えば
豚肉などにも多く含まれる
ビタミンB1は
体内の糖質を分解して
エネルギーに変える作用があり
不足すると
疲れやすくなります。
豆類は豚肉とならんで
ビタミンB1を
手軽に取り入れやすい食材
といえるでしょう。
また
豆類には
カルシウム、カリウム
マグネシウム、鉄、亜鉛などの
ミネラル類が多いのも
特徴です。
ミネラルが大切なことは
以前ご紹介しました。
→「ミネラル」の驚くべき効果！
あと豆類は
白米と一緒に食べると
たんぱく質の栄養価が
高まるのです。
たんぱく質の栄養価は
アミノ酸のバランスで
決まるのですが
白米には
スレオニンとリジンという
アミノ酸が少ないのですが
豆類には
たっぷり含まれるので
一緒に摂取することで
バランスが良くなるのです。
お赤飯や豆ごはんは
理想の食べ方
といえますね。
このように
豆類は栄養価が
とっても高いので
単品で煮豆などで
食べるだけでなく
出典
カレーやサラダ
スープ
肉類の煮込みなどにも
食材の1つとして加えるのが
お薦めです。
→お薦め★変化球カレー
最近は
オーガニックの豆を
蒸した状態で販売してるものも
あるので
サラダやカレーに
加えやすいですよ。
よかったら
「お豆」を
もっと食卓に
摂りいれてくださいね。
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