こんにちは
愛知県名古屋市にある瀬間亜理砂バレエ教室です
ホームページが新しくなりました！
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新しい事始まります。
良かったら覗いてくださいね。
バレエの基本中の基本なんだけど、基本すぎて今更人に聞けないような疑問って、結構お持ちなのではないでしょうか？
バレエ初心者の方も、これからバレエを習おうかなとお考えの方も、もうバレエは随分習っている方にも、お悩みがちょっとでも解決できるようなブログになれるといいな･･･と思っています
《バーレッスンの流れ ⑬リンバリング、ストレッチ その3》
その1、その2ではリンバリングのお話でした。
その3はストレッチのお話です。
ストレッチの効果は
1.筋肉並びに渇仰組織の柔軟性の改善
2.筋肉の緊張緩和
3.血流改善
4.神経機能の向上
5.筋委縮の抑制
などがあり、
筋痛の緩和や関節可動域の改善、
身体パフォーマンスの改善、
障害予防などのメリットがあげられます。
しかし、注意点があります。
＊無理をしない
＊温まった状態で行う
＊リラックスして行う
＊怪我をしたときはその部位のストレッチは避ける
無理に筋肉を伸ばそうとすると
筋肉や腱を痛める恐れがあります。
柔軟は見た目にわかりやすいので、
他の方とご自分を比較しがちです。
柔軟性には個人差があり、
男女差もあります。
段階を踏みながら、
ご自分に合ったことを
毎日続けることが重要です。
そして
筋肉は温度によって柔軟性が異なります。
筋肉が適度に温まった状態で
行うことが好ましいです。
入浴後のストレッチを
日常的に行うと良いと
推奨されるのはこのためです。
また、
精神的な緊張は筋肉も緊張させてしまいます。
呼吸を止めると筋肉も緊張します。
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レッスンで『呼吸をして！』と
注意されませんか？
ストレッチを行う時は、リラックスして行うと良いといわれています。
ストレッチの効果で血流改善があります。
ストレッチを行うと血流が良くなるため発熱します。
怪我をしたときは
損傷した筋や神経などの組織の炎症を
広げる可能性が高いため、
怪我をした部位やその周囲の
ストレッチは避けてください。
このストレッチの効果と注意点を考えると、
バーレッスンの最後に
リンバリングをして
筋肉をストレッチし、
関節可動域の改善を図る事は
とても大切ですね。
『関節可動域の改善』を
バレエ的に考えてみましょう。
可動域をどのように改善したいか
・・・可動域を広げたいですね。
身体中の様々な部位の関節の
可動域を広げたいですが、
ストレッチにおいては
特に股関節の可動域を広げたいです。
そして、
股関節の可動域を広げるために
しなくてはいけない事がありました。
足裏のアーチ構造を使って
床を真っ直ぐ押して立ち、
内腿の一番上・体幹を使って
骨格アライメントに沿って
頭の先まで真っ直ぐ伸びます。
体幹を使って上半身を徹底的に引き上げ、
股関節に動く余裕を持たせ
可能な限りアンデオールします。
アン・デオールするということは
可動域を広げるということです。
そこから更にストレッチをしていくためには、
骨盤底筋群から下腹をえぐり上げ、
上半身を引き上げ続ける状態を維持して、
骨盤と大腿骨の隙間を常に開けておく必要があります。
下腹で上半身の体重を持って、
脚に上半身の体重を乗せない！
くらいの意識で引き上げていてください。
そこまで頑張って初めて、骨盤を前に傾けたり、
脚を上げていくことができるのです。
床の上でのストレッチの解説です。
・床にお尻を下して開脚して前にストレッチする
下腹で上半身を引き上げ、
大腿骨をアン・デオールして開脚します。
この時、
坐骨だけが床に触っているように
上半身を引きあげます。
坐骨の後ろの方が床に触ると
骨盤が後ろに傾斜してしまい、
お尻の肉も床に触ってしまいます。
上半身を
大腿骨から引き離すのと同時に
大腿骨は足先で骨盤から引っ張り出すようにします。
坐骨だけが触っている状態から
更に下腹をえぐり上げ、
上半身を上に引き上げながら
骨盤を前に傾けていきます。
この時、背中を丸めないように注意します。
上半身を引き上げながら
骨盤を傾けるのです。
頭の先は骨盤が傾いていく先に引っ張り続けます。
ある程度まで骨盤が傾くと、
坐骨は後ろに滑り出ていますので、
床に触れなくなります。
大腿骨は足先で骨盤から引っ張り出し続けます。
床にお腹が触るところまで行くには
相当期間がかかりますが、
無理をしないで地道に頑張っていきましょう。
・脚を前に伸ばし前にストレッチする
脚をアン・デオールしていない状態のため
大腿骨の大転子が骨盤に引っかかりやすいので、
開脚の時より更に股関節の中で
骨盤と大腿骨との隙間を開ける必要があります。
前にストレッチを行う以前に、
骨盤が真っ直ぐ立ち、
坐骨の前の方だけが
床に触っている状態になれなければ、
骨盤が前に傾斜できないので、
ストレッチをしているつもりで、
背中が曲った状態になっているだけになってしまいます。
・開脚して横にストレッチする
これはバーレッスンで何度も出てきた
横にカンブレをします。
骨盤は真っ直ぐに立ったままの状態で
骨盤から上の脇を横にストレッチです。
坐骨は左右とも床に触っている状態を
崩さないように注意します。
上になる方側の脇は
ストレッチするイメージが湧きますが、
両脇を横方向へ引っ張り出すイメージで
ストレッチしてください。
前や横にストレッチをして戻ってくるときは、
更に体幹を使って
引っ張り上げるような意識を持って動いてください。
柔軟性には個人差がありますので、
すぐには
理想のストレッチは出来ないと思いますが、
無理をせず、地道に毎日続けることが重要です。
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