「背中-腰」のストレッチング
・ウエスト周りをスッキリ
・腰痛予防
1日の体の疲れがほぐれます
■背中のばし
1.バスタブに両ひざを立てて腰をおろし、ひざを両手で抱える
2.両手を使い、ひざをグッと胸の方に引き寄せ、背中を丸めるようにする
3.腰から背中が気持ちよく伸びているのを感じてキープ
※お腹を引締め、背中を丸めて腰をのばす
「背中-脇」のストレッチング
・背中をスッキリ
上半身全体のこりがほぐれます
■背中-脇のばし
1.バスタブに両ひざを立てて腰をおろす
2.両腕をまっすぐ前に伸ばして浴槽のふちをつかむ
3.体を後ろに引き、肩から背中にかけて気持ちよく伸びているのを感じる
※頭は下に向け、背中や体の側面を伸ばす
「ウエスト周り」のストレッチング
・ウエスト周りをすっきり
・腰痛予防
バスタブの中では水の抵抗も手伝ってウエストシェイプ効果大
■ウエストのツイスト
1.バスタブに両ひざを立てて腰をおろし、そのまま上体を左にひねって浴槽のふちを両手でつかむ
2.腰が気持ちよく伸びているのを感じてキープ
3.右側も同様に
※お尻が一緒に回ってしまわないようにウエストをひねる
「腕」のエクササイズ
・腕をすっきり腕のたるみをとりましょう
■腕のプレス
1.バスタブに両ひざを立てて腰をおろす
2.両手のひらをバスタブの側面に当て、押し付けるようにつっぱる
※息をはきながら、背筋を伸ばして
「手首」のストレッチング
・腕をすっきりデスクワーク、キーボード作業等での腕の疲れをとりましょう
■腕（内側）-手首のストレッチング
1.左手を前方に伸ばし、指先を上にして手首を曲げる
2.右手で伸ばした手の親指以外の指をにぎり、体の方に寄せる
3.反対の腕も同様に
※伸ばした腕のひじが曲がらないように、腕の内側が伸びているのを感じて
■腕（外側）-手首のストレッチング
1.左手を前方に伸ばし、指先を下に向け手のひらが自分に向くように手首を曲げる
2.右手で伸ばした手の親指以外の指をにぎり、指先を自分の方に引く
3.反対の腕も同様に
※伸ばした腕のひじが曲がらないように、腕の外側が伸びているのを感じて
「足首」のストレッチング
・脚すっきり
・むくみ防止
足の裏側がよく伸びます
■足首のストレッチング
1.バスタブに両ひざを立てて腰をおろし、両手で両足のつま先を持つ
2.つま先を自分の方に引き寄せる
3.足の裏、アキレス腱が気持ちよく伸びているのを感じてキープ
※ふくらはぎから足裏までしっかり伸ばしましょう
ふくらはぎのマッサージ
・腕をすっきり
・むくみ防止
立ち仕事やウォーキング後の疲れがとれ、すっきり
■ふくらはぎのマッサージ
1.左足のふくらはぎの裏側を両手の指ですくいあげるようにして足首からひざに向かってこする
2.次に右手をふくらはぎの裏側に当て、親指で内側の骨のあたりを足首からひざに向かってこする
3.反対の脚も同様に
※お風呂の外でアロマオイルを使ってマッサージしても気持ちよい
お風呂あがりのストレッチング
首のストレッチング
●肩のこりをほぐす
●フェイスラインをすっきり
肩の力を抜いて気持ちよくゆっくり回しましょう
■首まわし
1.首を左右前後に倒したり、回したりする
2.目が回らないように、反対側も回す
※後側は浅く、前は深く倒しながら回します
全身のストレッチング
●ストレス解消
体全体の緊張がほぐれ、リラックスできます
ストレッチングの仕上げに
■全身のばし
1.仰向けに寝て、両手をバンザイの状態でまっすぐ伸ばす
2.ぐーっと全身を上下に伸ばす
3.力を抜いて脱力
※体全体が気持ちよく伸びているのを感じて
※朝の目覚めや夜のおやすみ前にも最適
・ウエスト周りをスッキリ
・腰痛予防
1日の体の疲れがほぐれます
■背中のばし
1.バスタブに両ひざを立てて腰をおろし、ひざを両手で抱える
2.両手を使い、ひざをグッと胸の方に引き寄せ、背中を丸めるようにする
3.腰から背中が気持ちよく伸びているのを感じてキープ
※お腹を引締め、背中を丸めて腰をのばす
「背中-脇」のストレッチング
・背中をスッキリ
上半身全体のこりがほぐれます
■背中-脇のばし
1.バスタブに両ひざを立てて腰をおろす
2.両腕をまっすぐ前に伸ばして浴槽のふちをつかむ
3.体を後ろに引き、肩から背中にかけて気持ちよく伸びているのを感じる
※頭は下に向け、背中や体の側面を伸ばす
「ウエスト周り」のストレッチング
・ウエスト周りをすっきり
・腰痛予防
バスタブの中では水の抵抗も手伝ってウエストシェイプ効果大
■ウエストのツイスト
1.バスタブに両ひざを立てて腰をおろし、そのまま上体を左にひねって浴槽のふちを両手でつかむ
2.腰が気持ちよく伸びているのを感じてキープ
3.右側も同様に
※お尻が一緒に回ってしまわないようにウエストをひねる
「腕」のエクササイズ
・腕をすっきり腕のたるみをとりましょう
■腕のプレス
1.バスタブに両ひざを立てて腰をおろす
2.両手のひらをバスタブの側面に当て、押し付けるようにつっぱる
※息をはきながら、背筋を伸ばして
「手首」のストレッチング
・腕をすっきりデスクワーク、キーボード作業等での腕の疲れをとりましょう
■腕（内側）-手首のストレッチング
1.左手を前方に伸ばし、指先を上にして手首を曲げる
2.右手で伸ばした手の親指以外の指をにぎり、体の方に寄せる
3.反対の腕も同様に
※伸ばした腕のひじが曲がらないように、腕の内側が伸びているのを感じて
■腕（外側）-手首のストレッチング
1.左手を前方に伸ばし、指先を下に向け手のひらが自分に向くように手首を曲げる
2.右手で伸ばした手の親指以外の指をにぎり、指先を自分の方に引く
3.反対の腕も同様に
※伸ばした腕のひじが曲がらないように、腕の外側が伸びているのを感じて
「足首」のストレッチング
・脚すっきり
・むくみ防止
足の裏側がよく伸びます
■足首のストレッチング
1.バスタブに両ひざを立てて腰をおろし、両手で両足のつま先を持つ
2.つま先を自分の方に引き寄せる
3.足の裏、アキレス腱が気持ちよく伸びているのを感じてキープ
※ふくらはぎから足裏までしっかり伸ばしましょう
ふくらはぎのマッサージ
・腕をすっきり
・むくみ防止
立ち仕事やウォーキング後の疲れがとれ、すっきり
■ふくらはぎのマッサージ
1.左足のふくらはぎの裏側を両手の指ですくいあげるようにして足首からひざに向かってこする
2.次に右手をふくらはぎの裏側に当て、親指で内側の骨のあたりを足首からひざに向かってこする
3.反対の脚も同様に
※お風呂の外でアロマオイルを使ってマッサージしても気持ちよい
お風呂あがりのストレッチング
首のストレッチング
●肩のこりをほぐす
●フェイスラインをすっきり
肩の力を抜いて気持ちよくゆっくり回しましょう
■首まわし
1.首を左右前後に倒したり、回したりする
2.目が回らないように、反対側も回す
※後側は浅く、前は深く倒しながら回します
全身のストレッチング
●ストレス解消
体全体の緊張がほぐれ、リラックスできます
ストレッチングの仕上げに
■全身のばし
1.仰向けに寝て、両手をバンザイの状態でまっすぐ伸ばす
2.ぐーっと全身を上下に伸ばす
3.力を抜いて脱力
※体全体が気持ちよく伸びているのを感じて
※朝の目覚めや夜のおやすみ前にも最適