おろしと油揚げのみぞれ汁
1人分 155kcal たんぱく質 7.3g
大根おろしがたっぷりの 胃にやさしい一品です。
手軽にできて、便秘対策にも効果が期待できちゃうヘルシーメニュー！
材料 ( 2人分 )
だいこん‥‥1/3本分
↑できれば上部･約10cm
油揚げ‥‥‥‥‥1枚
卵‥‥‥‥‥‥‥1個
万能ねぎ‥‥‥‥少々
【A】
だし汁‥‥1.5カップ
薄口しょうゆ‥大さじ1/2
塩‥‥‥‥‥‥‥少々
作り方
１ 大根は皮をむき、粗くすりおろす。
油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにする。
２ 鍋にだし汁【A】を入れて温め、1のおろした大根を入れて、 さらに温まったら、油揚げを加える。
３ ひと煮したらとき卵をまわし入れ、半熟状になったところで火を止める。
４ 器に盛って、お好みで小口切りにした万能ねぎを散らす。
豆腐とほうれん草の和風グラタン
1人分 153kcal たんぱく質 18.9g
豆腐で作ったソースがヘルシー度をアップ！
れんこんのシャキッとした歯ざわりとの相性もバッチリです。
材料 ( 2人分 )
豆腐‥‥(絹ごし)1丁
ほうれん草‥‥1/2束
れんこん‥‥‥‥70g
牛乳‥(低脂肪)大さじ1
みそ‥‥‥‥大さじ1
にんにく‥(すりおろし)少々
粉チーズ‥‥‥‥少々
作り方
１ 豆腐はひと口大にくずしてざるに入れ、20～30分ほどおいて水切りをしておく。
２ ほうれん草は色よくゆで、水気をしぼり、2～3cm長さに切る。
３ れんこんは皮をむいて薄い輪切りにし、水にさらして水気をきる。
４ 1の豆腐をボールに移してへらでペースト状にし、牛乳で溶きのばしたみそ、にんにくを混ぜる。
５ 耐熱皿に4→2→3の順で重ね入れてお好みで粉チーズをふりかけ、
220～240度に熱したオーブンで15分ほど焼く。表面がこんがり焼けたら出来上がりです。
豆腐のハムツナサンド
1人分 113kcal たんぱく質 11g
パンのかわりに豆腐をつかったヘルシーなサンドイッチ。
はさむ具はあなたのアレンジ次第。おかずにもスナックにも。
材料 ( 1人分 )
豆腐‥‥(木綿)1/4丁
トマト‥‥‥大1/4個
ハム‥‥‥‥‥‥1枚
ツナ缶‥(ノンオイル)大さじ1
パセリ‥(みじん切り)小さじ1
塩‥‥‥‥‥‥‥少々
こしょう‥‥‥‥少々
にんにく‥(すりおろし)少々
小麦粉･薄力粉‥少々
サラダ油‥小さじ1/2
ノンオイルドレッシング‥小さじ１
作り方
１ 豆腐は水切りをして4等分にし、横に2等分する。さらに横に切れ目を入れる。
２ 切れ目に軽く粉をふり、スライストマトとハム、ツナをはさむ。
３ 塩･こしょう･おろしにんにくをまぶして軽く小麦粉をふり、
油をひいたフライパンで軽く焦げ目がつくまで焼く。
４ 器に盛りドレッシングをかけ、パセリをふる。
ブロッコリーとレッドキドニのチリトマトシチュー
1人分 216kcal たんぱく質 15.2g
ホクホクに煮えた金時豆と、トマトの味わいが絶妙のスパイシー煮込み料理。
金時豆のエストロゲンとトマトのリコピンで、免疫力をアップ！
材料 ( 2人分 )
ブロッコリー‥1/2株
たまねぎ‥‥‥1/2個
金時豆またはひよこ豆‥缶詰1缶
トマトピューレ‥1瓶
べにばな油‥小さじ1
白ワイン‥‥大さじ1
コンソメ‥‥‥‥1個
塩‥‥‥‥‥‥‥少々
こしょう‥‥‥‥少々
タバスコ‥小さじ1～1.5（好みで）
粉チーズ‥適量（好みで）
作り方
１ たまねぎを薄切りにしてしんなりするまで炒め、金時豆とブロッコリーを入れてさらに軽く炒める。
２ 1にひたひたになるくらいのお水とコンソメ、トマトピューレ、白ワインを全部入れる。
３ ぐつぐつしてきたら塩、こしょうとタバスコをお好みでいれて味をととのえる。
器によそって粉チーズをふりかけて出来上がり。
お豆腐のムース
1人分 99kcal たんぱく質 5g
お豆腐を使ったヘルシーなチョコレート味デザート！
お豆腐がメインとは思えないほど、濃厚でなめらか、クリーミーな美味しさです。
作り方もカンタンなので、一度お試しを！
材料 ( 2人分 )
豆腐‥‥絹ごし1/4丁
チョコレート‥‥20g
ゼラチン‥‥小さじ1
牛乳‥‥‥‥大さじ
作り方
１ ゼラチンは大さじ１の水（分量外）にふり入れてふやかしておく。
２ チョコレートを細かく割ってボウルに入れ、人肌より熱めの湯せんにかけて溶かす。
３ 【２】のボウルにゼラチン、レンジにかけた牛乳を入れ（500Wで10秒）ヘラなどでよく混ぜて溶かす。
４ 豆腐を500Wのレンジに１分半かけて水切りし、そのままハンドミキサー、
泡だて器などでなめらかにつぶす。
５ さらに【３】も入れて混ぜ、容器に入れて冷蔵庫で冷やし固めたら、できあがり！
1人分 155kcal たんぱく質 7.3g
大根おろしがたっぷりの 胃にやさしい一品です。
手軽にできて、便秘対策にも効果が期待できちゃうヘルシーメニュー！
材料 ( 2人分 )
だいこん‥‥1/3本分
↑できれば上部･約10cm
油揚げ‥‥‥‥‥1枚
卵‥‥‥‥‥‥‥1個
万能ねぎ‥‥‥‥少々
【A】
だし汁‥‥1.5カップ
薄口しょうゆ‥大さじ1/2
塩‥‥‥‥‥‥‥少々
作り方
１ 大根は皮をむき、粗くすりおろす。
油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにする。
２ 鍋にだし汁【A】を入れて温め、1のおろした大根を入れて、 さらに温まったら、油揚げを加える。
３ ひと煮したらとき卵をまわし入れ、半熟状になったところで火を止める。
４ 器に盛って、お好みで小口切りにした万能ねぎを散らす。
豆腐とほうれん草の和風グラタン
1人分 153kcal たんぱく質 18.9g
豆腐で作ったソースがヘルシー度をアップ！
れんこんのシャキッとした歯ざわりとの相性もバッチリです。
材料 ( 2人分 )
豆腐‥‥(絹ごし)1丁
ほうれん草‥‥1/2束
れんこん‥‥‥‥70g
牛乳‥(低脂肪)大さじ1
みそ‥‥‥‥大さじ1
にんにく‥(すりおろし)少々
粉チーズ‥‥‥‥少々
作り方
１ 豆腐はひと口大にくずしてざるに入れ、20～30分ほどおいて水切りをしておく。
２ ほうれん草は色よくゆで、水気をしぼり、2～3cm長さに切る。
３ れんこんは皮をむいて薄い輪切りにし、水にさらして水気をきる。
４ 1の豆腐をボールに移してへらでペースト状にし、牛乳で溶きのばしたみそ、にんにくを混ぜる。
５ 耐熱皿に4→2→3の順で重ね入れてお好みで粉チーズをふりかけ、
220～240度に熱したオーブンで15分ほど焼く。表面がこんがり焼けたら出来上がりです。
豆腐のハムツナサンド
1人分 113kcal たんぱく質 11g
パンのかわりに豆腐をつかったヘルシーなサンドイッチ。
はさむ具はあなたのアレンジ次第。おかずにもスナックにも。
材料 ( 1人分 )
豆腐‥‥(木綿)1/4丁
トマト‥‥‥大1/4個
ハム‥‥‥‥‥‥1枚
ツナ缶‥(ノンオイル)大さじ1
パセリ‥(みじん切り)小さじ1
塩‥‥‥‥‥‥‥少々
こしょう‥‥‥‥少々
にんにく‥(すりおろし)少々
小麦粉･薄力粉‥少々
サラダ油‥小さじ1/2
ノンオイルドレッシング‥小さじ１
作り方
１ 豆腐は水切りをして4等分にし、横に2等分する。さらに横に切れ目を入れる。
２ 切れ目に軽く粉をふり、スライストマトとハム、ツナをはさむ。
３ 塩･こしょう･おろしにんにくをまぶして軽く小麦粉をふり、
油をひいたフライパンで軽く焦げ目がつくまで焼く。
４ 器に盛りドレッシングをかけ、パセリをふる。
ブロッコリーとレッドキドニのチリトマトシチュー
1人分 216kcal たんぱく質 15.2g
ホクホクに煮えた金時豆と、トマトの味わいが絶妙のスパイシー煮込み料理。
金時豆のエストロゲンとトマトのリコピンで、免疫力をアップ！
材料 ( 2人分 )
ブロッコリー‥1/2株
たまねぎ‥‥‥1/2個
金時豆またはひよこ豆‥缶詰1缶
トマトピューレ‥1瓶
べにばな油‥小さじ1
白ワイン‥‥大さじ1
コンソメ‥‥‥‥1個
塩‥‥‥‥‥‥‥少々
こしょう‥‥‥‥少々
タバスコ‥小さじ1～1.5（好みで）
粉チーズ‥適量（好みで）
作り方
１ たまねぎを薄切りにしてしんなりするまで炒め、金時豆とブロッコリーを入れてさらに軽く炒める。
２ 1にひたひたになるくらいのお水とコンソメ、トマトピューレ、白ワインを全部入れる。
３ ぐつぐつしてきたら塩、こしょうとタバスコをお好みでいれて味をととのえる。
器によそって粉チーズをふりかけて出来上がり。
お豆腐のムース
1人分 99kcal たんぱく質 5g
お豆腐を使ったヘルシーなチョコレート味デザート！
お豆腐がメインとは思えないほど、濃厚でなめらか、クリーミーな美味しさです。
作り方もカンタンなので、一度お試しを！
材料 ( 2人分 )
豆腐‥‥絹ごし1/4丁
チョコレート‥‥20g
ゼラチン‥‥小さじ1
牛乳‥‥‥‥大さじ
作り方
１ ゼラチンは大さじ１の水（分量外）にふり入れてふやかしておく。
２ チョコレートを細かく割ってボウルに入れ、人肌より熱めの湯せんにかけて溶かす。
３ 【２】のボウルにゼラチン、レンジにかけた牛乳を入れ（500Wで10秒）ヘラなどでよく混ぜて溶かす。
４ 豆腐を500Wのレンジに１分半かけて水切りし、そのままハンドミキサー、
泡だて器などでなめらかにつぶす。
５ さらに【３】も入れて混ぜ、容器に入れて冷蔵庫で冷やし固めたら、できあがり！