「BM」とはボディ・メンテナンスの略語であり、体の調子をととのえる、維持させるという意味です。
疲労を回復させて代謝を上げ、脂肪を燃焼させて引き締めるのが、このダイエットの基本です。
饗庭式呼吸法
これらのエクササイズに欠かせないのが「饗庭式呼吸法」です。
その方法は実に簡単。5秒かけて鼻から息を吸い、
おなかを引っ込めながら5秒かけて口から息を吐くだけです。
［1］肩の力を抜いてリラックスします。
［2］手を開いてあごを上げ、おなかをふくらませながら、５秒かけて鼻から息を吸います。
［3］背中を丸めておなかを引っ込めながら、５秒かけて口から息をしっかり吐ききります。
下腹部・くびれ
おなかを引っ込める「饗庭式呼吸法」と合わせて行うことがポイント。
呼吸を意識することで効率よく腹横筋が鍛えられるので、代謝が上がり、下腹のぽっこりが解消します
腹横筋を鍛えて、ぽっこりを解消
［1］あおむけになって両ひざを立て、手を交差させて組んだまま、
しっかり上に伸ばす。おなかをリラックスさせて鼻から息を吸ったあと、おなかをできるだけへこませる。
［2］そのまま頭を持ち上げ、交差したときに上になったほうの手の側に上体をねじりながら腕を倒す。
口から息をしっかり吐きながら、おなかはできるだけへこませたままで5秒間キープ。
これを5～10回繰り返す。逆も同様。
おしり
たれたおしりは筋肉を使っていない証拠。おしりの筋力低下は老化も招くので、
しっかり筋力をつけて、ヒップアップしましょう。
ふだん使わないおしりの筋肉をフル活用する
［1］足を伸ばしてすわり、右ひざを立てる。両手は体の後方について体を支え、鼻から息を吸う。
［2］左足とおしりを軽く浮かせて手と右足でバランスがとれたら、
左足をしっかり上に伸ばしながら、一気に体と床が平行になるまでおしりを持ち上げる。
口から息を吐きながら5秒間キープ。おしりの筋肉のほか、大腰筋も鍛えられる。
これを5～10回繰り返す。逆も同様。
腕・胸
二の腕を引き締めるには、肩の可動範囲を広げることが重要。
肩を中心に腕を動かして、腕の脂肪を燃焼させましょう。
また、胸の筋肉を意識すると、バストアップ効果も期待できます。
大胸筋を鍛えて、バストアップ！
［1］リラックスしていすにすわる。鼻から息を吸い、足を肩幅に開いたままひざを閉じて、
両手で外側からはさみ込む。
［2］胸の筋肉に力を入れ、両手でひざを内側に押し込む。
同時にひざを広げるように両足に力を入れ、手の力に抵抗する。
口から息を吐きながら、5秒かけてゆっくりひざを開く。これを10回繰り返す。
太もも
むずかしい太ももやせの鉄則は、太もも前面に筋肉をつけないこと。
おしりの筋肉を使って立ち上がる、ハムストリングを使って地面をけって歩く、
大腰筋を使って足を上げるという日常生活を送れるよう、それぞれの筋肉をしっかり鍛えましょう。
※ハムストリング=人間の下肢後面を作る筋肉の総称
太もも全体をすっきりと引き締める
［1］リラックスして立ち、体をまっすぐにしたまま、片方の足を前に投げ出す。
［2］鼻から息を吸いながら、前に出した足を振り子の要領で後ろに運ぶ。
このとき、足にあまり力を入れない。
［3］足を前に振り戻し、できるだけ大きく踏み出す。
足が着地すると同時に手を頭の後ろで組んで上体を沈め、口から息を吐きながら5秒間キープする。
このとき背すじは伸ばし、前のひざが90度に曲がるくらい深く上体を沈めるのがポイント。
これを5～10回繰り返す。逆も同様。
ふくらはぎ
ふくらはぎのむくみは代謝を低下させるので、筋肉を動かすと血液循環がよくなり、代謝もアップ。
太らない体質をつくれます。
ふくらはぎを引き締め、むくみも解消
［1］背すじを伸ばしていすにすわり、両手で座面をつかんで上体を支える。
鼻から息を吸って片方の足を床と平行に伸ばし、口から息を吐きながら、
足の甲を伸ばしてふくらはぎの筋肉を縮める。そのまま５秒間キープする。
［2］鼻から息を吸ってつま先を上に向け、口から息を吐きながら、
かかとを押し出すようにしっかりと力を入れて５秒間キープ。
ふくらはぎの筋肉が伸びていることを意識する。これを5～10セット繰り返す。逆も同様。
疲労を回復させて代謝を上げ、脂肪を燃焼させて引き締めるのが、このダイエットの基本です。
饗庭式呼吸法
これらのエクササイズに欠かせないのが「饗庭式呼吸法」です。
その方法は実に簡単。5秒かけて鼻から息を吸い、
おなかを引っ込めながら5秒かけて口から息を吐くだけです。
［1］肩の力を抜いてリラックスします。
［2］手を開いてあごを上げ、おなかをふくらませながら、５秒かけて鼻から息を吸います。
［3］背中を丸めておなかを引っ込めながら、５秒かけて口から息をしっかり吐ききります。
下腹部・くびれ
おなかを引っ込める「饗庭式呼吸法」と合わせて行うことがポイント。
呼吸を意識することで効率よく腹横筋が鍛えられるので、代謝が上がり、下腹のぽっこりが解消します
腹横筋を鍛えて、ぽっこりを解消
［1］あおむけになって両ひざを立て、手を交差させて組んだまま、
しっかり上に伸ばす。おなかをリラックスさせて鼻から息を吸ったあと、おなかをできるだけへこませる。
［2］そのまま頭を持ち上げ、交差したときに上になったほうの手の側に上体をねじりながら腕を倒す。
口から息をしっかり吐きながら、おなかはできるだけへこませたままで5秒間キープ。
これを5～10回繰り返す。逆も同様。
おしり
たれたおしりは筋肉を使っていない証拠。おしりの筋力低下は老化も招くので、
しっかり筋力をつけて、ヒップアップしましょう。
ふだん使わないおしりの筋肉をフル活用する
［1］足を伸ばしてすわり、右ひざを立てる。両手は体の後方について体を支え、鼻から息を吸う。
［2］左足とおしりを軽く浮かせて手と右足でバランスがとれたら、
左足をしっかり上に伸ばしながら、一気に体と床が平行になるまでおしりを持ち上げる。
口から息を吐きながら5秒間キープ。おしりの筋肉のほか、大腰筋も鍛えられる。
これを5～10回繰り返す。逆も同様。
腕・胸
二の腕を引き締めるには、肩の可動範囲を広げることが重要。
肩を中心に腕を動かして、腕の脂肪を燃焼させましょう。
また、胸の筋肉を意識すると、バストアップ効果も期待できます。
大胸筋を鍛えて、バストアップ！
［1］リラックスしていすにすわる。鼻から息を吸い、足を肩幅に開いたままひざを閉じて、
両手で外側からはさみ込む。
［2］胸の筋肉に力を入れ、両手でひざを内側に押し込む。
同時にひざを広げるように両足に力を入れ、手の力に抵抗する。
口から息を吐きながら、5秒かけてゆっくりひざを開く。これを10回繰り返す。
太もも
むずかしい太ももやせの鉄則は、太もも前面に筋肉をつけないこと。
おしりの筋肉を使って立ち上がる、ハムストリングを使って地面をけって歩く、
大腰筋を使って足を上げるという日常生活を送れるよう、それぞれの筋肉をしっかり鍛えましょう。
※ハムストリング=人間の下肢後面を作る筋肉の総称
太もも全体をすっきりと引き締める
［1］リラックスして立ち、体をまっすぐにしたまま、片方の足を前に投げ出す。
［2］鼻から息を吸いながら、前に出した足を振り子の要領で後ろに運ぶ。
このとき、足にあまり力を入れない。
［3］足を前に振り戻し、できるだけ大きく踏み出す。
足が着地すると同時に手を頭の後ろで組んで上体を沈め、口から息を吐きながら5秒間キープする。
このとき背すじは伸ばし、前のひざが90度に曲がるくらい深く上体を沈めるのがポイント。
これを5～10回繰り返す。逆も同様。
ふくらはぎ
ふくらはぎのむくみは代謝を低下させるので、筋肉を動かすと血液循環がよくなり、代謝もアップ。
太らない体質をつくれます。
ふくらはぎを引き締め、むくみも解消
［1］背すじを伸ばしていすにすわり、両手で座面をつかんで上体を支える。
鼻から息を吸って片方の足を床と平行に伸ばし、口から息を吐きながら、
足の甲を伸ばしてふくらはぎの筋肉を縮める。そのまま５秒間キープする。
［2］鼻から息を吸ってつま先を上に向け、口から息を吐きながら、
かかとを押し出すようにしっかりと力を入れて５秒間キープ。
ふくらはぎの筋肉が伸びていることを意識する。これを5～10セット繰り返す。逆も同様。