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筋肉トレーニングをすることによって
体脂肪率を抑えることができます。
この場合の筋肉トレーニングとは、
腹筋、背筋、腕立て伏せというような日常簡単に行える
基本的な運動やダンベルを使った運動などを行えば十分効果があります。
筋肉トレーニングをしないと、
筋肉をつけないで脂肪だけを減らすことになり、
見た目もみすぼらしいものになってしまいます。
腹筋や背筋などの筋肉トレーニングを行うときに気をつけること、
それは反動をつけないことです。
反動をつけると本来鍛えるべき筋肉と違う部位を使ってしまうことになります。
反動をつけないでゆっくりとトレーニングするのがポイントです。
回数は個人によりますが最初は20回程度から始めて
徐々に回数を増やすようにした方がいいと思います。
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ウォーキングをする際は
ウォーキング専用の靴を履くといい です。
靴によっては底が厚くて重たいものや、
靴全体が重くなっているものがあります。
このような靴を履いてウォーキングしていると、
足が痛くなったり足に負担がかかったりするのでよくないのです。
また歩き方は大股にしてきちんと
かかとから地面に着地するようにします。
足の重心はやや外よりにして
親指で地面を蹴るようにして歩きます。
歩くときはきちんと酸素を取り入れながら
運動すると効果的なため、鼻から吸って口から吐くことを
意識するようにします。
くれぐれも自分のペースで、
息切れしない程度のペースで歩きます。
最近は万歩計に、燃焼した脂肪量を表示するものがあります。
このようなものを利用して毎日歩数と共にメモしておくと、
管理しやすくなり目標も明確化できます。
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有酸素運動は、ゆっくりと筋肉を動かしながら
長い時間継続して行える運動のことです。
ウォーキングや水泳、ジョギング、エアロビクス
など様々な方法があります。
短距離走やダンベルなどは脂肪分を
ほとんど燃焼しない無酸素運動です。
有酸素運動の場合は、酸素を取り入れながら
脂肪をエネルギーとして燃焼してくれるので
体脂肪率を減らすことができるのです。
有酸素運動をはじめて20分くらい経過すると
脂肪の中の酸素が働いて脂肪を分解し始めます。
そのため運動は20分間以上継続して
行うことが必要となるのです。
脂肪は体全体の体脂肪を平均して燃焼するため、
部分的にやせるということはありません。
有酸素運動をするときは、
体温調節をうまく行うことが必要となります。
厚着をしていて体温が高くなりすぎると、
体脂肪を分解する酵素の働きが鈍くなるので
体脂肪率を減らす効果を得ることができません。
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・ウォーキングを行うときは、
自分のペースで行うようにします。
早ければいいというわけではありません。
研究によると太っている人は早く歩くよりも
ゆっくり歩いた方がカロリーを多く消費することができたそうです。
・筋肉トレーニングは、筋肉を増やすことによって
体内の消費カロリーを上げる効果があります。
それは筋肉量が増えればたとえじっと座っていたとしても
カロリーが消費できるというものです。
筋肉を燃焼してカロリーを減らすようにします。
・食事方法は、カロリーを抑えた食事をすることです。
カロリーは抑えながらも、体に必要な栄養素はきちんと
摂取するようにしなければなりません。
以上3つのポイントを実行することで、体脂肪を減らすことができます。
食事に気を配って、
1日1時間程度のウォーキングなどの運動を行い、
筋肉トレーニングも加えていきます。
数ヶ月で体が引き締まり、
目に見えない部分の体の内部でも脂肪が減って、
内臓脂肪の量も確実に減ります。
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先程も述べたように
体脂肪を減らして体脂肪率を低くするためには、
運動をすることが一番です。
運動も含めて体脂肪を減らすためには
基本となる3つのことがあります。
それは、有酸素運動と筋肉トレーニングと食事方法です。
この3つに気をつけることによって
確実に体脂肪率を低下させることができます。
有酸素運動には、いろいろあって例えば
ウォーキングやジョギング、エアロバイク、サイクリング、水泳などの
運動を1時間程度継続して行うことが重要です。
1時間行うのが辛い人は最低でも
20分間行わないと効果が期待できません。
これらの有酸素運動を毎日続けます。
毎日が辛い人は1週間に3回は行うようにしましょう。
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体脂肪率は、毎日同じ時間、同じ状態で
正確に計測するようにします。
計測した体脂肪率は体重と共に
ノートにつけるなどして
毎日の変化をチェックしていきましょう。
数値として目の前に表示されていた方が、
痩せようという目標意識も強くなります。
体脂肪計などで簡単に測定できる方が
毎日続けやすいと思います。
体脂肪計は0.1%単位まで
表示されるタイプのものがおすすめです。
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体脂肪率が標準よりも高い場合は、
体脂肪を減らす必要があります。
しかし体脂肪を減らしたいからといって
体重を減らすことだけに注力してはいけません。
それは極端に食べる回数を減らしたり、食べる量を減らしたり、
ダイエット効果のある特定の食事だけを
単品摂取したりしてはいけないということです。
このような食事方法にすると体に栄養分が不足してしまい、
筋肉や骨が分解してしまい脂肪のつく
太りやすい体質になってしまうのです。
このような減らし方をするとリバウンドしてしまいます。
正しく体脂肪率を減らすためには、
筋肉を落とさないで体脂肪だけを減らして健康的に痩せることです。
体脂肪率を減らすためには、
まず自分の体脂肪率を知ることから始めます。
まずは自分を知らなければ何をどこまでどうやって
努力すればいいのかもわかりません。
例えばBMIの場合、「22」が一番健康的な数値ですが、
スポーツマンなど筋肉量が多い人はBMI値が通常よりも高くなります。
ですから肥満を正確に判定したければ、
体脂肪率を目安に考えた方がいいと思います。
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ただ運動を行えばいいわけではありません。
効果的に脂肪を燃焼させて体脂肪を減らすためには
次のことに気をつけて運動を行うようにしてください。
まず絶対に無理をしないことです。
いきなりできないような長距離を走るなどの
継続が難しいと思われる目標設定を
しないようにしましょう。
自分のできる範囲内において計画性を持って
続けていける運動が望ましいのです。
次に有酸素運動を行う前には必ず
準備運動をして体を温めておくようにします。
準備運動をしないで急激に運動を始めてしまうと
心臓に負担がかかり危険です。
できる範囲の運動を継続して行うこと、
これこそが体脂肪を減らす一番の方法です。
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体脂肪率の測定方法以外にも
体脂肪計を選ぶポイントがあります。
続いてのポイントは「測定単位」についてです。
体脂肪率については0.1%単位のものがいいです。
今はほとんどの体脂肪計が0.1%に
なっていますから問題ありません。
問題は体重の方です。
体重については100g単位での計測可能なものがいいです。
一般の体重計は100kgまでは100g単位で測定できて、
100kgを超えると500g単位になるものがあります。
100kgを超える体重の人は100kgを超えても
100g単位で測定できるものを選ぶといいです。
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