トリコナアーサナ(三角のポーズ)、ヨガのクラスで度々登場するポーズですね。

私も大好きなポーズの一つです。

 

 

(ポーズの取り方)

①タダーサナ(立ち姿勢)から片足を1mくらい後ろに引く

②引いた足のかかとを90度外に開いてマットに着き、身体ごと真横を向く

(前足のかかとの後ろ延長線上に、後ろ足の土踏まずか、かかとが来るようにポジションを整える。)

③両手を肩の高さまで左右に開き、背筋の伸びと左右の体側の長さを保ちながら横へ折り曲げていく

④前の足のスネに手を置き、もう一方の手は天井へ伸ばす

 (背後に壁を想像し、ペタっと張り付いているようなイメージです)

⑤頭は天井にあげている手先を見るか、下を向いて足先を見て、ゆっくり呼吸する

 

(左右順番に行ってください)

 

このポーズ、最初から綺麗にバシッと決まれば股関節のストレッチ、胸を広げて気持ち良く感じられるのですが、なかなか最初はうまく行かない事も。。。

 

「上半身が前のめりに猫背なり、胸が開かずに気持ちよさが感じられない、、、」そんな声を聞きます。

 

 

そこで二つの理由と、その対処方法をまとめてみました。

 

『胸が上手く開かずに、上半身が下向きになってしまう』

  -->胸が詰まって呼吸が深まりません。

 

①スネに置く手の位置を変えてみましょう。

足首~スネの位置に置く手を、もう少し膝近くまで戻しましょう。

上半身が床と並行になるまで折り曲げる必要はないので、手を置く位置を浅くして、猫背になららないところでポーズを取りましょう

 

②前の足の膝を軽く曲げましょう

股関節の柔軟性が足りずに突っ張りを感じて苦しくなってしまう場合は、前の足の膝を軽く曲げて、腿の上に肘をついて胸を開きます。慣れてきたら少しずつ膝の角度を浅くして伸ばせるようにしていきましょう。

 

(慣れてきたら。。。)

(チェック)前のスネに置いている手に重心がかかっていませんか?

     --->手はあくまで軽く置いた状態です。重心は前後に開いた足、下腹や背筋の力でバランスを保ちます

(チェック)前足だけに重心が偏っていませんか?

     ---後ろの足でも小指側の足裏のへりで力強くマットを踏みしめます。

(チェック)倒した胴体の下側の体側が丸まっていませんか?

     --->体側は左右均等まま倒れます。前足の股関節を引き入れ、骨盤まで横を向くように意識します。

頭頂は前足方向に引っ張られるように首の後をを長く保ちます。

 

少しずつ股関節の柔軟性が出てきたら、スネに置いた手をマットへを着けるようにしてみましょう。

 

ポーズは無理のないところから始めるのが、怪我を防ぐ一番の方法です。

続けていくことで少しずつ出来るように近づきますよ!

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