ひでです😊
少し前、家族でディズニーランドに行きました。
次に行くときも、子どもたちとあちこち歩いて、
帰り道まで元気でいたいなと思います。
そう考えると、アラ還の僕が気になるのは足腰。
家でふくらはぎをチェックできる
「指輪っかテスト」という方法を知りました。
メジャーもいらなくて、使うのは自分の指です。
ふくらはぎを指で囲む「指輪っかテスト」
① 自分の指で輪っかを作る
両手の親指同士、人差し指同士の先を
それぞれ合わせて、一つの輪っかを作ります。
② 座って、ふくらはぎを囲む
いすに座り、ひざを直角くらいに曲げます。
利き足と反対の脚のふくらはぎで、
一番太いところを輪っかでそっと囲みます。
③ 輪っかと脚のすき間を見る
結果は、この3通りです。
・指先が届かず、囲めない
・ちょうど囲める
・輪っかと脚の間にすき間ができる
すき間があると、脚の筋肉量が少ない可能性があります。
柏市の「指輪っかテスト」
うちでも今度、子どもに
「パパのふくらはぎ、輪っかで囲める？」
と聞いてみようかな。
輪っかは僕の指で作って、
子どもには横からすき間を見てもらいます。
パパの足腰を気にかけるきっかけになりそうです😊
すき間ができると、何がわかる？
東京大学の研究チームによる「柏スタディ」では、
柏市で暮らす65歳以上の1,904人を調べました。
平均年齢は72.8歳です。
指先が届かず囲めなかった人たちと比べると、
すき間ができた人たちは、調査時点で
「サルコペニア」に当てはまる傾向が強く、
その差を表すオッズ比は約6.6倍でした。
サルコペニアとは、筋肉量が少なく、
筋力や体を動かす力も低下した状態です。
また、45か月（4年弱）の追跡では、
死亡の起こりやすさを比べた指標（ハザード比）が
約3.2倍でした。
柏スタディの論文
数字を見ると、ちょっとドキッとしますよね。
どちらも高齢者のグループを比べた結果で、
僕のような50代に、そのまま当てはまるかは分かっていません。
ふくらはぎの太さは、体格やむくみでも変わります。
このテストは高齢者向けの簡易チェックで、
筋肉の「年齢」を測ったり、病気を診断したりするものではありません。
歩きづらさや、いすから立ち上がりにくいなどの変化が続くときは、
テストの結果にかかわらず、医療機関に相談してくださいね。
歯みがきのついでに、かかと上げ
足腰のために何か始めたいと思っても、
わざわざ時間を取るとなると、僕は後回しにしがちです。
歯みがきなら、毎日やっています。
その時間を、かかと上げを思い出す合図にしてみようと思います。
立ったまま安定してできるときは、
床が乾いているところで、洗面台など動かないものに片手を添えます。
両足のかかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろします。
東京都のかかと上げの紹介
歯ブラシを持ったままだとやりにくければ、みがき終わってから。
立つとふらつく方は、いすに座って、
つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げする方法もあります。
痛みがあるときは無理をしないでくださいね。
台東区の座って行うかかと上げ（PDF）
子どもたちとは、これからも一緒に行きたいところがたくさんあります。
次のお出かけでも、みんなと帰り道まで楽しく歩けるように。
僕も歯みがきのときに思い出したら、無理なくできる範囲でやってみます。