午後になると急に眠くなって、集中できない…😌
忙しい毎日だと、昼ごはんを急いで食べてしまって、食後にぼーっとすることもありますよね。
管理栄養士としてお伝えしたいのは、主食を抜くよりも、主食の選び方と組み合わせで整えるほうが続きやすいということです。
ポイントは、低GI寄りの主食に、たんぱく質と食物繊維を必ずセットにすること✨
この3つがそろうと、食後の血糖の上がり方がゆるやかになりやすく、満足感も続きやすくなります。
低GI寄りの主食って、難しそうに聞こえますが、意外と身近です。
もち麦入りごはん、玄米、オートミール、全粒粉パン、そばなどは、食物繊維が多く、食後の変動がゆるやかになりやすい主食です🍚
ここに、卵、魚、鶏むね肉、豆腐、納豆、ヨーグルトなどのたんぱく質を足すと、腹持ちがよくなりやすいのが嬉しいところ。
さらに、野菜、きのこ、海藻、豆類などの食物繊維を重ねると、午後の間食が減りやすい人も多いです😊
食べ方の工夫も、忙しい人ほど効きます。
温かい汁物や野菜を先に食べて、次にたんぱく質、最後に主食へ。
この順番にするだけでも、同じ献立でも整いやすくなります。
1月は、スープや鍋で整えやすい季節です🍲
旬の野菜は、寒さで甘みが出やすく、汁物にすると食べやすいのが魅力。
白菜、大根、長ねぎ、小松菜、れんこん、ごぼう、きのこ類は、食物繊維を増やしやすい頼れる食材です。
選び方のちょっとしたコツも書いておきますね。
白菜は切り口がみずみずしいもの、長ねぎは白い部分にハリがあるもの、小松菜は葉の色が濃くて茎がしっかりしたものがおすすめです🥬
もち麦は粒感が残るタイプだと噛む回数が増えて満足感につながりやすいです。
そばは原材料表示を見て、そば粉の割合が高いものを選ぶと、そばの良さを活かしやすいです。
ここからは、3点セットがそろうレシピをいくつか紹介します✨
どれも、主食＋たんぱく質＋食物繊維が一度に入る形にしています。
もち麦鮭おにぎりと具だくさん味噌汁
もち麦入りごはんに焼いてほぐした鮭を混ぜておにぎりにします。
味噌汁は、白菜、きのこ、長ねぎ、豆腐を入れて具だくさんに。
先に味噌汁を飲んでからおにぎりを食べると、午後がラクになりやすいです😊
鶏むねときのこの温そば ねぎたっぷり
温かいだしに、そぎ切りの鶏むね肉と、しめじやえのきを入れて火を通します。
ゆでたそばを合わせ、仕上げにねぎをたっぷり。
そばの主食に鶏むねでたんぱく質、きのことねぎで食物繊維が増やせます🍜
レンジでオートミール豆乳リゾット ほうれん草と卵
耐熱ボウルにオートミール、無調整豆乳、水、冷凍ほうれん草、コンソメを入れてレンジで加熱。
とろっとしたら卵を落として、短めに追加加熱して半熟にします。
朝でも昼でも、手早く整えられる一杯です🥣
さば缶と豆腐の食べるスープ もち麦ごはん添え
鍋にだしと薄切り大根を入れて柔らかくなるまで煮ます。
きのこ、小松菜、さば水煮缶を汁ごと入れて温め、豆腐を加えます。
火を止めて味噌を溶いたら完成。
主食はもち麦ごはんを少なめに添えると、満足感は残しつつ整えやすいです🐟
続けやすくする保存のコツも大事です。
もち麦入りごはんは1食分ずつ平らにして冷凍すると、解凍しても食感が保ちやすいです。
白菜ときのこは切って冷蔵保存しておくと、味噌汁やスープにすぐ使えます。
小松菜はさっと下ゆでして小分け冷凍すると、スープや和え物にすぐ足せます😊
最後に小さなコラムをひとつ☕
食後の眠気が出やすい日は、食後すぐに座りっぱなしより、片付けや洗い物で少し体を動かすだけでも過ごしやすくなることがあります。
がんばりすぎず、できる範囲で大丈夫です。
明日の昼ごはん、まずは主食をひとつだけ変えてみませんか。
もち麦、オートミール、そばのどれかを選んで、卵か魚か大豆を必ず一緒に。
そこに野菜かきのこを足す。
この形ができると、午後の自分がラクになります✨
またアメブロでも、整える食べ方をわかりやすく発信していきますね😊
フォローして一緒に、無理なく整えていきましょう。
