2月は空気が冷たくて乾きやすく、冷えや肌のカサつきが気になりやすい季節ですね😊
忙しい毎日でも、食べ方を少し整えるだけで「めぐり」と「うるおい感」は作れます。
今日のテーマはビタミンE。
ビタミンEは脂溶性ビタミンで、体の中の脂質が酸化するのを守る働きが知られています。
食事摂取基準（2025年版）では、30〜64歳女性の目安量は1日6.0mg（α-トコフェロール）です😊
毎日きっちりじゃなくて大丈夫。
まずは、よく使う食材に「ちょい足し」するのが続けるコツです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
2月におすすめの食材はこの3つ😊
アーモンド、アボカド、かぼちゃ
アーモンド
ビタミンE（α-トコフェロール）が多い代表的な食材です。
選ぶなら食塩不使用か、食塩が少なめタイプが続けやすいです😊
開けたときに油っぽいにおいが強いものは、風味が落ちているサインなので避けましょう。
アボカド
ビタミンEに加えて、不飽和脂肪酸を含むので、食卓に取り入れやすい食材です😊
選び方は、ヘタのまわりが乾いていて黒ずみが少ないもの。
触って少し弾力があれば食べごろに近いです。
かぼちゃ
かぼちゃは追熟で甘みが増し、秋冬においしくなりやすい食材です😊
カットなら、果肉の色が濃く、種がふっくら、切り口が乾きすぎていないものがおすすめです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
調理のポイント😊
ビタミンEは脂溶性なので、油と組み合わせると食事に取り入れやすくなります。
アボカドはそのままでもOK。
かぼちゃはオリーブオイルやごま油を少量使うと、コクが出て続けやすいです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
忙しい日でもすぐ作れる簡単レシピ😊
アボカドとツナの塩こうじレモン和え
材料（1〜2人分）
アボカド 1/2〜1個
ツナ缶 1/2〜1缶
塩こうじ 小さじ1（なければ塩ひとつまみ）
レモン汁 小さじ1
黒こしょう 少々
作り方
アボカドを食べやすく切ります。
ツナは軽く汁気を切ります。
全部をやさしく混ぜ、黒こしょうで仕上げたら完成です😊
レモン汁を先に入れると、色が変わりにくく、さっぱり食べられます。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
かぼちゃのごま豆乳ポタージュ
材料（2〜3人分）
かぼちゃ 200〜250g
玉ねぎ 1/4個
オリーブオイル 小さじ1
水 150ml
無調整豆乳 200ml
白すりごま 大さじ1〜2
味噌 小さじ1/2〜1
作り方
鍋で玉ねぎをオリーブオイルで炒めます。
かぼちゃと水を入れて、柔らかくなるまで煮ます。
なめらかにして豆乳を加え、温めます。
すりごまと味噌で味を整えたら完成です😊
豆乳を入れたあとは沸騰させないのがポイントです。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
かぼちゃとアーモンドのハニーマスタードサラダ
材料（2人分）
かぼちゃ 200g
アーモンド（食塩不使用）10〜15g
プレーンヨーグルト 大さじ2
粒マスタード 小さじ1〜2
はちみつ 小さじ1
塩 ひとつまみ
作り方
かぼちゃはレンジで柔らかくします（600Wで4〜6分が目安）😊
粗熱が取れたら大きめにほぐします。
ソースを混ぜて和え、最後に砕いたアーモンドをのせて完成です。
アーモンドは最後に入れると食感が残って満足度が上がります。
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
保存のコツ😊
アーモンド
小袋タイプは開けたらその日に食べ切るのが基本。
大袋は密閉して冷暗所へ。
砕くのは使う分だけにすると香りが立ちます。
アボカド
固いものは常温で追熟。
食べごろになったら冷蔵へ。
切ったあとはレモン汁を塗ってラップで密着させると色が変わりにくいです😊
かぼちゃ
カットは傷みやすいので早めに。
使わないなら、わたと種を取り、ラップで包んで冷蔵へ。
レンジで加熱してから保存すると、スープやサラダが一気に時短になります😊
＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝＝
最後にひとこと😊
ナッツを小袋で持つ習慣は、栄養だけでなく「選択の余白」を作ってくれます。
甘いものが欲しいときに、まず数粒。
それだけで食欲の波が落ち着きやすく、夜の食べすぎ予防にもつながります😊
今日の買い物で、小袋ナッツをひとつ。
それが2月の体調をやさしく支える一歩になります😊
