今日も釣りには行かない。
地震の影響で海が気になるんだけどね。
コンビニで見つけた！
最近読んだ（Audibleで聞いた）本！
↓これね。
著者の津川友介は、カリフォルニア大学ロサンゼルス校医学部・公衆衛生大学院准教授であり、医師。
また、日本医療政策学会の代表理事で日本医療政策機構の理事と有名人らしい。知らんかったけど。
本当に「体に良い食べ物・悪い食べ物」って、あるのか？
食生活の話は、身近なことなんだけど。
何が真実なのか、もうわかんないよ。
「これを食べれば健康になる」
「これは食べたら絶対にダメ」
そんな話を聞くと、ジョニー100％疑う。
昔、にんじんやほうれん草などに含まれる、β-カロテンが流行った。
抗酸化作用や免疫の強化があるとかないとか。
そして、β-カロテン入りの食品が世に溢れたよね。
んで、フィンランドのATBC試験やアメリカのCARET研究。
なんと、喫煙者などがサプリでβ-カロテンを大量に摂取すると肺がんの発症が18〜28％増加したんだと。
この本では、健康に良い食べ物と悪い食べ物が、驚くほどシンプルに分類されている。
魚、野菜、全粒穀物などは良い。
加工肉や白米、飽和脂肪酸は悪い。
ハッキリしていてわかりやすいんだけど。
本当にそうなの？
健康に関する情報には、裏がある。
政治、産業、プロモーション戦略。
圧力や忖度が入り込んでいるんだよね。
最新の疫学的知見を確認し、体に良い食べ物・悪い食べ物のリストを整理しつつ、その背景にある事情にも触れてみた。
体に良いとされている食材たち
● 魚（特に青魚）
多くのメタアナリシスで、魚の摂取と冠動脈疾患（CHD）の発症および死亡率との逆相関が報告されている。
たとえば、1日20gの摂取増でCHDリスクが約4%低下する。
サバやイワシなどの青魚に含まれるオメガ-3脂肪酸（EPA・DHA）は、心臓病のリスクを下げることが多くの研究で示されている。
さらに、ハーバード大学の報告によると、週に1〜2回魚を食べる人は、心疾患による死亡リスクが36%も低下する。
● 野菜・果物
野菜や果物は、今のところほぼすべての研究で「摂ったほうが良い」と言われている食品。
ロンドン大学のメタ分析では、1日800g摂取すると死亡リスクが最大31%、心疾患は24%、がんは13%低下したというデータもある。
また、多種類の色と食感を組み合わせ、彩り豊かな食事にすることが推奨される。
ちなみに、野菜ジュースや果物ジュースは逆効果。
● 全粒穀物（蕎麦、オーツ麦、キヌアなど玄米・全粒粉パンなど）
白米や白パンと違って、精製されていない分、ビタミンや食物繊維が豊富。
細粒と比較して冠動脈疾患リスクを最大20%減少させるとされた多くのコホート研究がある。
また、30万人以上を対象にした調査では、1日90g以上の全粒穀物を摂る人は、心疾患リスクが20％減少するという結果も出ている。
● オリーブオイル
特にエキストラバージンオリーブオイルは、抗酸化物質ポリフェノールが豊富で、血管の炎症を抑える働きがあるとされている。
地中海食を取り入れた人々では、心臓病リスクの低下が確認されており、その中核を担うのがこのオイル。
さらに、PREDIMED試験などのランダム化比較試験で、地中海食にオリーブオイル（またはナッツ）を加えた群は、主要な心血管イベント（心筋梗塞・脳卒中など）の発生確率が有意に低かったことが確認されている。
含有されるポリフェノールや一価不飽和脂肪酸は、血中脂質／炎症マーカーの改善に寄与。
● ナッツ類
アーモンドやくるみなどのナッツ類も、心臓病リスクを下げる「良質な脂質」として評価されている。
毎日28gのナッツを食べている人は、そうでない人よりも心疾患リスクが29％も低いとの報告もある。
また、心血管疾患リスクが13〜19%、冠動脈疾患は15〜23%低下するという報告もあり、血圧やLDLコレステロールの改善、インスリン感受性の良化といったメカニズムが示唆されている。
体に悪いとされる食材たち
● 加工肉（ハム・ベーコン・ソーセージ）
WHOの外郭団体であるIARCは、加工肉を「グループ1：ヒトに対して発がん性がある」に分類している。因みに、グループ1には、アスベストやタバコも含まれている！
また、1日50gの加工肉で、大腸がんリスクが18％上昇するというデータも発表され、大きな反響を呼んだ。
しかし、この報告のあと、日本の精肉業界から抗議があり、農水省は「日本人の平均摂取量では問題ない」と火消しに回った。
このように、“事実”が都合よく緩和される構造が見え隠れしている。
● 赤身肉（牛・豚）
WHOの外郭団体であるIARCは、赤身肉を「グループ2A：ヒトに対しておそらく発がん性がある」に分類しており、食べすぎには注意が必要。
大腸がん、膵臓がん、前立腺がんなどとの関連が報告されている。
量や調理法がリスクに影響するとされ、欧州がん研究基金（WCRF）は赤身肉を週350〜500gに制限し加工肉はほぼ摂らないことを推奨している。
ところが、食肉業界のロビー活動により、こうしたリスクは報道で軽視されることが少なくない。
「鉄分が豊富で栄養価が高い」とだけ伝えるプロモーションが行われることもある。
● 飽和脂肪酸（バター・ラード・牛脂など）
この種類の脂肪を多く摂ると、心疾患のリスクが高まるとされている。
WHOは、飽和脂肪の摂取量を「総エネルギーの10％未満」に抑えるよう勧告している。
飽和脂肪酸の多い食品はLDLコレステロールを上昇させ、心疾患リスクを高めるという観察研究・RCTの解析が複数ある。
さらに、飽和脂肪から多価不飽和脂肪に置き換えることで、心疾患リスクが最大約19%減少するなどの結果が示されている。
● 白い炭水化物（白米・白パンなど）
精製された炭水化物は、食後の血糖値を急上昇させやすく、インスリン抵抗性や体脂肪の増加に結びつきやすいとされている。
特に、精製された炭水化物を多く摂る人ほど、2型糖尿病や心疾患リスクが高まるという報告がある。
また、精製物ではなく全粒穀物に比べて、食後血糖の急上昇（高GI）・インスリン抵抗性を悪化させ、2型糖尿病や心血管疾患との関連が示唆されている。
軽食や頻繁なスナックとしての摂取は避け、食物繊維と組み合わせた食事が望ましい。
● 砂糖・清涼飲料水
1日1本の砂糖入り飲料を飲むだけで、糖尿病の発症リスクが26％も高まるという研究もある。
過剰な砂糖摂取は、肥満、虫歯、心血管疾患、アルツハイマー病のリスクとも関係していることが指摘されている。
● 乳製品
乳製品に関しては意見が分かれるところ。
骨を丈夫にするといった利点が語られる一方で、過剰摂取による前立腺がんや卵巣がんリスクへの懸念を指摘する研究もある。
さらに、牛乳推奨の背景には酪農業界の影響力もあると言われている。
食品情報は、誰のために語られているか？
「健康に良い」、「健康に悪い」といった情報は、必ずしも中立ではないことに注意。
ときに、それは誰かがもうけるための物語に過ぎないこともある。
業界団体や政治、メディアの構造、そして研究資金の出どころ。
そういったものまで意識すると、「食べる」という行為がとても社会的な選択になってくる。
だから、「何が正しいか」ではなく、「何が必要か」を考える。
情報に振り回されず、エビデンスの高いものを選ぶ。
「信じること」じゃなくて、取捨選択の連続。
- 白米の代わりにサラダ大盛。
- おやつはナッツ。
- ハムの代わりに焼き魚。
また、日本食は健康に良いというのは幻想。
とにかく諸外国に比べ、塩分量が多い！
みそ汁とか例を挙げて説明されてる。
白米にみそ汁・・・最悪の組み合わせになるじゃん。
そんな一つひとつの選択が、自己管理なんだよね。
だけど、ジョニーは美味いもんを食いたい！
栄養素や含有量とか、正直ストレス。
そこで、生成AIのチャッピーくんに聞いてみた。
香ばしナッツと魚と彩り野菜のごちそうプレート
| 材料（2人分） | 生鮭または鯖の切り身……2切れ パプリカ（赤・黄）……各1/2個 ブロッコリー……1/2株 ミニトマト……6〜8個 玉ねぎ……1/2個（薄切り） にんにく……1片（スライス） オリーブオイル……大さじ2 レモン汁……大さじ1 塩……小さじ1/3（控えめ） 黒こしょう……少々 くるみやアーモンド（ロースト済）……ひとつかみ（粗く刻む） |
| 作り方 | 1. オーブンを200℃に予熱しておく。 2. ブロッコリーは小房に分け、他の野菜と一緒にざっくり切る。 3. 魚に軽く塩こしょうをふり、にんにくスライスをのせる。 4. 耐熱皿に野菜と魚を並べ、オリーブオイルとレモン汁を全体にかける。 5. アルミホイルをふんわりかけて、200℃で20分焼く。 6. 最後にホイルを外し、5分だけ焼き目をつけて仕上げる。 7. お皿に盛りつけて、刻んだナッツをぱらっとかける。完成！ |
| ポイント | 「焼くだけ」なので手間が少なく、野菜の栄養もまるごと摂れます。 魚のオメガ3、野菜の抗酸化成分、オリーブオイルの良質な脂、ナッツのミネラル…… バランスよく“科学的に良い”を詰め込んだ一皿です。 レモンやトマトの酸味で塩分を控えめにしても、満足感のある味になります。 |
さすが！！すぐに、レシピを作ってくれるよね。
・・・ん？
これアヒージョじゃね？(笑)
そこで、ジョニーも考えた！
材料を買ってくる。
プチトマト、エリンギ、パプリカ赤黄、ピーマン、にんにく、さけるチーズ、さわらの切り身、ミックスナッツ（アーモンド、カシューナッツ、クルミ）、バージンエクストラオリーブオイル。
プレートに、さわらの切り身を置いて。
潰したにんにく、輪切りにしたエリンギとさけるチーズ。
ピーマン、パプリカ赤黄、プチトマト、ミックスナッツ。
潮、黒コショウ、創味シャンタン、オリーブオイルをかけて。
レンジで6分。
(笑)黒いプレートは金属じゃなく陶器ね。
輪切り唐辛子、パセ粉。
完成！！！
サワラとナッツのアヒージョ！！
・・・神がかっている！！！
クルミとサワラとオリーブオイルがとにかく合う！！
ハッキリ言って、人生で一番美味いアヒージョ！
超絶神味！！！！
食材切って皿に盛って調味料かけてレンチン。
超簡単だから、ぜひやってみて！
